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風邪を引きにくい防衛体力をつけよう

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風邪を引きにくい防衛体力をつけよう

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。突然ですが、みなさん運動していますか?いよいよ、冬は目の前。たくさん着飾る冬だからこそ、スタイルには気をつけていきたいものです。

実は、最も痩せやすいシーズンはこれからです。暑い夏よりも、寒い冬の方が10%ほど代謝が高まると言われています。ですから、痩せるなら今がチャンスですよ!

私的ことですが、最近屋久島に行ってまいりました。知り合いが屋久島で勤務しているということで、この機会に縄文杉を見に行くことに。滞在日数は4日間ですが、うち2日間は九州一高い宮之浦岳(日本百名山)へ、次の日は白谷雲水峡(もののけの森で有名な)を通り、縄文杉まで行ってきました。

登山は約10時間、往復約20キロの道のりを2日連続は、過酷の何物でもありません。一度行ってみた方がいいですが、2日連続は無謀ですのでやめましょう。わたしはこれで、人生初めて膝を故障しました。理学療法士ですから次の日には、痛みを取り去りました。どんな方法で痛みをとったのかは、興味があれば聞いてくださいね。

さてさて、本日は「体力」について書いていきたいと思います。早稲田大学の鈴木教授によれば、体力には2種類あると言われています。まずは、その説明からスタートしてみようとおもいます。

行動体力と防衛体力

先ほどもお話ししましたが、体力には2種類あると言われています。行動体力とは、一般的に知られている体力のことを指していて、運動に対する持久力や筋力など、各競技のパフォーマンスに関わる体力のことです。

一方、防衛体力は、細菌やウイルスなどの病原体だけでなく、疲労やストレスに対する耐久性、防衛能力における体力のことを指しています。以前の記事でもお話ししましたが、過度なスポーツ、運動をすると病原体を排除するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)や免疫能力を持つ免疫グロブリンが減少することがわかっています。

ですから、行動体力を極限まで高めようと思えば、防衛体力は低下するということです。つまり、バランスが非常に重要ということになります。行動体力と防衛体力を高めるための適度で適切な運動を実践してみましょう。

適度なスクワットのススメ

以前の記事でもお伝えした通り、適度な運動とは20-60分の有酸素運動が推奨されています。専門的には、5〜8METsの間の運動がこれに相当します。その中でも、効率的で場所をとらず、簡単な運動としてはスクワットがあります。

スクワットでは、大きな下半身の筋肉を使うため、基礎代謝にも役立ち、なおかつわかりやすい運動で、人が立ってしゃがむスペース程度であれば容易に確保できます。さらにいうと、運動強度は5METsと言われ、強度としても最適です。

では、具体的な方法をお伝えしましょう。

1. まず、立った状態で合掌します。これは、何も「神頼み」しているわけではなく、左右に偏った体重にならないよう、体の中心を視覚的にわかりやすく設定するためです。

2. そこから、体が前や後ろに倒れることなく、お尻をまっすぐ真下に下ろしていきます。これができない場合は、背中を壁にしてしゃがむとやりやすいでしょう。
* 体を真っ直ぐにしないと、わたしのように膝を壊します。

3. 体を真っ直ぐに下ろすことができると、写真のような状態になります。注目すべき点は、かかとが上がっていないこと、膝の内側に腕があることです。

4. 立ち上がるときも、体が前後に倒れることなく、まっすぐ真上に立ち上がるように意識してください。

まずは、一日3回を1週間続けましょう。1週間続いたら次の週から4回、また次の週は5回と1週間達成するごとに1回増やし、最大で10回まで行います。順調にいけば、約2ヶ月で10回になるでしょう。2ヶ月継続できれば、ほぼ習慣化されているはずです。

もし、最初の3回でつまずいた場合、次からは2回に減らしましょう。こちらは、最低一日1回まで減らすことができます。つまり猶予は、3週間あります。

ぜひ、このスクワットを習慣化させて、行動体力と防衛体力の二つを効率よく鍛えていきましょう!


<参考文献>

1) 鈴木克彦.好中球と炎症性サイトカイン.新運動生理学(上巻).真興交易医書出版部.東京.2001:350-363.

2) 鈴木克彦.運動と免疫.日本補完代替医療学会誌.第1巻.第1号.2004年2月:31-40

3) 秋本崇之,扇原淳.疫学からみたエビデンス:特集/運動は免疫能を高めるか? 臨床スポーツ医学.2002;19:1283-1287.

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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