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長距離走れる!正しいランニングフォームを身につけよう!

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長距離走れる!正しいランニングフォームを身につけよう!

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ランニングのときのフォームは大切です。フォームが悪いと格好悪いだけでなく、腰、膝、足などの怪我につながります。

今回は、ランニングの正しいフォームについて考えてみましょう。

ランニングの正しいフォームとは?

先ほど正しいフォームといいましたが、実は正しいフォームは一つではありません。ランナーそれぞれに自分好みのフォームがあるのです。

ただし、怪我をしないため、そして体力の消耗を抑えて長距離を走るために押さえたいポイントはいくつかあります。

上半身のフォーム

目線

まず、目線は8mぐらい前を見るようにします。走るときにどうしても足元近くを見てしまうランナーが多いですが、それでは体が前に倒れてしまいます。

肩は左右の肩甲骨を少し寄せる感じで、少しだけ胸を張りましょう。猫背になってしまうと、重心である腰付近が後ろに下がってしまい、体重移動が前にできなくなるためです。

腕の振り方

IMG_0239
腕の振り方についてですが、肩甲骨を使うことがポイントにあります。

肘を約90度に曲げて、横ではなく前後に振るようにします。また、手首ではなく肘の先端を意識して振るようにします。これは、肘を伸ばしたり、横に振ると前に進む推進力が弱くなってしまうからです。

詳細については、Rhytyhmでランニングコーチをつとめるアンバサダー、青山剛さんが「体幹で走れるようになるには『3S』」にて、お伝えしておりますので、こちらをご参照ください。

次に腰の使い方ですが、腰付近に重心があり、体の中心になっているので、腰付近を前に押し出す感じにすると、体重移動が前へとできるようになります。

また、左右の腰が体の中心に対して、左右に揺れないように走ります。揺れてしまうと、体重が左右に偏ってしまい、膝や足の怪我につながります。

呼吸のリズム

IMG_0250
走るときには呼吸のリズムも大切です。自分の足音に合わせると、呼吸は簡単に整えることができます。具体的には、「吸う吸う吐く吐く」のリズムを足音に合わせます。このリズムで呼吸をすると、体力の消耗を抑えることができます。

下半身のフォーム

まず、太ももの筋肉を意識して使うように走ります。ふくらはぎと違って、太ももはとても大きな筋肉で、小さな筋肉よりも疲れにくい特徴があるためです。

着地するときには、体の重心、つまり腰付近の真下で行うように注意します。

そうすることで、体が前後に倒れすぎないよう姿勢を保つことができます。また、自分に合ったストライド、つまり歩幅を保つこともできます。ストライドが大きすぎると、着地のときに筋肉への衝撃が大きすぎて体力を消耗してしまいます。

足裏は、かかと、親指の付け根、小指の三角形を意識すると、均等に体重を受けることができます。

まとめ

上記のようなポイントに気をつけると、正しいフォームで快適に走ることができるでしょう。初心者のランナーはいきなりすべてを実行するのは難しいと思うので、自分にできるポイントから一歩一歩はじめていきましょう。

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