あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

気分転換にした運動で、翌日から筋肉痛になってしまう…という経験をした人は、大勢いるのではないでしょうか。

そこで今回は、筋肉の疲労を回復させるのに役立つ方法をご紹介します。

そもそも筋肉痛は悪いことではない

まず前提として、筋肉痛は悪いことではありません。筋肉痛は、運動後の筋肉に乳酸が蓄積されることで生じますが、これは運動がしっかりとおこなわれたサインであり、筋肉痛から回復することで、より強い筋肉になることができます。

もちろん運動不足によって筋肉痛を誘引することもありますが、筋肉が疲れること自体は運動の結果であるため、適切な形で回復させることが大切です。

筋肉をマッサージでもみほぐす

筋肉痛になると、筋肉が硬くなり、張ったように感じます。

それをほぐし、血行やリンパの流れが良くなるように筋肉に刺激を与えて、身体の中にある疲労物質を排出するようにします。

ぬるま湯につかって、手でさする程度の軽い力でマッサージを行うのが良いでしょう。

温冷刺激を与える

42度くらいの熱めのお湯に3分ほどつかり、その後、冷水のシャワーを1分ほど浴びます。これを3～5セットほど行うことを、おすすめします。

温冷の交互の刺激によって、毛細血管が伸縮して血流が良くなり、疲労回復に効果的とされています。ただし、心臓も刺激が与えられることになるため、高血圧の方や持病がある方にはおすすめできません。

しっかり寝る

睡眠をしっかり取ると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、疲労を回復する働きがあります。

成長ホルモンが一番分泌されるとされている、午後10時から午前2時の間にしっかり寝るようにすると良いでしょう。

筋肉の疲労回復に良い栄養素＝クエン酸

筋肉の疲労を回復させるためには、疲労回復に効果的な成分であるクエン酸を摂り入れることも大切です。

クエン酸を摂り入れると、クエン酸回路という身体を動かすための糖質や脂質、エネルギーを作り出す回路が活発になります。それによって、筋肉痛の原因とされている乳酸の生成を抑えて疲労を回復させます。

クエン酸は、柑橘系の果物や梅干し、黒酢などから摂ることができます。

筋肉の疲労回復に良い他の栄養素

筋肉を作るのに良いとされている、タンパク質を補充することも心がけましょう。タンパク質は、肉や魚、大豆から摂ることができます。

さらに、ビタミンB1 （ウナギ、豚肉、レバー）、ビタミンB6（にんにく、唐辛子、さんま）、亜鉛（レバー、牡蠣、大豆）なども、筋肉疲労の回復に効果的とされている栄養素です。

ぜひ、これらの食材を食事に摂り入れてみてはいかがでしょうか。

軽い運動やストレッチ

運動により疲労した筋肉は、そのままにするとさらに筋肉が硬くなってしまいます。

筋肉を傷めないよう、急激な運動は避け、軽い有酸素運動であるウォーキング、ジョギングなどをおこなうのがおすすめです。激しい運動の後には、こうした軽いクールダウンをおこなうことで、筋肉の疲労を緩和すると共に怪我を防ぐことも出来ます。

また、ストレッチをして血流を良くし、縮んだ筋肉を少しずつ伸ばしてみることも大切です。ストレッチは運動前にもおこなうべきで、筋肉痛や怪我の予防にも効果的です。筋肉の疲労回復も大切ですが、筋肉痛の予防がもっとも大事なポイントだと言えます。

まとめ

筋肉疲労の回復に効果的な方法を6つご紹介しました。ダイエットやストレス解消のためにせっかく運動しても、筋肉痛になると再び運動することを控えたくなってしまうかもしれません。

今回挙げた方法をぜひ試して、運動を楽しんでください。