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知っておきたい!初心者がランニング距離を伸ばすポイント7つ

知っておきたい!初心者がランニング距離を伸ばすポイント7つ

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知っておきたい!初心者がランニング距離を伸ばすポイント7つ

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ランニングを始めたばかりの頃は、なかなか長距離を走ることができないものです。

気持ちでは「もっと走ろう」と思っていても、すぐに疲れて歩いてしまったり、止まってしまったりすることもあるでしょう。

本日は、初心者でも無理なくランニングの距離を伸ばしていく方法を紹介します。

みんなどれくらいの走っている?

あなたは普段、どれくらいの頻度で、一回のランニングにつき、どれくらいの距離を走っていますか? 周りと比べて、自分の場合は多いのか少ないのか、気になりますよね。

そこで、株式会社インテージが行った、2015年4月10日〜4月14日の全国のジョギング・ランニング実施者を対象にした『ジョギング・ランニングの実態調査』の結果から、みんなどれくらいの距離を走っているのかをみてみましょう。

距離は、ジョギングやランニングの目的によって異なるようです。目的別に、1回当たりの走行距離で最も多かったものを並べてみます。

「健康管理・体力維持」が目的の人:3~5km程度
「美容・ダイエット」が目的の人:1~3km程度
「ストレス解消・リフレッシュ」が目的の人:3~5km程度
「自己研鑽」が目的の人:5~10km程度
「ファンラン*」が目的の人:1~3km程度
「アスリート」の人:5~10km程度

*ファンラン:仲間との交流や仮装などの楽しみが目的のランニングのこと

参照:株式会社インテージ『ジョギング・ランニングの実態調査』
https://www.intage.co.jp/library/20150708/

こうしてみると、目的によって距離にはバラつきがあるようです。あなたはどんな目的でどれくらいの距離を走っていますか?

初心者必見!ランニング距離を伸ばす7つのポイント

先の調査結果を見て、「自分は距離が人より少ない」「もっと距離を伸ばしたい」と感じた方もいるでしょう。でも「距離を伸ばす」というと、正直、大変なことのように感じてしまうかもしれません。

そこで、ランニング初心者が気楽にランニング距離を伸ばすポイントをご紹介していきます。

1.専用のランニングシューズを用意する

初心者がランニング距離を伸ばすための7つのポイント

ランニングはいつでもどこでもできる気軽なスポーツなので、通常のスニーカーで走っている人もいると思います。しかし、スニーカーは走ること、さらにいえば硬いアスファルト上を走ることを想定して作られていません。

そのため、スニーカーでランニングをしていると、膝や足首などを痛めてしまうことになりかねません。また、怪我まではいかなくても、脚が疲れやすくなってしまいます。

ランニングシューズは衝撃の吸収性を上げたり、軽くするなどして脚への負担を減らすように作られています。そのため、長距離を走るには専用のランニングシューズを用意した方が良いでしょう。

2.自分のペースを守る

初心者がランニングをすると、どうしても速く走りすぎる傾向があります。その結果、すぐに疲れてしまったり、筋肉痛がひどくなったりして、なかなか距離を伸ばすことができません。

ダイエットや健康維持のために走るので、初心者らしくゆっくりしたマイペースで走っても問題ないのです。上級者にどんどん追い越されても、気にせずにマイペースを守って、少しでも走る距離を伸ばすことを心がけましょう。

3.基本的に毎日走る

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距離を伸ばすには体力をつけないといけません。体力がついていないと、すぐに疲れてしまって走り続けることができませんよね。そのためには、軽めのマイペースで毎日走り続けることが大切です。毎日続けることで、徐々に体力がついてきます。

ただし、筋肉痛などの症状がでた場合は、迷わず休みましょう。筋肉痛は負荷によって筋肉が壊された状態です。この状態になると、成長ホルモンが作用してタンパク質を使って、壊される前よりも丈夫な筋肉に修復されます。

4.インターバルトレーニングを混ぜる

距離を伸ばすには心肺機能を高めて、疲れにくい体にすることも大切です。そのためには、インターバルトレーニングを行います。

インターバルトレーニングとは、高負荷と低負荷の運動を交互に行うトレーニング方法です。たとえば、1kmを8分で走っていて、途中で7分で1kmの速さに変えて、また8分で1kmの速さに戻すという感じです。

