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からだリフォームマイスター・萩原健史 〜身体を整えるセルフケア〜 Vol.4【実践編1】『身体のバランスを整える静的ストレッチ』

からだリフォームマイスター・萩原健史 〜身体を整えるセルフケア〜 Vol.4【実践編1】『身体のバランスを整える静的ストレッチ』

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からだリフォームマイスター・萩原健史 〜身体を整えるセルフケア〜 Vol.4【実践編1】『身体のバランスを整える静的ストレッチ』

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整骨院を経営する傍ら「からだリフォームマイスター」として治療を含めたコンサルティングやセルフケアについて指導する講演活動なども行っている萩原健史さん。身体のバランスが崩れてしまうのは、その扱い方が正しくないからだと言う萩原さんに、健康な身体を取り戻すためのアドバイスを伺っていきましたが、今回からは、実践編として具体的に身体を整えるために効果的なストレッチ方法をご紹介いただきます。

からだリフォームマイスター・萩原健史 〜身体を整えるセルフケア〜Vol.3『カンタンに健康を手に入れるために必要なこと』より続く)

身体を整える最初のステップ“静的ストレッチ”

これまで、3回にわたって身体を整えるセルフケアについての基本的な考え方をお伝えしてきましたが、今回からは実践編ということで3回にわたって紹介してまいります。今回は、あまり動かないで身体のバランスを整えるための静的なストレッチを4つ紹介してまいります。

繰り返しますが、身体を整えるためには、まずは構造的に整えることが最優先。最初に行っておきたいのが、自分の身体のポジションを中心に戻すためのストレッチです。これまでにお話したように、身体を「効率よく支える」とか、「効率よく動かす」「効率よく流す」ためには、その大前提となる身体の骨格・土台である身体の重心が構造的に中心に収まるようにすること。構造的に身体をシッカリ支えられるようになる状態を作ってあげることが、身体を整えるための最初のステップとなります。

身体を整えるためには、まずは構造からスタートします。解剖学的に正しい姿勢に戻してあげることが最初のステップです。その状態の身体をまず作っていくために行うのが、これから紹介する静的ストレッチです。以前にも説明しましたが、身体にはコアボックスという、両肩から腰にかけて四角形の箱のようにラインで結ぶコアボックスがあります。この長方形の箱のラインがねじれてしまっている人がほとんどだと思いますので、立体的に前後、左右をしっかり整えることで、身体のバランスを整えていきましょう。

東京タワーストレッチ

最初に紹介するのは、東京タワーストレッチです。東京タワーのようにしっかりと身体をまっすぐに伸ばしてもらえればいいかと思います。

1:まずは、右足を前に出してください。前後に両足をしっかり開きましょう。そうしたら、手は、写真のように親指と人差し指を立てた状態にします。残りの指は組むようにしてください。


2:組んだ両手をグーッと上に伸ばしましょう。このときに、両足は前後にシッカリ開くようにしてください。伸ばすときには、股関節の前にある体幹と大腿部を繋ぐ筋肉、大腰筋と肋骨あたりの部分を伸ばしてグッと上げるように意識することがポイントです。


3:グーッと伸びてきたら、ピンと伸ばしたまま、横に倒しましょう。


横に倒すと、脇の部分が伸びます。この時のポイントは、脇をシッカリ伸ばすように意識すること。あとは、足を前後に開いているときに、大腰筋の部分と、股関節の付け根、ふくらはぎ、この3点が伸びるようにすると、身体の面として前後のバランス、左右のバランスが整います。

足を前後に開くようにすることで、ひねりが加わっていきます。脇の部分すべての筋肉を面として捉えるような感覚のストレッチになってくるはずです。腕を上に伸ばしたら、グーッとゆっくり、横に倒す。この時に注意したいのは、前後に開いた足によるひねりのストレッチもシッカリ意識すること。


