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新生活に始めるHIITトレーニング

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新生活に始めるHIITトレーニング

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こんにちは、理学療法士の今井です。

新型コロナウイルスの大流行により、年度始めのスケジュールに混乱をきたしている今、スケジュール感覚を身につけるために必要な運動習慣を新生活に取り入れる方法をお伝えしたいと思います。

これまでも沢山の運動をお伝えしてきましたが、運動において必要なのは、質や量の前に習慣であることは間違いなく事実です。この習慣化は、一筋縄ではいきませんが、システマチックに考えていくと、習慣化されない理由が見つかってきます。そもそも、なぜ運動は習慣化されないのでしょうか?

食事や入浴、睡眠は誰しもが習慣化されていることだと思います。これらと比較すると、運動を習慣化することを同列で考えることはできませんが、明らかな違いは食事、入浴、睡眠はそれを欲するシグナルがあることです。

食事であれば「空腹」、入浴であれば「臭い、気持ち悪さ」、睡眠であれば「眠い」などがこれに当たります。

それに比べれば、運動において「〇〇」という欲求がないので、習慣化はされにくい傾向です。

では、運動は習慣化できないのか?と言われれば、そんなことはありません。まず考えなければいけないのが負荷です。負荷とは、実質の重さもさることながら、それ以外の負荷も考えるべきでしょう。例えば、勤務後の運動は疲れているので早く帰りたいから30分も運動したくない、というのも負荷に当たります。

逆に言えば、習慣化されない理由はこの部分の負荷設定が、高すぎたと考えればいいわけです。トレーニングにおいても、50kgしか持ち上げられない人が、100kgでトレーニングするのは過負荷であり、そもそも運動ができないのと一緒です。

そこで今回お伝えするのは、週2〜3日で一日4分〜6分ほどで、十分な運動効果があるHIIT(High-intensity interval training:高強度負荷トレーニング)についてお伝えしたいと思います。

そもそもHIITってなに?

運動系の部活動に入部経験のある人であればやったことがあると思いますが、インターバルトレーニングの1種です。歴史を振り返れば1970年まで遡るこのトレーニングですが、日本では立命大学の田畑教授が1996年に発表され「タバタプロトコル」(参考文献)1)と呼ばれるトレーニングがそれにあたります。

ざっくり説明してしまうと、全力で20秒以上運動して、その後10秒ほどの休憩(不完全回復)、すぐに全力で20秒以上運動するというサイクルを、8〜10セット行う運動のことを指します。通常、この「全力運動」の種目は固定化されていませんが、多くはバーピーエクササイズ(:burpee exercise)が使用されることが多いと思います。

HIITやると何がいいの?

HIITの研究は、子供から高齢者、プロスポーツ選手や心臓病などの患者さんまで多く研究されています。生理学的な効果において多く取り上げられるのは(参考文献)2)、ミトコンドリアの増加と最大酸素摂取量(VO2max)向上です。

ここでは詳しくそれぞれを説明しませんが、ミトコンドリアは細胞内にある、エネルギー工場的役割があり、最大酸素摂取量は有酸素運動(酸素をエネルギーに使う運動)のギリギリラインと理解すればいいでしょう。

HIITの良いところは、運動後にも脂肪燃焼が継続されるアフターバーン効果が期待できる点にあります。だからこそ、長時間の運動ではなく、一日4〜6分ほどの運動でも十分に運動効果が望めるということです。

ちなみに、WHO(参考文献)3)が推奨している年齢別身体活動レベルは、5〜17歳で週3回60分以上を推奨し、18〜64歳では1週間を通して150分程度の中強度の運動か75分以上の高強度運動を推奨しています。

HIITを新生活に加えよう


上図イラストは、一般的なバーピーエクササイズの一連動作です。この一連動作に、腕立てを加えたり、ジャンプの仕方を変更したりなど、その運動パターンは数限りなくありますが、今回の場合は上図の運動で行なっていきましょう。


1、スタートは直立で、上図で言うと左から右に運動を行なっていきます。

2、上図の運動を目一杯のスピードで、20秒間繰り返し行い、10秒間休憩します。これが1セット(30秒)です。

3、これを2セットで1分ですから、8セットで4分になります。

4、全く運動習慣のない人は、4セットから初めてみて、1ヶ月ごとに1セットを追加し、半年で10セット行えるようになればいいかと思います。


*新生活にHIITを取り入れるのであれば、基本的には朝行うことをオススメします。朝の運動は、その1日の集中力を保つためにも生かされますので、仕事や学業にもHIITの効果は影響を及ぼします。

<参考文献>
1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407969/

3)https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5157059/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751317/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353718/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

文:リズムアンバサダー 今井俊太

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