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筋肉をつけよう!冷え性改善のための運動のススメ【医師監修】

筋肉をつけよう!冷え性改善のための運動のススメ【医師監修】

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筋肉をつけよう!冷え性改善のための運動のススメ【医師監修】

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冷え性対策といえば、重ね着をしたり、お風呂にゆっくり入ったり、身体を冷やさない食事をしたりとたくさんの方法がありますよね。きっと、いずれかの方法を試したことのある方は多いのではないでしょうか。

そこでもう一つ、重要な冷え性改善の方法をご紹介します。それは、筋トレや有酸素運動(エクササイズ)を取り入れる方法です。

そこで、冷え性改善になぜ筋トレや運動がよいのかの理由を確認し、その上で実践方法をみていきましょう!

筋肉を鍛えて熱が生み出せる身体になろう!

私たちの身体は、寒さを感じると自動的に体温を上げて寒さに対応しようとします。その身体の熱を生み出すのに大きな役割を担っているのが、筋肉です。筋肉量が少ない人は、それだけ熱を生み出せる力が少ないため、冷え性になりがちです。また、代謝も低いため、太りやすいタイプといえるでしょう。

もし冷え性が改善せず、日頃から運動不足で筋肉が衰えていることを自覚しているのであれば、まずは筋肉量を増やすことを考えましょう。筋肉量を増やせば、体温が上昇しやすくなるからです。

筋力トレーニングの実践方法

ただ闇雲に全身を鍛えるよりも、より冷え性改善に役立つ筋肉を集中的に鍛えたほうが効率的です。そこでおすすめなのが、下半身の筋肉を鍛えることです。特に、太ももやふくらはぎの筋肉を意識的に鍛えましょう。

冷え性の場合、例えば長時間のデスクワークなどで運動不足が続き、下半身の血行が悪くなっていることが多いものです。下半身は心臓からより遠くなるため、血液循環が滞りやすくなる場所。血行が悪いと冷えだけでなく、むくみも起こりやすくなります。

また、太ももの筋肉は、身体の中でも特に大きな筋肉なので、比較的簡単に筋肉量を増やすことができます。

また、下半身は下から上に心臓へと血液を押し上げるために、より強い力が必要になります。その血液を上へ上げるポンプの役割をするのが、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉です。

では、太ももとふくらはぎそれぞれを効果的に鍛えられるトレーニング方法をみていきましょう。

太ももの筋力トレーニング方法

【スクワット】
1.足は肩幅より少し広めに開き、足先はやや外側を向かせて立つ。
2.ひざをまっすぐおろす。このとき、ややひざを外側に向けて曲げるようにする。内股にならないように注意。
3.太ももの裏側のラインが、床と平行になるまで曲げる。
このとき、膝が足のつま先よりも前に出ないようにするのがポイント。
◆これを20回繰り返して、3セット行う。

ふくらはぎの筋力トレーニング方法

【カーフ・レイズ】
1.足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける
2.そのままゆっくり、かかとを上げ下げする。かかとを下げたときに、地面につかないすれすれのところで止める。
◆これを50回繰り返して、2セット行う。

これらの2つの筋トレを毎日行い、下半身の筋肉量を増やしていきましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動で血行をよくしよう!


冷え性には、有酸素運動も有効だといわれています。その主な理由を4つご紹介します。

血行がよくなる

冷え性は、血行が悪いことが大きな原因の一つだといわれています。現に、運動している最中は身体の内部がめぐって、ぽっぽ・ぽっぽしてきますよね。学生時代、冬にマラソン大会で走っているときも、走りながら特に寒さは感じなかったはずです。これは、運動をすると自然と血行がよくなり、身体が温まっている状態になるからです。もちろん、お風呂に入った後も、身体が温まるのも、血行がよくなるからです。

適度な運動で身体への負担が少ない

運動の中には、ストレッチや有酸素運動、無酸素運動などさまざまなものがありますが、特に有酸素運動がおすすめの理由があります。それは、有酸素運動はウォーキングやジョギングなどのように、軽めでありながらも適度に運動できるものだからです。ストレッチでも血行はよくなりますが、筋肉は鍛えられません。また、無酸素運動になると激しすぎるので、運動習慣のない人は身体への負担が大きすぎます。活性酸素が発生し、かえって身体に悪影響が及ぶこともあります。

