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血圧を下げるには有酸素運動を!生活習慣病予防の運動量は?

血圧を下げるには有酸素運動を!生活習慣病予防の運動量は?

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血圧を下げるには有酸素運動を!生活習慣病予防の運動量は?

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血圧が高い・・と気になってきたら、あなたはどうしますか?病院に行って診察を受けるのも、もちろん大切ですが、どうせならこれを機会に、日常できることを始めてみてはいかがでしょうか。

高血圧や生活習慣病を予防したいとき、食生活や運動が効果的だといわれています。今回は、どのような運動が適しているのか、また運動はどのくらい行うといいのか、まとめてみました。ぜひ参考にしてください。

なんで運動が効くの?血圧との関係とは

運動は血液の循環を促し、肺や心臓の働きを活性化させます。また、運動が習慣になると、体の各器官の働きも強まります。

そのため、軽い高血圧(上140〜159/下90〜99mmHgの血圧)の方だと、食生活や運動だけで血圧が下がることもあるそうです。また、血圧を下げることで糖尿病や肥満、脂質異常症など、生活習慣病全般にも効果があるといわれています。

運動するなら有酸素運動を

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運動には大きく分けて、無酸素運動と有酸素運動があります。その言葉のとおり、運動時に酸素を取り込むかどうか、つまり、呼吸をするかどうかの違いで分類されます。

無酸素運動には、腕立て伏せ・懸垂・筋トレ・ジョギングなどがあり、瞬間的に体に力が入ることで、急に血圧が上がったりします。

一方、有酸素運動には、水泳・サイクリング・ウォーキング・早歩きなどがあり、呼吸をしながら行うので、体に急激な負担はかかりません。したがって、血圧が高い方などは、この有酸素運動を行うのが適しています。

どのくらい運動すれば効果がある?

では、実際のところ、有酸素運動はどのくらいのペースで行えばいいのでしょうか?運動の種類によって体に掛かる負荷も違うため、ただ運動をすればいいというわけではありません。

生活習慣病予防のために「23メッツ・時/週」以上の有酸素運動量を推奨

運動の種類によって異なる身体活動量や強さは「メッツ」という単位で表され、国際的に使用されています。厚生労働省でもこちらの基準を採用しており、生活習慣病予防のために「23メッツ・時/週」以上の有酸素運動量を推奨しています。

メッツとは、安静時のエネルギー消費量を1として、それと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもので、例えば通常歩行や軽い筋トレは3メッツ・時、軽いジョギングやテニスが6メッツ・時、水泳やランニングが8メッツ・時になります。

計算方法の例は以下の通りです。

・3メッツの通常歩行を1時間行う場合
→3メッツ×1時間=3メッツ・時

・6メッツのテニスを30分間行う場合
→6メッツ×0.5時間=3メッツ・時

まずはこちらの基準を参考に、週に23メッツ・時の運動ができるように、日々の運動目標を定めてみましょう。

急激な運動は避ける

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もちろん、それまでまったく運動を行っていなかった方が、いきなり23メッツ以上になるような運動をすると、体への負担が大きくなり、危険な場合もあります。初めは体調を見ながら無理なく行い、体が徐々に慣れるように、少しずつ進めていきましょう。

また、有酸素運動を行う大前提として、少しずつでもいいので、必ず続けるということが重要です。少なくとも3カ月以上は行わないと、効果が期待できないからです。できれば毎日、難しければ2日に1度は行うようにし、1回につき30分以上行うと効果的なことも覚えておきましょう。

まとめ

いかがでしたか?身近にできる運動でも、それを続けることによって、血圧が下がったり、生活習慣病が改善できたりする、ということが分かったのではないでしょうか。

もちろん、事前にかかりつけの病院で相談したり、運動中も異常を感じたらすぐに中止して、医師にかかることを忘れないでください。リスクの高い方だと、脳卒中や心臓発作などの重篤な事態を引き起こすおそれもあるからです。

無理はせず、「今日はいつもより長く歩いてみようかな」といったふうに、楽しく運動に取り組めるといいですね。

文:編集部ライター M.T

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