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「雑穀ご飯」を作るには! 雑穀別のオススメ調理法3つ

「雑穀ご飯」を作るには! 雑穀別のオススメ調理法3つ

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「雑穀ご飯」を作るには! 雑穀別のオススメ調理法3つ

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ひとことで「雑穀」といっても、その色や形、大きさ、食感はさまざま。ということは、調理法も異なってきます。

今回は、「ビューティーフードアドバイザーが推薦!オススメの雑穀3種」で紹介した、押し麦・黒米・キヌアをおいしく食べるための調理法をご紹介します。

1.調理する際に便利な道具

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雑穀は、下記の4グループに分けることができます。

(1)粒が小さい・煮えやすい……ひえ、もちあわ、もちきびなど
(2)粒が小さい・煮えにくい……アマランサス、キヌアなど
(3)粒が大きい・煮えやすい……そば米、押し麦など
(4)粒が大きい・煮えにくい……赤米、黒米、たかきび、はと麦、大麦、もち麦など

メーカーによっては、無洗タイプの雑穀も販売されていますが、そうでないものもまだまだ多くあります。粒が大きいものはザルで洗うことができますが、小さいものは隙間から流れ出てしまいます。粒が小さい雑穀を洗うために、茶こしを用意しておくと便利です。

雑穀ご飯は、炊飯器や土鍋、圧力鍋があれば炊くことができます。それ以外に、料理に加える「茹で雑穀」を作るときは、普通の鍋があれば十分です。

2.雑穀ご飯の基本の炊き方

白米のおいしさを残しつつ、雑穀の風味も味わいたい場合は、白米1合に対して、お好みの雑穀大さじ1~3を混ぜるのがオススメ。

炊き方は、下記のとおりです。

(1)雑穀を洗って水気を切り(無洗タイプなら洗わなくてOK)、浸水が必要なものは水につけておく。
(2)白米をとぎ、通常の水加減で用意しておく。
(3)(2)に、(1)の雑穀+雑穀分の水(※)を加える。
(4)(3)に塩(白米1合に対して、小さじ1/3)を加えて、軽く混ぜたら、通常炊きで炊飯する。炊きあがったら、5~10分蒸らす。

※ 雑穀分の水とは……雑穀と同量~1.5倍(例:雑穀大さじ1・水大さじ1)。もちあわともちきびには、雑穀の半分の量の水を加える。

これで、雑穀ご飯の完成です。浸水が必要なものに関しては、十分におこなわないと、消化吸収を悪くする恐れがあるので、注意しましょう。また、雑穀分の水を酒に替えると風味が良くなるので、雑穀ご飯に慣れてきたら、試してみてくださいね。

次に、種類別・雑穀のオススメ調理法をご紹介します。

3.種類別・雑穀のオススメ調理法

押し麦

【1】茹で押し麦

サラダやスープによく合います。プリッとした食感が良いアクセント、噛みごたえになるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

(1)鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰させる。
(2)押し麦を入れ、15~20分茹でる。
(3)ザルに移したら、ぬめりがなくなるまで流水で洗い、水気を切る。

【2】麦ご飯

白米に対して、押し麦を2割ほど混ぜるのがオススメ。白米の味を変えることなく、食物繊維やカルシウム、カリウム、ビタミンB2を手軽に摂取することができます。

(1)白米をとぎ、押し麦を入れて、軽くすすぐ。※無洗タイプのものなら、洗わなくてOK
(2)30分~1時間浸水させたら、炊飯する。

黒米ご飯

つるりとした舌触りと、噛めば噛むほど出てくる甘みがクセになります。若々しさをキープするのに役立つといわれるアントシアニンや、ビタミンB1、B2が含まれているので、美しさを保ちたい方にオススメ!

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(1)白米1カップに対して、黒米小さじ1を用意する。
(2)白米はとぎ、黒米は炊飯前に1時間~1時間半浸水させておく。
(3)黒米の栄養をしっかり摂るために、赤っぽい色になった水(浸水後の水)を使って炊飯する。

茹でキヌア

栄養価・栄養バランスに優れた“21世紀の主食”。どんな食べ物にも合う万能雑穀です。

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(1)お米をとぐように、3回ほど水を替えながらキヌアを洗い、汚れ・ごみを取る。※無洗タイプのものなら洗わなくてOK
(2)キアヌと水を1:2の割合で鍋に入れ、塩少々を加えて、強火にかける。
(3)(2)が沸騰したら弱火にし、15~20分茹でる。
(4)水分がなくなり、キヌアから白っぽいひげがピンとたったら、茹であがり。
上記で紹介した茹でた雑穀は、ラップに平らに包んで冷凍庫に入れておけば、約1週間は保存できます。

直射日光・酸化・虫を防いで保存!

思ったよりも簡単だったのではないでしょうか? 雑穀は、密閉容器やジッパー付きビニール袋に入れて、酸化したり、虫が付いたりするのを防ぎながら保存します。保存場所としては、直射日光が当たらない冷暗所がベストです。おいしい状態でいただくために、調理法+保存法も徹底してみてはいかがでしょうか。

文:高木沙織

“関連特集:
Rhythm内の「ダイエットメニュー」に関する、記事はこちらから”

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