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理学療法士がススメるストレス予防のための3D深呼吸

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理学療法士がススメるストレス予防のための3D深呼吸

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。今回は、ストレス予防について書いてみたいと思います。ストレスといっても、それには様々なものがあります。また、ストレスなき生活はなく、ストレスあってこその幸せでもあると思います。

実際に、達成感を味わう脳内ホルモン、ドーパミンではある程度のストレス環境が必要となります。ある一定の壁を超えた時、ドーパミンが放出され達成感や快の感情が生まれます。一度越えた壁には慣れ、次にドーパミンが放出されるためには、さらに高い壁、つまりストレスに打ち勝つ必要があります。

ストレス=悪者という認識がありますが、実は非常に重要な要素であることは間違いありません。何事もバランスということでしょう。それでは、少しずつ説明指定規定と思います。

ストレスの2面性

“ストレス”とは、一体なんなのか。この得体の知れないモノ、コトによってカラダの不調を起こすことは間違いないと思います。

では、どう対処すればいいのでしょうか?

まずは、この“ストレス”という得体の知れないもののを理解することが必要です。ストレスはコレ、といったように表せるものではありません。

大きく身体的負荷、心理的負荷と2つに分けることができます。

身体的負荷とは、重力に抵抗したり、外力に対して抵抗する場合に生まれる力です。心理的負荷とは、内的因子と外的因子に分かれ、自分自身を攻める、思い悩む行為が内的、他人の言動や行動が自身に影響するものを外的因子と分けることができます。しかし、実際に境界線を作るのは困難だと思います。

当然、身体的負荷、心理的負荷の間にも境界線を作ることは難しいでしょう。

身体の状態が心理にも影響する

医学において、呼吸運動が自律神経に作用されることは事実としてあります。簡単に説明すると、呼気(息を吐く)が副交感神経(リラックスの神経)を活性化し、吸気(息を吸う)が交感神経(戦闘態勢の神経)を活性化するということです。

ストレス過多となると、自律神経は交換新鋭が優位になることが多く、自律神経のバランスは崩れます。かといって、交感神経に対して、副交感神経が優位になりすぎても問題であるとも言われています。

つまり、交感神経と副交感神経はそのバランスが必要であり、ストレス過多だからといって息を吐くばかりでは、成立しません。だからこそ、自律神経のバランスを整えるために呼吸が必要になるのです。

呼吸は3D

呼吸にとって横隔膜の活動は非常に重要です。横隔膜の活動が、副交感神経に作用することは研究されています。しかし、横隔膜とは実際、どんな形なのか?以前、背中呼吸でもお伝えした通り、横隔膜は背中側にもあります。

深呼吸を行うと、つい腹式呼吸だけをイメージしがちですが、お腹側にも背中側にも、横腹側にも呼吸運動を入れることが重要です。では、画像の横隔膜の図をイメージしながら、3Dの呼吸を行いましょう。

1.椅子に座り、胸の前で手をクロスします。まずは、胸の前に呼吸が入るよう、大きく鼻から息を吸いましょう。苦しくならない程度に吸って、ゆっくりと息を吐きます。

2.同じ姿勢で、次は背中を触ります。なるべく、手のひらで背中を触りたいのですが、肩が痛い、肩が動かない方は手の甲でも問題ありません。触りながら、背中に呼吸が入るよう、鼻から息を吸って、ゆっくりと吐きます。

3.次は横腹。横腹といっても、あばら骨のあたりを両手で触ります。ゆっくりとあばら骨が左右に広がるよう、鼻から息を吸って、ゆっくりと吐きます。

4.次は上下です。肋骨が縦に引き延ばされるように、鼻から息を吸って、ゆっくりと吐きます。
※上記の深呼吸は2回ずつ行い、どの方向が一番やりにくいのかを確認しておきましょう。

5.前後、左右、上下の動きの中で、もっとも動きの悪い方向(ご自身の感覚で問題ありません)をもう一度、練習します。

6.最後に、前後にも左右にも上下にも空気が入るように、鼻からゆっくり息を吸って、ゆっくりと吐きます。これをもう一度繰り返します。

7.この3D深呼吸が終わったら、ゆっくりと目を閉じて、自分の身体の隅々を観察しましょう。腕の重さや、椅子の感触、肌に触れる空気までゆっくりと感じます。

8.自分をじっくり観察することができたら終了です。

ぜひ、一日に1回は、自分の身体を隅々まで観察する癖をつけましょう。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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