インターバルトレーニングによって、心拍数が上がり、心臓と肺に負荷をかけて心肺機能を高めることができます。心拍数を意識的に上げるのはしんどいですが、距離を伸ばすために必要なことなので少しずつ頑張りましょう。

5.普段とは別のコースを走る

短めのコースを何週も走っている人は、普段と違う長めのコースに変えてみることも距離を伸ばす良い方法です。新しいコースは見慣れない風景も楽しめるのでおすすめです。

上のような工夫をしたら、次は実際に走行距離を伸ばすためのメニューを考えます。ハーフマラソンをめざすなら、10km以上の距離を走り切ることを目指しましょう。

目標となるメニューとしては、週に3、4日のペースで計32km程度を走るのが理想です。ただし、これだけの距離と頻度を走るのは、平日も使わないと厳しいかもしれません。

土日しか使えない人は、平日の隙間時間に運動するという意識は忘れないようにしつつ、週末に集中して取り組みましょう。

もちろん短期間に頑張り過ぎると怪我や疲労のおそれが出てくるので、適度に休憩を挟むことも必要です。インターバルも含めて3時間程度の運動ができれば、基礎体力は着実についてくるので、時間はややかかりますがじっくりと取り組みましょう。

ちなみに、ランニングを始めたばかりの初心者は、ランニングの目安を距離ではなく時間に置いたほうが安全です。

6.時々仲間と一緒に走ってモチベーションを上げる

ランニングは、基本的に一人で行うもの。一人でも気軽に始められるのがメリットでもありますよね。でも、目的を持ってランニングを日々行い、頑張っている人と時々、一緒に走ると、トレーニングそのもののモチベーションを高めることができます。

仲間と一緒に走れば、トレーニングの方法やフォーム、ランニングアイテムなどの情報交換ができて、精神的にとても充実してきます。もっともっと走りたいという気持ちが、距離を自然と伸ばしてくれるはず。

そのうち、「今度、一緒にあの有名な大会に参加してみない?」という話題が上がり、新たなランニングの目標ができることも。そうなればますます燃えてくるでしょう。

ランニング仲間は周りにいないという人は、FacebookなどのSNSを利用して仲間を募ってみてはいかがでしょうか。今はランニングがブームなので、意外と同じようにチャレンジしている人は多いものですよ。

7.正しいフォームで走る

長い距離を走るには、正しいフォームをキープすることは必須です。この正しいフォームが、意外とできていない人は多いのです。ガッツや気合でも、多少は距離を伸ばすことはできますが、肝心のフォームが崩れていると、伸びる距離にも限界がきてしまいます。

正しいフォームといっても、むずかしく考える必要はありません。基本的には、まず姿勢よく、まっすぐに背筋を伸ばして立ってみてください。その姿勢のまま、走り出し、走っている間もできるだけその正しい姿勢をキープするようにするだけです。

これによって、スピードも上がりますし、より長い距離を走ることができるようになります。

また、フォームは完全に決まっているわけではなく、身体つきや筋肉の量によって変わってくることもあります。自分にとって最もいいフォームがあるので、走りながら徐々にそれを見つけていければいいですね。

正しいフォームがよく分からないという人は、まずマラソンランナーでフォームがきれいだなと思う人をイメージしながら走ってみてください。簡単にきれいなフォームで走ることができますよ。

走り込みを始めるにあたって知っておきたい注意点

ランニングで距離を伸ばそうと思ったとき、毎日の走り込みを行うと案外ある程度の距離は、すぐに長く走れるようになります。

しかし距離を目安にすると、その目標のために無理をしてしまい、怪我や故障を招いてしまいます。

身体が慣れるまではゆっくりしたペースで20分間走を行い、1週間程度続けて身体に負担がないことを確認してから時間の少しずつ伸ばしていきましょう。

距離を伸ばしていくうえでも、まずランニング向けの身体を作ることが、何よりも先決です。

健康的にずっと続けられる、正しいランニング方法については、リズムアンバサダーでランニングのプロコーチの青山剛さんが連載しています。

こちらではランニングの目的・目標設定の仕方から、体幹で走れる身体づくりなど、ベースとなる考え方から身体づくり、ストレッチなどの方法もご紹介していますので、ぜひ合わせて読んでみてくださいね。

関連特集:
Rhythm内の「有酸素運動」に関する、記事はこちらから

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Rhythm内の「腹筋」に関する、記事はこちらから”

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