継続すると脂肪燃焼効果が期待できる

太っている人は、一見、脂肪が多いので冷えにくいように思えますが、実は、冷えをためこみやすいといわれています。脂肪は熱を生み出すことはできないからです。有酸素運動は、継続して行えば、脂肪燃焼効果が期待できる運動です。もし脂肪が多いことが冷え性の原因の一つと実感しているのであれば、有酸素運動は冷え性改善と共によい効果が期待できます。

運動により自律神経の働きがよくなるため

有酸素運動に限らず、身体を普段から動かす量を増やすことで、自律神経の働きがよくなるといわれています。そもそも、冷え性は、自律神経の乱れが原因と考えられているところがあります。

自律神経は、夏に冷房の効いた部屋に長時間いる、冷たいものや甘いものの摂りすぎ、過度なダイエットによる代謝の低下、精神的なストレスなどによって、乱れます。

自律神経には、交感神経と副交感神経がありますが、これらの原因が重なり、心身共に大きなストレスがかかってしまうと、緊張と興奮をもたらす交感神経ばかりが優位になり、血管が収縮して血行が悪い状態になってしまいます。こうして血行が悪くなることにより、冷えが起こりやすくなってしまうのです。

適度な運動は自律神経のバランスを整えるのにいいといわれています。筋トレと合わせて実践すると冷え性にはとくにいい効果が期待できるでしょう。

有酸素運動の実践方法


では、具体的に有酸素運動の実践方法をみていきましょう。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「有酸素性運動」として次のように定義しています。

「酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
参考:厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」

運動強度の小さいウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどの運動は、酸素を取り込みながら、糖質と脂質をエネルギーとして使う運動です。この酸素を使うという意味で、「有酸素性」運動と呼びます。

一方、無酸素性運動は、短時間で筋肉に強い負荷がかかるため、筋肉を動かすのに酸素が使われないため、「無酸素性」と呼ばれます。

また、有酸素運動では主に脂肪がエネルギーとして使われ、無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるといわれています。脂肪燃焼を狙うには、有酸素運動が有効といえます。ただし、脂肪が使われ始めるのは、有酸素運動を開始してから約20分後といわれています。まずは糖質が使われることを覚えておき、脂肪燃焼を狙う人は、20分以上続けることが必要です。

この有酸素運動でおすすめの方法をご紹介します。

【ウォーキング】

ウォーキングは、無酸素の状態が少なく、普段運動をしていない人でも楽に行える運動です。冷え性の人は、ぜひ通勤・帰宅中に意識して歩く時間を持つなどして実践してみてください。ちょっと物足りない場合には、早歩きをして負荷をかけてもいいでしょう。ただし、あまりに早すぎると無酸素運動になり、身体が疲れやすくなるので適度に行うといいですね。身体がぽっぽと温まり、汗がにじみでる程度になるのが理想です。

歩く機会が少なすぎるという人は、いつもより早起きして一駅分だけ歩いてみる、スポーツジムのウォーキングマシンを利用するなど工夫しましょう。

【日常生活の動作を増やす】

有酸素運動というと、ウォーキングやジョギングなどがイメージされますが、実は有酸素運動は酸素を取り込んで動くことなので、日常生活すべてが有酸素運動ともいえるのです。つまり、仕事中、コピーに立つのも、トイレに行くのも、有酸素運動です。

このように、日常生活で活発に動くことでも、有酸素運動が増やせるというわけです。もちろん、だらだら動くよりも、てきぱき動いたほうが運動効果は高まります。血行促進、冷え改善のためにも、駅やビルでエスカレーターやエレベーターは使わず、階段を使用する、自ら率先してオフィスの複合機にたまっているファックスを取りに行くなどして積極的に動くといいですね。

筋力トレーニングと有酸素運動は、冷え性改善にとてもいいといわれています。日頃の冷え対策にプラスして実行し、効率的に冷え性を改善しましょう!

文:リズム編集部
(監修)野田 知路(トイトイトイクリニック)

野田 知路

トイトイトイクリニック
院長 野田 知路医師
経歴:2004年熊本大学医学部卒業。熊本大学病院初期研修。2006年久留米大学病院 麻酔科。2012年福岡大学病院 形成外科。2013年品川美容外科 品川本院。2014年品川スキンクリニック渋谷駅前院院長。2015年品川スキンクリニック池袋院院長。2016年トイトイトイクリニック開院。所属学会:日本形成外科学会正会員日本美容外科学会正会員。日本抗加齢医学会正会員。日本麻酔科学会認定標榜医
https://toitoitoi.clinic/

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