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知っておきたい!初心者がランニング距離を伸ばす8つのポイント

知っておきたい!初心者がランニング距離を伸ばす8つのポイント

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知っておきたい!初心者がランニング距離を伸ばす8つのポイント

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ランニングでなかなか長距離を走ることができない、という人も多いはず。すぐに疲れてしまったり、止まることなく走るためには、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。

今回は、初心者でも無理なくランニングの距離を伸ばしていく方法を紹介します。

距離の目安とは?

どんな頻度で、1回のランニングにつき、どれくらいの距離を走っていますか。周りと比べて多いか少ないか、気になる人も多いでしょう。

株式会社インテージが行った、2015年4月10日〜4月14日の全国のジョギング・ランニング実施者を対象にした「ジョギング・ランニングの実態調査」の結果から、ランナーがどれくらいの距離を走っているのかをチェックしてみましょう。

「健康管理・体力維持」が目的の人:3~5km程度
「美容・ダイエット」が目的の人:1~3km程度
「ストレス解消・リフレッシュ」が目的の人:3~5km程度
「自己研鑽」が目的の人:5~10km程度
「ファンラン*」が目的の人:1~3km程度
「アスリート」の人:5~10km程度

*ファンラン:仲間との交流や仮装などの楽しみが目的のランニングのこと

距離は、ジョギングやランニングの目的によって異なります。目的別に、1回当たりの走行距離で最も多かったものを並べました。目的によって距離にはバラつきがあることがわかります。

初心者必見!ランニング距離を伸ばすポイント8選

調査結果を見て、「自分は距離が人より少ない」「もっと距離を伸ばしたい」と感じた人もいるでしょう。「距離を伸ばす」というと、大変なことのように感じてしまうかもしれません。

そこで、ランニング初心者が気楽にランニング距離を伸ばすポイントを紹介していきます。

1.専用のランニングシューズを用意する

初心者がランニング距離を伸ばすための7つのポイント

ランニングは好きなタイミングで行なえる気軽なスポーツ。通常のスニーカーで走っている人も多いのではないでしょうか。しかし、スニーカーは硬いアスファルトの上を走ることを想定して作られていません。

そのため、スニーカーでランニングをしていると、膝や足首などを痛めてしまうことも。また、怪我まではいかなくても、脚が疲れやすくなってしまいます。

ランニングシューズは衝撃の吸収性を上げたり、軽くするなどして脚への負担を減らすように作られている点が特徴。長距離を走るには専用のランニングシューズを用意してください。

2.自分のペースを守る

初心者がランニングをすると、どうしても速く走りすぎる傾向があります。その結果、すぐに疲れてしまったり、筋肉痛がひどくなったりして、なかなか距離を伸ばすことができない場合も。

ダイエットや健康維持のために走るので、ゆっくりとマイペースで走っても問題ありません。上級者にどんどん追い越されても、気にせずにマイペースを守って、少しでも走る距離を伸ばすことを心がけましょう。

3.基本的に毎日走る

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距離を伸ばすには、体力をつけなければなりません。体力がついていなければすぐに疲れてしまうので、毎日軽めに走り続けることが大切。続けることで、徐々に体力がついてきます。

ただし、筋肉痛などの症状がでた場合は、迷わず休みましょう。筋肉痛は負荷によって筋肉が壊された状態。無理をせず、休むことも大切なポイントです。

4.インターバルトレーニングを混ぜる

距離を伸ばすには心肺機能を高めて、疲れにくい体にすることが重要。そのためには、インターバルトレーニングが役立ちます。

インターバルトレーニングとは、高負荷と低負荷の運動を交互に行うトレーニング方法。たとえば、1kmを8分で走っていて、途中で7分で1kmの速さに変えて、また8分で1kmの速さに戻すという方法です。

心拍数が上がり、心臓と肺に負荷がかかることで心肺機能を高めることができます。きついトレーニングですが、少しずつ頑張りましょう。

5.普段とは別のコースを走る

短めのコースを何週も走っている人は、普段と違う長めのコースに変えてみることも距離を伸ばす良い方法。新しいコースは見慣れない風景も楽しめるのでおすすめです。

次のステップとして、実際に走行距離を伸ばすためのメニューを考えましょう。ハーフマラソンをめざすなら、10km以上の距離を走り切ることを目標に設定するとよいです。

メニューとしては、週に3〜4日のペースで計32km程度を走るのが理想的。土日しか使えない、という人は、平日の隙間時間に運動する意識を忘れず、週末に集中して取り組みましょう。

もちろん短期間に頑張り過ぎると怪我や疲労の恐れがあるので、適度に休憩を挟むことも必要。インターバルも含めて3時間程度の運動ができれば、基礎体力は着実についてきます。時間はかかりますが、じっくりと取り組みましょう。

ランニングを始めたばかりの初心者は、ランニングの目安を距離ではなく時間に置いたほうが安全です。

6.時々仲間と一緒に走ってモチベーションを上げる

ランニングは、基本的に1人で行うものですが、目的を持ってランニングを頑張っている人と一緒に走ると、トレーニングのモチベーションを高めることができます。

仲間と一緒に走れば、トレーニングの方法やフォーム、ランニングアイテムなどの情報交換ができて、精神的に充実するメリットも。そのうち、「今度、一緒にあの有名な大会に参加してみない?」という話題があがり、新たなランニングの目標ができることも。そうなればますます燃えてくるでしょう。

ランニング仲間は周りにいないという人は、FacebookなどのSNSを利用して仲間を募ってみるのがおすすめ。ランニングはブームとなっているので、仲間を見つけやすいでしょう。

7.正しいフォームで走る

長い距離を走るには、正しいフォームをキープすることが必須。ガッツや気合でも多少の距離を伸ばすことはできますが、肝心のフォームが崩れていると、伸びる距離にも限界がきてしまいます。

正しいフォームといっても、難しく考える必要はありません。背筋を伸ばして立った状態のまま走り出し、走っている間もできるだけ正しい姿勢をキープするようにするだけです。スピードも上がり、より長い距離を走ることができるようになります。

また、フォームは完全に決まっているわけではなく、体つきや筋肉量によって変わってくることも。自分にとって最も良いフォームを、走りながら徐々に見つけていきましょう。

正しいフォームがよく分からないという人は、まずマラソンランナーでフォームがきれいだなと思う人をイメージしながら走ってみてください。

8.アフターケアをしっかりおこなう

距離を延ばすためには、ついランニングを行う際の注意点ばかり目がいきがち。走り終わった後のアフターケアも忘れずに行うことが大事です。

ランニングは体に負荷をかけるものであり、特に初心者は適切なケアを怠ると膝や腰、足首などを痛めてしまう可能性があります。アフターケアとしてアイシングやストレッチ、マッサージをうまく取り入れるようにしましょう。

翌日に疲労を持ち越さないようケアをすることで、ランニングを長続きさせることができます。

まとめ

ランニングで距離を伸ばそうと思ったとき、毎日の走り込みを行うと案外ある程度の距離は、すぐに長く走れるようになります。しかし距離を目安にすると、目標のために無理をしてしまい、怪我や故障を招くことも。

体が慣れるまではゆっくりしたペースで20分間走を行い、1週間程度続けて体に負担がないことを確認してから、時間を少しずつ伸ばしていきましょう。距離を伸ばしていくうえでも、ランニング向けの体を作ることが何よりも先決です。

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