あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

こんにちは、理学療法士の今井俊太です。あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。

さて今回のテーマは「正月太り」です。これまでたくさんのダイエットに関する記事を書いてきましたが、そもそもこの記事をご覧いただき、成果があるのか否か、せっかくならばこの記事を読んでいただいた方が成果を実感していただきたいと思っております。

ではどうすれば、成果を実感できるか、という点で私の観点から言いますとこれまでは、体重を落とすよりも、見た目として成果を実感できるという、半ば自己満足的な方向での運動記事を書いてきました。

それでは、正月太りに関して。これまで、あらゆる媒体の正月太りに関する調査をポップサイエンス的な記事で拝見すると、平均して70%の方が正月太りを経験し、平均して2kg前後の増加があるようです。

ここで、私はちょっと待てよ、と思うわけです。正月休みを29日から取得したとして、長くても6日まで。つまり休暇日数にすると9日間が最長と考える、1日に平均して脂肪が200g弱増える計算（体重の前後は、水分のない朝にはかった場合と仮定します）になります。

果たして、1日脂肪は200g増やすことができるのか、計算してみたいと思います。

1日に脂肪は何g増えるのか

まず、1日に必要なエネルギー（基礎代謝量×身体活動レベル）量は、男女で差があるものの2000〜3000kcalとなります。Horton TJら）による研究によると、過剰カロリーを脂肪で摂取した場合、60%が脂肪として蓄積し、炭水化物で摂取した場合、10%が脂肪として蓄積するというものです。ちなみに、過剰カロリーは1日に必要な代謝量を超えた摂取カロリーを言います。

それでは、これをもとに計算してみましょう。

脂肪1000kcal×0.6（変換効率）÷7.2（体脂肪1gあたりのカロリー数）=83g
83g×9日間＝747g

炭水化物1000kcal×0.1（変換効率）÷7.2（体脂肪1gあたりのカロリー数）=13g
13×9日間＝117g

仮に、お正月中、過剰カロリーを1000kcalとして、その全てを脂肪の摂取で行なったとして、それを毎日続けたとしても、1kg増やすのは難しいです。つまり、お正月の期間だけで、2kg平均的に増えるというのは、どうも体脂肪だけではないように感じます。

体重をはかる上での注意点

いかがでしょう？正月休みの期間だけでは、2kgもの増加を行うのは、ほぼ難しいということです。ただし、忘年会や新年会など飲み会のカロリーまで入れてしまうと別になりますので、改めて上の計算式で計算してみましょう。

また、体重をはかる上で注意したい点があります。1日のうちに何回も体重計にのる方はわかると思いますが、1日の中でも増減の幅がかなりあります。オススメとしては、朝昼晩と３回はかり、アベレージを把握しておく必要がありますが、流石に職場に体重計を持ち込むわけにいかないかと思います。

ですので、1日一回の場合は、朝水分など何も取り込んでいないタイミングではかる、というように、はかるタイミングを一定にすることで誤差を減らすことができます。

正月太り解消はヤセるよりも排出を意識する

正月太りの正体が、脂肪ではないとして、このほか考えられることは浮腫（むくみ）です。

お正月といえば、お餅。お餅のカロリーは、お米のカロリーの約1.5倍と言われます。また、糖への分解スピードがお米よりも早いため、量をたくさん食べることができます。

さらに、もち米にある利尿作用を抑制する作用があることで、むくみの原因にもなったりします。その上さらに、運動不足も重なることですから、カロリーによる脂肪蓄積に加え、どんどん体は浮腫みます。とは言っても、普段走らない人が、正月だけ箱根駅伝、ニューイヤー駅伝に興奮して走りはじめることもないと思います。

なので今回は、お家の中でも簡単にできる「ギューッパッ運動」をお伝えしたいと思います。

むくみは主に、血液などの循環が悪くなることで起こります。また、リンパや静脈血の流れを良くするためには、筋肉を収縮させて、そのポンプ作用を利用する必要があります。つまり、全身に力を入れた状態で、ギューっと伸び、パッと脱力することで、循環を一時的にでも良くすることは可能です。

それでは実践してみましょう。

1,肩幅より広めに足を広げます。

2,両手を万歳して、握りこぶしをギューっと握ります。

3,その状態から、ゆっくりと後ろに反っていき、お腹の前側を良く伸ばしましょう。

4,伸ばしきったら、息を吐くのと一緒に、握りこぶしをゆるめながら、パッと脱力します。

5,これを同じように繰り返すのですが、反る方向を、「真後ろ」「右後ろ」「左後ろ」と順に、反る方向を変えてみましょう。

＊ この運動自体、疲れるものではありませんので、体を真横に曲げるのも良いと思います。この運動を3〜5回繰り返して行い、足のむくみなどを確認してみてください。部分的に、むくみを改善するマッサージよりも簡単に、むくみを取り去ることができると思いますよ。

参考文献：
・https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/?term=kevin+D.Hall%2Cet+al2012Energy+balance+and+its

・https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064508

・https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

・https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872749

文：リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供：今井俊太