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体温が低いと眠くなる!? 快眠のための体温調節方法

体温が低いと眠くなる!? 快眠のための体温調節方法

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体温が低いと眠くなる!? 快眠のための体温調節方法

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快眠のためには、体温を上手に調節する必要があるのをご存知でしたか?もともと、睡眠と体温は深い関係があるのです。
そこで本日は、睡眠と体温の関係に迫り、快眠のためにどのように体温を調節すればいいのかをご紹介します。

人は眠りにつくとき体温が徐々に下がっていく

大人になると、子どものようにぐっすりと眠ることが難しくなります。眠くなっている赤ちゃんや子どもの手足は、とても温かくなっていませんか?これは、体温が高くなっていると思われがちですが、実はその反対で、睡眠に入るために手足の皮膚の血管を拡張させ、熱を放出して体温を下げているために起こる現象なのです。

心地よく眠りにつくためには、体温が徐々に下がっていく必要があります。それは、子どもも大人も同じこと。

通常、わたしたちの体温は目覚める少し前から高くなり、日中は高い状態を保ち、就寝時間が近づくにつれて徐々に低くなっていきます。日中と夜の体温差が大きいほど、眠りやすくなると考えられています。

つまり、スムーズに眠りにつけない理由のひとつに、深部体温がうまく低下していないということがあげられるのです。

深部体温とは?

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深部体温とは、身体の深部(直腸)の体温です。人の身体は、深部体温と表面の皮膚体温があり、温度に違いがあります。深部体温は皮膚体温と違い、外界の温度の影響を受けにくいように調節されています。深部体温は人間の体内時計としてコントロールされており、1日の間に約1℃の範囲で変動しています。

最も低いのが明け方の4~5時頃で、最も高くなるのが19~20時頃です。このことからもわかるように、深部体温が低い時間帯が最も眠く、深部体温が高い時間が最も眠気を感じにくい時間帯なのです。



深部体温のコントロールができなくなることも

しかし、私たちは、この深部体温のコントロールができなくなることもあります。

夜になるにつれて、体温がピークから徐々に下がっていき、そこから2~3時間後に眠りにつくのが自然な流れです。しかし、仕事やさまざまな事情で、日付が変わってから寝るような生活が続くといったことが原因となり、身体のリズムが乱れて深部体温がコントロールできなくなることがあります。

また、夏の熱帯夜で外気温が28℃を超え湿度が高い状態が続くと、体温が逃げにくくなり、汗が蒸散しにくいため、深部体温も低下しづらくなります。

深部体温を下げるには、いったん上げる

しかし、快眠のためには、しっかりと深部体温を下げる必要があります。そこで、深部体温を下げる方法をみていきましょう。

深部体温を下げるには、まず深部体温を上昇させます。逆のことをするようですが、深部体温が上昇すると、今度は下げようとする体内の働きがあるためです。

そこで、深部体温を下げる方法をご紹介します。
ただし、いずれも寝る直前に行うと深部体温が下がるまでに時間がかかってしまうので、1時間以上前に済ませましょう。

1.ぬるめのお風呂や足湯につかる

ぬるめのお風呂にじっくりつかると、身体の芯が温まってきます。こうすることで、一度深部体温が上昇するため、寝る前になるとより下がってくれます。足湯でもいいでしょう。

2.温かい飲み物を飲む

直接内臓を温めるのも有効です。温かい白湯やホットミルクなど、カフェインの入っていない飲み物を飲むと、身体が温まりやすくなります。脳が身体が温まったと判断して、徐々に深部体温を下げてくれるでしょう。夕食に温かい鍋料理などを食べるのも同様の効果が得られるといわれています。

3.夕食に唐辛子などの辛み成分のカプサイシンをとる

唐辛子などの辛み成分「カプサイシン」には、体温を上げる作用があるといわれています。このカプサイシンを含む食事を夕食にとることで、一時的ンい体温が上がり、夜、体温が下がるため、眠りにつきやすくなるでしょう。

4.運動をする

夕方の運動は、一時的に身体が温まる上に、皮膚からの熱の放出を促すので効果的です。例えば、夕方から寝る前2時間くらいの間に、軽いウォーキングやジョギングを行うといいでしょう。

5.寝る前のストレッチ&マッサージ

就寝前のストレッチやマッサージも、身体の表面が温まって皮膚の毛細血管が拡張し、熱を放出しやすくなります。副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。

熱いお風呂や寝る前の激しい運動は避ける

深部体温を下げるためには、「寝る直前に体温が上がるようなことをしない」ことが大切です。例えば、熱いお風呂や激しい運動は深部体温を上げてしまいます。

身体本来のリズムでは、深部体温は22時頃から下がり始めるため、夜遅くの食事や夜更かしによりそのリズムを崩さないようにすることも大切です。

夜の飲食は就寝時には消化できているよう、就寝3時間前にはすませ、カフェインを多く含む緑茶やコーヒーを控えるとよいでしょう。また、睡眠前の飲酒は眠りが浅くなって夜中に目が覚めやすくなるのでおすすめできません。

暑い季節は直接冷やしてもOK

特に寝苦しさを感じる暑い季節は、眠りにつく最初の1時間程度、氷枕などで後頭部を冷やすのも効果的です。心臓から脳へと向かう太い血管がある首を冷やすと、脳は深部体温が下がっていると認識して、深い眠りに誘われます。ただし、首筋は冷やさず、温めるほうがいいといわれています。

また、手足から熱を放出して深部体温を下げる原理を利用し、寝具はおなかだけにかけて、保冷剤などで手足を少し冷やすという方法もあります。いずれも、氷などで極端に冷やすと頭痛や冷えの原因となって体調を崩しやすくなるため、冷やしすぎには注意しましょう。

その他の快眠のコツも心得ておこう!

体温の他にも、夜、スムーズに眠りにつくための方法はたくさんあります。ぜひ一通りみていきましょう。

昼に活発に活動する

夜寝る前の数時間を頑張っても、どうしてもぐっすり眠れないという場合には、日中の活動に目を配りましょう。日中の活動を活発にすると、眠りやすくなるといわれています。
具体的には、ただ運動をすることだけでなく、感動する映画を観る、スポーツやスポーツ観戦を楽しむ、友達とおしゃべりをしたり、大笑いをしたりして楽しむ、趣味に没頭するなどもおすすめです。心地よい疲れがやってきて、夜はストンと眠りにつけるでしょう。

夕方に仮眠を取るのはNG

よく、夕方、帰宅時に電車の中でうつらうつらして居眠りしている人を見かけます。しかし、夕方に仮眠を取ってしまうことほど、夜の睡眠を妨げることはないといわれています。夜、質の良い眠りのためにも、夕方の仮眠は避けましょう。

眠れないときにはベッドから出る

体温が下がらず、ストレスを感じて、なんだか眠れないというときは、深部体温が下がっていないのかもしれません。そんなときには、無理に寝ようとせず、ますは深部体温が下がるまで、ストレッチや温かい飲み物を飲むなどして、リラックスモードに入れるようにしましょう。自然と眠くなってきたら寝るようにすれば、無理なく眠りにつけるでしょう。

まとめ

人間の体温と睡眠との関係、お分かりいただけたでしょうか?これからは、深部体温を意識して日中や夕方を過ごし、夜に向かうにつれて深部体温をしっかり下げて、ぐっすり眠りにつけるようになるといいですね。

“関連特集:
Rhythm内の「体温」に関する、記事はこちらから”

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