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新生活の始まりにオススメ 理学療法士が教えるダイエットスクワット

新生活の始まりにオススメ 理学療法士が教えるダイエットスクワット

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新生活の始まりにオススメ 理学療法士が教えるダイエットスクワット

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。いよいよ新生活が始まる時期となりましたね。新しい学校に行く人、進級する人、異動になった人、新入職した人。この時期は何と言っても、新しいことがたくさん始まります。このタイミングで、何か新しいことを始めようと考えている人も多いのではないでしょうか?

そんな私も、最近自分の睡眠状態をスマホアプリを使って計測してみたのですが、「寝た気がしない」と思っている通り、結果は散々。睡眠リズムをみると、深い睡眠に入っている時間が異常に短く、入眠するまでの時間が長いのです。

そのアプリは、睡眠効率も出るのですが、未だに50%を上回ったことがありません。物心ついた頃から「寝た気がしない」という感覚があったので、今から根本改善に向け、自らの体で人体実験を開始しようと思います。この結果は、またどこかでお伝えしますね。

前置きが長くなりましたが、新しいことを始める時、私と同じように“健康”を気遣って何かを始める人が多いのではないでしょうか。ダイエットがてら、フィットネスジムに通う方もいると思います。ただ、「一体どんな運動から始めたらいいのかわからない」ということも多いでしょう。

そこで私がオススメしているのは、有酸素運動よりも筋トレ。特に、下半身の筋肉量を高めることをオススメします。ダイエットと聞くと、有酸素運動のイメージがありますが、効率的には、筋肉量をはじめに高めたほうが効率が良いとされています。まずは、そのメカニズムから解説していきますね。

基礎代謝とエネルギー代謝

以前もご説明したことがあると思いますが、基礎代謝は何もしなくても体の機能を維持するために消費する代謝を指し、エネルギー代謝は主に、運動などによる消費を指します。割合は、基礎代謝を7とすると、エネルギー代謝は2の割合になります(残りは食事誘発性熱産生)基礎代謝のうち、筋肉、肝臓、脳の消費が特に多いと言われていて、今回は、その中でも筋肉にフォーカスを当てたいと思います。

小さい筋肉より大きな筋肉


では、どんな筋肉トレーニングをすべきなのでしょうか。ここは単純に、「大きくて、力が強い筋肉をトレーニングする」ということを覚えておけば良いと思います。

細かく言えば、筋肉の形状から力の強い、弱い、細かい運動に適している、適さないがありますが、これは次回にお伝えしようと思います。

話は戻して、「大きくて、力が強い筋肉をトレーニングする」ということですが、体の中で腕、足のどちらが力が強いと思いますか?

「腕」と答えた方、半日逆立ちしてください。いかがでしょう?無理ですよね。1日の大半を支えているのは、腕よりも足なわけですから、大きくて力が強い筋肉は下半身にあるわけです。その中でも、我々人間が特に発達したのが、「お尻」と言われています。つまり、2速歩行でいるためには、お尻の筋肉が発達する必要があったわけですね。

では、どんな方法がより良いのか。今回は、様々なスクワット方法をお伝えしたいと思います。

スクワット初心者はワイドスクワットを

これをご覧の皆さんは、スクワットと聞くと、だいたいの方がイメージできると思います。動きとしては単純で、立ったり座ったりしているわけです。では今、動けそうな人がいれば、軽くスクワットをしてみましょう。

1,2,3…。だいたい5回くらいで良いでしょう。

では質問です。
今、なんとなく疲れた、使った筋肉は、モモの前ですか?それともお尻?それともふくらはぎ?はたまた、モモ裏という方もいるでしょう。

スクワットの難しいところはここです。単純に「立つ」「座る」という動作でも、その動きの形によって、使う筋肉は様々です。わたしも、たまに教えることがありますが、その人ごとに動き方を変えるので、おそらく無限に方法はあるかもしれません。流石に、ここで全てを紹介するわけにもいきませんので、どこでも簡単にかつ、一番効いてほしい「お尻」に力が入る方法をお伝えしますね。

1. まず初めに、立った状態で、壁に背中をつけましょう。

2. 同じように、カカトも壁につけます。

3. 足の幅は、肩幅より1.5〜2倍ほど広げます。

4. つま先の向きは、正面に対して左右に45°くらいにします。

5. この状態から、なるべく背中を壁から話さないように、ゆっくりスクワットしていきます。

6. 下げる度合いは、無理なく下げられる分で大丈夫です。

7. この時の注意点は、つま先よりも膝が内側を向かないこと。

8. 回数は5回程度でいいでしょう。おそらくそのくらいでも、じわっと疲れた感覚が残ると思います。

多少、モモの前が疲れることもありますが、この方法が、スクワットの中でも安全かつ簡単で、ダイレクトに「お尻」を使う方法になります。スクワット以外にも「お尻」を使う方法はたくさんありますが、お尻の筋肉を単独で使うようなトレーニングをあまりオススメしません。

理由はあくまでも、全身運動の中で、特にお尻を働かせたいからです。寝てやるようなお尻のトレーニングも問題はありませんが、全身を使うためにはどうすべきか、問うことを考えながら行うべきでしょう。

次回はこの辺りをもう少し詳しくお伝えしたいと思います。それでは、ナイスなスクワット生活をお楽しみください。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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