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効率よく疲労回復する睡眠の4つのポイント【医師監修】

効率よく疲労回復する睡眠の4つのポイント【医師監修】

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効率よく疲労回復する睡眠の4つのポイント【医師監修】

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毎晩、疲れて帰ってきた後、眠って朝起きても、ストレスや疲れがなかなか取れない、と悩んでいませんか?より睡眠の質を高めて疲労回復できるための睡眠のポイントをご紹介します。

(監修・取材協力)

福島吉野スマイル内科・循環器内科
院長 坂口 海雲(さかぐち みくも)先生
平成21年大阪市立大学医学部卒業。大阪市立大学 臨床研修の後、平成23年に大阪市立大学循環器内科入局。ベルランド総合病院、川崎病院 臨床助教、大阪市立大学病院を経て、平成28年10月に福島吉野スマイル内科・循環器内科(http://sakaguchi-smile-clinic.com/)を開院。日本内科学会認定内科医、日本医師会認定産業医、日本循環器内科学会所属医医学博士

睡眠の疲労回復効果

睡眠を取るとすっきりして疲れが取れ、気分も健やかになるのは誰もが経験していることでしょう。睡眠には疲労回復効果があります。睡眠中、身体や脳は、眠っている間に解放されるため、疲労物質の代謝が進みます。また、成長ホルモンというホルモンが睡眠中に分泌が高まると、筋肉の修復などを行ってくれます。そして、あらゆる体の機能を高めてくれるのです。

この成長ホルモンは、入眠後、最も深い眠りのときに多く分泌されるといわれています。

睡眠の質を上げるポイント4つ

こうした睡眠の疲労回復効果を知ると、睡眠の重要性を実感できますよね。また、寝ても疲れが取れないといった場合も、改善策が見えてきます。疲労回復効果を高めるために重要なのは、いかに深く眠るか、つまり、睡眠の質を高めるかということです。

そこで、睡眠の質を上げるポイントをご紹介します。

運動は寝る3時間くらい前までに

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、寝る直前の激しい運動は、身体が興奮してしまうため禁物、だといいます。ただ、運動は快眠のために必要なことなので、行う場合には寝る3時間くらい前までに終わらせておくといいとされています。

例えば、寝るのが23時であれば、20時以降は運動をしないということです。寝る数時間前に運動を行うと、体温が上昇し、その後、夜の寝る時間に向かって徐々に下がっていきます。人は、寝る時間までにどんどん体温を下げ、下がったときに眠くなり、眠りにつくようになっています。よって、スムーズな入眠のためには、一度運動で体温を上げておくことが重要といわれているのです。

寝る前ストレッチ


ぐっすり眠って睡眠の質を高めるためには、身体を適度に疲れさせる必要があります。そのため、寝る前のゆったりとしたストレッチは、睡眠の質を高めるのにいいといわれています。適度に体温が上がり、リラックス効果が得られるため、ストレッチが終わった後に布団に入れば、自然と眠気がやってくるでしょう。

リラックスしてストレスの無い状態にする

また、ストレッチなどのほか、睡眠導入音楽やアロマの香りなど、自分がもっともリラックスできる、精神的ストレスがフリーの状態をつくることで、スーッと心地いい眠りにつくことができます。自分に合った方法を見つけましょう。

寝酒を避ける

寝る前にお酒を飲む、いわゆる寝酒をすると睡眠の質を落とします。「お酒を飲んだほうがぐっすり眠れそう」と思うかもしれませんが、実は間違いなのです。お酒を飲むと、寝つきはよくなるのですが、深い睡眠の量が減ることが分かっています。ですから同じ睡眠時間でも、質の高い深い睡眠時間は減ってしまうのです。寝る前のお酒は控え、夕方から夜にかけて飲むときも少量にとどめましょう。

疲労回復のためにできること

睡眠の他にも、次のようなことを行うことで、疲労回復効果を高めることができます。いずれも寝る直前は避けて、日中~夕方までに行うようにしましょう。

入浴中のリンパマッサージ


入浴中、身体を石鹸で洗うときなど手で泡を立てて全身をすべらせるようにしながら行うリンパマッサージは、疲労回復に役立ちます。リンパ管は、身体の老廃物や疲労物質、余分な水分を回収する管です。全身から回収されたものは、リンパ節へと流れ、静脈へと返っていきます。このリンパ管の流れが悪くなると、疲労物質が滞り、むくみも起こってきます。疲労回復のために、リンパマッサージを行って、疲労物質を流してあげましょう。

疲れにいいビタミンB群を取り入れる

食事やサプリメントなどで、疲労回復に役立つ栄養素を摂取するのもいいでしょう。ビタミンB群は、疲労回復できる栄養素です。特に、豚肉などに多く含まれる「ビタミンB1」は糖質を代謝してエネルギーを生み出す作用があり、疲労回復に役立ちます。また、ビタミンB1は、にんにくの辛み成分「アリシン」とくっつくと吸収率が高まるため、豚肉とにんにくを合わせた料理はおすすめです。

まとめ

睡眠は、疲労回復に欠かせないものです。ただ、いくら長時間睡眠を取っても、睡眠の質が下がっていては、疲労回復効果が思うように得られないこともあります。睡眠の質を高める対策を実施し、ぐっすり眠り、毎朝スッキリ目覚めましょう。

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