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ビタミンB群の疲労回復効果とおすすめメニュー【医師監修】

ビタミンB群の疲労回復効果とおすすめメニュー【医師監修】

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ビタミンB群の疲労回復効果とおすすめメニュー【医師監修】

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毎日仕事が終わった後、帰宅後、どっと疲れを感じているという人は多いのではないでしょうか。そんなときには、その日の夕食はもちろん、翌朝の朝食、昼のお弁当や外食ランチ、社食などの食事内容には気を付けたいものです。

また、運動やトレーニング、スポーツなどを行っている人は、できるだけ早く疲れを回復したいですよね。

そこで今回は、疲労回復効果が期待されるビタミンB群の概要や、疲労回復ビタミンであるビタミンB1を含む食材を使ったおすすめメニューをご紹介します。

(監修・取材協力)

福島吉野スマイル内科・循環器内科
院長 坂口 海雲(さかぐち みくも)先生
平成21年大阪市立大学医学部卒業。大阪市立大学 臨床研修の後、平成23年に大阪市立大学循環器内科入局。ベルランド総合病院、川崎病院 臨床助教、大阪市立大学病院を経て、平成28年10月に福島吉野スマイル内科・循環器内科(http://sakaguchi-smile-clinic.com/)を開院。日本内科学会認定内科医、日本医師会認定産業医、日本循環器内科学会所属医医学博士

ビタミンB群の効果

ビタミンB群は、脳、神経などに働きかけるほか、エネルギー代謝にもかかわる人間にとって重要な栄養素群です。ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のことを指します。これらは共通した働きを持つため、B群とひとまとめにされています。

中でも、ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれており、豚肉、玄米、小麦胚芽などに多く含まれます。ビタミンB1は人間が炭水化物、つまり糖質の代謝を行う酵素の働きを助ける役割を果たしています。また、脳の神経や、身体の末梢神経などを正常に保つ働きもあります。疲れを感じているときには、ビタミンB1を意識してみるのも一つの方法です。

ビタミンB1のおすすめメニュー

疲れているときにビタミンB1を効率的に取り入れるなら、次のメニューがおすすめです。

1.豚肉のにんにく野菜炒め・餃子など


豚肉はビタミンB1を多く含む代表的な食材です。それににんにくを合わせると、ビタミンB1を効率的に摂取することができます。にんにくに含まれるアリシンという成分が、ビタミンB1の吸収率を高めてくれるからです。また、豚肉は筋肉の材料となるタンパク質食材なので、筋肉を修復するのに役立ちます。

豚肉をにんにくで野菜と一緒に炒めたり、チャーハンに入れたり、豚挽肉で餃子にしたりしていただきましょう。アリシンを含むものには、他にニラ、ネギ、玉ねぎなどがあるので、にんにくの代わりにこれらの野菜を使ってもいいでしょう。

2.豚肉のソテーにレモンをかける


レモンや梅干し、お酢、トマトなどに多く含まれるクエン酸とビタミンB1を組み合わせたメニューもおすすめです。クエン酸は身体のエネルギー生産を行うクエン酸回路に使われるため、クエン酸を摂取すると、エネルギー生産効率が高まります。これにより、疲れにくくなるといわれています。

疲労回復のためのビタミンB1と一緒に摂取するために、豚肉やレバーのソテーにレモンを絞ってかけたり、豚の生姜焼きに梅を入れたり、豚しゃぶサラダにトマトを入れたりしてみましょう。

3.かぼちゃのレモン煮


ストレスを感じると体内のビタミンCが多く消費されます。疲れだけでなくストレスも感じている人は、ビタミンCも合わせて摂取するといいでしょう。ビタミンCは免疫力を高め、活性酸素によるダメージに対抗する抗酸化作用もあります。

ビタミンB1を多く含むかぼちゃを、ビタミンCを多く含むレモンで煮るかぼちゃのレモン煮はおすすめです。また、ビタミンCは野菜や果物に多いため、サラダやデザートで取り入れるのもいいでしょう。

サプリメントから摂取する方法も


もし毎日の食事でビタミンB1がなかなか摂取しにくいという場合には、サプリメントを使用するのもいいでしょう。中には、「フルスルチアミン塩酸塩」として含まれており、身体の組織にいきわたると活性型ビタミンB1として働くビタミン剤もあります。

ビタミンB1は、疲労回復ビタミンです。効率的に疲労回復するためにも、上手に他の食材を組み合わせて摂取してみましょう。

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