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知っているようで知らない疲労回復にいい栄養素と食材7選【医師監修】

知っているようで知らない疲労回復にいい栄養素と食材7選【医師監修】

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知っているようで知らない疲労回復にいい栄養素と食材7選【医師監修】

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今、自分がとても疲れている、もしくは、家族がとても疲れているといった場合、ぜひ疲労回復にいい食事を作って食べたいですよね。

そんなとき、疲労回復にいい栄養素を知っていると何かと役立ちます。あわせて食材も確認しておきましょう。食事だけでなく、サプリメントや栄養ドリンク選びにも役立ちます。

(監修・取材協力)

福島吉野スマイル内科・循環器内科
院長 坂口 海雲(さかぐち みくも)先生
平成21年大阪市立大学医学部卒業。大阪市立大学 臨床研修の後、平成23年に大阪市立大学循環器内科入局。ベルランド総合病院、川崎病院 臨床助教、大阪市立大学病院を経て、平成28年10月に福島吉野スマイル内科・循環器内科(http://sakaguchi-smile-clinic.com/)を開院。日本内科学会認定内科医、日本医師会認定産業医、日本循環器内科学会所属医医学博士

1.タンパク質


身体のエネルギー源となるタンパク質は、疲れにくい身体を作るのに欠かせない栄養素です。タンパク質が不足していると、筋肉が弱ってしまい、疲れやすくなります。
また、仕事や運動などで筋肉が刺激を受けると、筋肉が損傷し、その修復にはアミノ酸が必要になります。タンパク質は、体内でアミノ酸に分解されるため、筋肉修復に役立ちます。

2.ビタミンB1

ビタミンB群にはさまざまな種類がある中で、ビタミンB1は、糖質をエネルギーに代謝するために欠かせない栄養素です。糖質は人間のエネルギー源として重要な役割がありますが、その糖質をエネルギーとする際、代謝を行う酵素の働きを助けます。

ビタミンB1は、玄米や豚肉、かつお、にんにく、大豆、卵、ピーナッツ、うなぎなどに多く含まれています。

3.クエン酸


レモンなどに含まれる酸っぱさのもととなるクエン酸は、疲労しにくい身体づくりに役立ちます。人間の身体は、「ATP」というエネルギーを生産するために、クエン酸回路というしくみを使います。ここにクエン酸が使われるため、クエン酸を体内に取り入れることで、よりエネルギーを生産する効率が高まります。結果的に、疲れにくくなるといわれています。
クエン酸を多く含む食材には、他にグレープフルーツなどの柑橘類、梅干しなどがあります。

4. アスタキサンチン

サケやイクラ、エビ、カニなどに含まれる赤い色をしたアスタキサンチンという栄養素は、眼精疲労にいいといわれています。また、筋肉の疲労を抑制する働きがあることから、疲れにくくなるという効果があるといわれています。

5.アリシン


にんにくやタマネギ、ネギなどに多く含まれるアリシンという成分は、疲労回復に役立つビタミンB1と結合すると、体内への吸収率が高まることが分かっています。そこで、ビタミンB1を多く含む豚肉などと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まるといわれています。また、アリシンには食欲増進効果もあります。

豚肉やにんにく、ネギを使った料理としては、豚肉のガーリックソテーや餃子、スープ、豚丼、豚肉チャーハンなどがあります。

6. コエンザイムQ10

コエンザイムQ10という栄養素は、エネルギーを作り出す作用から、疲労しにくい効果が期待できます。細胞のミトコンドリアというエネルギーを生産するところに多く含まれ、エネルギー産生に大きくかかわっています。コエンザイムQ10が多く含まれる食材には、肉、魚、ほうれん草・ブロッコリー、大豆、ピーナッツ、チーズなどがあります。

7.イミダゾールペプチド


鳥類の羽の付け根の筋肉、つまり胸の筋肉に多く含まれている、イミダゾールジペプチドという成分には、抗疲労効果があることが分かっています。鶏胸肉を煮込むと30分ほどでイミダゾールペプチドが抽出されるといわれています。これをスープなどにすれば、手軽に摂取することができます。

まとめ

いかがでしたか?普段、疲れを対策するのにどんな食事内容にしたらいいのか分からない、食材選びのヒントが欲しいという人は、これらの疲労回復に役立つといわれる主な栄養素を、ぜひヒントにしてみてください。ただ、1種類の食物に偏って摂取するというのは禁物です。まんべんなく色々な食物を摂取するように心がけてください。

また、ただ食材を選ぶだけではなく、どのようなしくみで疲労回復がされるのかを知り、積極的に食材選びに活かしていければいいですね。

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