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疲労回復レシピ!タケノコご飯と茹でタコのアイデア弁当

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疲労回復レシピ!タケノコご飯と茹でタコのアイデア弁当

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フードライターの白央篤司です。

飲食店の記事を書いたり、レシピ特集を企画したり、食に関する人々のインタビューなどをしています。ここでは「ヘルシー」をテーマに、お弁当コラムを書きます。

どうぞ、よろしくお願いします。

彩りよくヘルシーなお弁当

さて、第1回のお弁当。

栄養のバランスがよく、美味しそうな彩りの良いお弁当を作りたいと思い、こんなお弁当をつくりましたよ。

Screen Shot 2015-05-07 at 0.52.02
タケノコごはん、これは炊き込みじゃなく、ちょっと濃いめに煮つけたタケノコで混ぜごはんにしています。つくりおきを混ぜ込むだけなので、お弁当ではよくやるんです。

タケノコのように歯ごたえがあるものをごはんに混ぜると、少量でも満足感アップ、ダイエットにもいいですよ。一緒におかかを混ぜ込んでも◎。

ただし、タケノコの汁気はしっかりきって混ぜ込んでください。

緑の鮮やかな「コゴミ」は便利な食材

Screen Shot 2015-05-07 at 0.52.16

ごはんの上には、山菜のコゴミを散らしました。

コゴミは山菜にしては珍しく、アクが少ないので使いやすいんです。

さっと塩ゆでし、これで完成! 緑が鮮やかで彩りがよく、便利な食材です。

プチトマトの上は、菜の花のおひたし。さっとゆがいて、お出汁とお酒、梅干しを入れてひと煮立ちさせ、薄口醤油、塩少々を加えたものに漬け置きしました。スナップエンドウもこの漬け地になじませてあります。

菜の花をはじめ、アブラナ科の野菜ってアンチエイジングにいいそうです。カロテン、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウムが豊富で、内臓の老化防止効果が期待できます。アブラナ科の野菜はほかにチンゲン菜やブロッコリー、小松菜、白菜など。日替わりで1種類はお弁当に入れたい野菜です。

Screen Shot 2015-05-07 at 0.52.27

ニンジンはβ-カロテンたっぷり。β-カロテンはのどや鼻の粘膜を保護してくれるので、花粉でつらい時期におすすめ。油を使った料理だと吸収率も上がります。

今回は我が家の常備菜「ナンプラーきんぴら」にしましたよ。刻んだニンジンを酒、みりん、ナンプラーと唐辛子で炒めて、松の実を加えてあります。アジアンな風味でおつまみにもいいですよ!

さてさて、ヘルシーといってもお弁当に揚げものの1~2品はほしいもの。ニンジンのあまりとインゲンを豚肉で巻いてフライにしたものと、ふきのとうの天ぷらを入れました。

疲れたらタコ!

ふきのとうの隣は、イイダコの甘辛あん。
タコはタウリンが豊富、疲労回復にベストな食材です。疲れを感じたときにはタコですよ!  栄養ドリンクは手軽ですが、やっぱり咀嚼することの大事さは、取材してきた多くの栄養士さんがおっしゃいます。

肉巻きの上にちょろっと見えているのは、シメジとワカメのゴマ酢和え。両方とも腸内環境を整える「水溶性食物繊維」が豊富です。「キノコ類と海藻は生活習慣病の予防にとっても良い食品」。これ、ぜひ覚えておいてください。

お弁当、次回もがんばってつくります。次回は、<<男女ともに人気のおかず!ショウガ焼きのお弁当>>です。
きょうのお昼がよい時間になりますように。

文・撮影・調理:白央篤司

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