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体温が低いと眠くなる!? 快眠のための体温調節方法

体温が低いと眠くなる!? 快眠のための体温調節方法

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体温が低いと眠くなる!? 快眠のための体温調節方法

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大人になると、子どものようにぐっすりと眠ることが難しくなります。眠くなっている赤ちゃんや子どもの手足は、とても温かくなっていませんか?これは、体温が高くなっていると思われがちですが、実はその反対で、睡眠に入るために手足の皮膚の血管を拡張させ、熱を放出して体温を下げているために起こる現象なのです。

心地よく眠りにつくためには、体温が徐々に下がっていく必要があります。それは、子どもも大人も同じこと。

通常、わたしたちの体温は目覚める少し前から高くなり、日中は高い状態を保ち、就寝時間が近づくにつれて徐々に低くなっていきます。日中と夜の体温差が大きいほど、眠りやすくなると考えられています。

つまり、スムーズに眠りにつけない理由のひとつに、深部体温がうまく低下していないということがあげられるのです。

体温が低いと眠く、高いと活動的に

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深部体温とは、身体の深部(直腸)の体温です。人の身体は、深部体温と表面の皮膚体温があり、温度に違いがあります。深部体温は皮膚体温と違い、外界の温度の影響を受けにくいように調節されています。深部体温は人間の体内時計としてコントロールされており、1日の間に約1℃の範囲で変動しています。

最も低いのが明け方の4~5時頃で、最も高くなるのが19~20時頃です。このことからもわかるように、深部体温が低い時間帯が最も眠く、深部体温が高い時間が最も眠気を感じにくい時間帯なのです。

体温がピークから徐々に下がっていき、2~3時間後に眠りにつくのが自然な流れですが、仕事やさまざまな事情で、日付が変わってから寝るような生活が続くといったことが原因となり、身体のリズムが乱れて深部体温がコントロールできなくなります。

また、夏の熱帯夜で外気温が28℃を超え湿度が高い状態が続くと、体温が逃げにくくなり、汗が蒸散しにくいため、深部体温も低下しづらくなります。

深部体温を下げるには、いったん上げる

深部体温を下げるには、まず深部体温を上昇させます。逆のことをするようですが、深部体温が上昇すると、今度は下げようとする体内の働きがあるためです。

具体的には、ぬるめのお風呂や足湯につかったり、温かい飲み物を飲んだり、唐辛子などの辛み成分のカプサイシンをとったりするとよいでしょう。

寝る直前に行うと深部体温が下がるまでに時間がかかってしまうので、1時間以上前にすませましょう。夕方の運動は、皮膚からの熱の放出を促すので効果的です。就寝前のストレッチやマッサージも、身体の表面が温まって皮膚の毛細血管が拡張し、熱を放出しやすくなります。

熱いお風呂や寝る前の激しい運動は避ける

深部体温を下げるためには、「寝る直前に体温が上がるようなことをしない」ことが大切です。例えば、熱いお風呂や激しい運動は深部体温を上げてしまいます。

身体本来のリズムでは、深部体温は22時頃から下がり始めるため、夜遅くの食事や夜更かしによりそのリズムを崩さないようにすることも大切です。

夜の飲食は就寝時には消化できているよう、就寝3時間前にはすませ、カフェインを多く含む緑茶やコーヒーを控えるとよいでしょう。また、睡眠前の飲酒は眠りが浅くなって夜中に目が覚めやすくなるのでおすすめできません。

暑い季節は直接冷やしてもOK

特に寝苦しさを感じる暑い季節は、眠りにつく最初の1時間程度、氷枕などで頭や首の後ろを冷やすのも効果的です。心臓から脳へと向かう太い血管がある首を冷やすと、脳は深部体温が下がっていると認識して、深い眠りに誘われます。

また、手足から熱を放出して深部体温を下げる原理を利用し、寝具はおなかだけにかけて、保冷剤などで手足を少し冷やすという方法もあります。いずれも、氷などで極端に冷やすと頭痛や冷えの原因となって体調を崩しやすくなるため、冷やしすぎには注意しましょう。

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