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基礎代謝を高める、お引越しトレーニング

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基礎代謝を高める、お引越しトレーニング

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。今回は、前回に引き続き、基礎代謝を高めるための筋トレメニューをお伝えします。今回のポイントは、筋肉の線維に目を向けて、基礎代謝との関係を見ていきたいと思います。

白上げないで、赤あげる

前回同様、基礎代謝を高めやすい遅筋線維の筋トレを行いたいと思います。もう一度簡単に復習しますが、遅筋線維は赤みが強い組織であり、血液が豊富なため、赤くなります。その正体を見ていくと、ヘモグロビンと呼ばれるタンパク質の一種が見つかります。

もう少しく詳しく話すと、ヘモグロビンには酸素がくっつく性質があり、全身に酸素を送る役目があります。

酸素がたくさん使われるということは、循環も高まります。つまりは、基礎代謝がアップするということです。

筋トレで代謝を高めたい場合は、大きな筋肉かつ、遅筋線維を狙ってトレーニングすることをお勧めします。

大きな筋肉は、大きい意味がある

なぜ身体の中には、大きな筋肉と小さい筋肉があるのでしょうか?例えば、お尻の筋肉のような、大きな筋肉が、指先を動かす腕にあったらどうでしょうか?どう考えても重いし、邪魔だし、緻密な指先の能力が失われますよね。

つまり、身体の筋肉はその用途に応じて、大きさや形を変えています。形の特徴に関しては、次回お話ししようと思います。

大きな筋肉の主な仕事は、支えることです。これを専門用語で、抗重力筋と呼びます。読んで字のごとく、重力に負けないよう、姿勢を支えてくれている大きな筋肉です。常に身体を支えなければいけない筋肉ですから、指を動かすほどの緻密な能力よりは、ダイナミックかつ、持久力がなくてはなりません。

この抗重力筋には、比較的、遅筋線維が多く含まれている傾向にあります。ただし、人によって遅筋線維と速筋線維の割合は異なり、遺伝の問題と関係があるともいわれています。

お引越しトレーニング

今回は、ハムストリングスを鍛えていきましょう。ハムストリングスだけではなく、あくまでも日常生活に必要な能力を鍛えつつ、基礎代謝を上げるためのトレーニングです。

ハムストリングスとは、太ももの裏側になる筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称したものです。日常生活において、踏ん張ったり、歩く時の推進力を生むために必要な筋肉です。

1,まず、重い荷物を用意しましょう。両手で、あまりいきまず腰の高さまで持てる範囲の重さで大丈夫です。
2,それを床に置き、膝を軽く曲げ(つま先よりも膝が前に出ない範囲で曲げます)、両手で荷物を持ちましょう。この時、腰は丸めず、少し反るくらいにしましょう。
※物を床に置いたり、持ち上げたりする動作において怪我しないためには、股関節を上手に使う必要があります。上手に使うためのポイントは、かがむ時に、股関節の付け根を触りながらかがむことです。

3,その状態から、まだ腕の力(肘はあまり曲げない)で持ち上げず、荷物を持った時に、お尻または太ももの裏に力が入るのを感じます。
4,この状態から、ゆっくりと身体を起こすのですが、上半身で持ち上げないでください。腰が痛い人はやめましょう。
5,ゆっくりと、膝と股関節を伸ばしながら身体を起こします。
6,さらにゆっくりと、元の場所に荷物を置きましょう。荷物を置く際にも、腰をなるべく動かさないよう注意します。
7,3秒で持ち上げて7秒かけてゆっくり下ろします。これを5回行い、セット数は1週間に1セットづつ増やし、MAX4セットで行いましょう。

今回のトレーニングは、比較的難しいトレーニングですので、無理せず行ってください。力ではなく、刺激したい筋肉(ももの裏)を使っているか否かを確認しながら、行いましょう!

まずは、運動中に太ももの裏が、ストレッチされたような心地よい感覚があればOKです。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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