この状態になると、あらゆる面がしっかり伸びます。筋肉をピッと伸ばしてから、曲げたりねじるという2つの動きが加わるので、ストレッチ効果がより上がっていきます。ある部分だけの筋肉のストレッチではなく、複合的なストレッチであることを意識してください。

マーメイドストレッチ

次はマーメイドストレッチです。人魚のようなポーズで横に寝転んで身体全体を伸ばしていくストレッチです。

1:真横に寝転びます。シッカリと真横を向いて寝転んでください。このストレッチは特に順番が大事です。横向きに寝たら、上の足を90度に折り曲げます。そして、下の足は少し後ろに反るような感じで伸ばします。


2:そこまでできたら、手をついて上体を起こします。この時、床についているほうの肘をしっかり伸ばしたままにしてつっかえ棒の役割をします。反対側の手は腰に当てます。そして、肘を背中側にひねるようにして、視線は90度に折り曲げたほうの足元を見るようにします。


このとき、下になっている脇がものすごく伸びている状態なので、特に骨盤の歪みであるとか、股関節の付け根の部分をしっかり伸ばすイメージでストレッチをしてください。左右バランス、ひねりのバランスが崩れてしまっている人にオススメしたいストレッチです。

アリゲーターストレッチ

次は、座って行うストレッチです。横から見るとワニの口のような形になるので、アリゲーターストレッチと呼んでいます。

1:まずは、座って足を軽く曲げます。そして、足の裏側を掴みましょう。


2:ポイントは、手と足でお互いに引っ張り合うようにすること。かかとを少しググっと押し出す感覚です。この状態で頭を下に向けると、頭から背骨にかけての筋肉がグッと伸びていきます。


この時、膝は伸びていなくでも大丈夫です。このストレッチの目的は、大腿の筋肉を伸ばすストレッチではなく、足の裏側から、頭までの筋肉を連動させるように伸ばすためのものです。軽く足を曲げることによって頭から背中、足元までの筋肉全体を繋いでいくイメージでやってください。脚を曲げた状態で、手のひらをグッと押し返す感覚でやってみると、うまくいくでしょう。

このアリゲーターストレッチは、腰周りの筋肉に負担をかけてしまいがちな、「反り腰」の人などに特にオススメです。このストレッチをすると、頭からスーッと筋肉が伸びていって、特に腰の部分を中心に足の裏側まで、すべての筋肉を伸ばすことができます。

壁ドンストレッチ

次は、壁を利用して寄りかかるようにして行うストレッチです。壁に手をついた形で伸ばすストレッチなので、壁ドンストレッチと名付けました。

1:壁から軽く一歩横に離れて、壁側の手を後ろに回して壁にタッチします。次に、壁側にある脚を一歩前に出します。その時、手のひらを広げたまま壁にピッタリくっつけるようにしましょう。この状態になると、胸の筋肉から足先までの筋肉を連動してストレッチできるようになります。


2:ここまでできたら、壁から遠いほうの手も、壁に寄りかかるような感じでピッタリとひっつけます。そこで、顔を壁と反対のほうを向くようにします。すると、ちぎれそうな感覚になるくらい、壁側の筋肉が伸びます。無理のない範囲でなるべく伸ばすようにしましょう。

これは、特に肩がグッと内側に入り込んで丸くなってしまいがちな人にオススメのストレッチです。いつも丸まった姿勢でいることで、肩がグッと内側に入ってしまいます。胸から肩にかけての筋肉をシッカリ伸ばしてあげるように意識してください。

身体すべてのバランスを整えるストレッチ

以上の4つが、私がオススメしたい静的ストレッチになります。

このようにゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチは、夜に行うのが最も効果的です。または、ずっと長時間、同じ姿勢でデスクワークをした後の休み時間であるとか、昼休みにちょっとやるというのでもいいでしょう。何か同じ姿勢で仕事をし続けた後に実践してみてください。

また、この静的ストレッチはすべてのストレッチのベースになるものなので、何かトレーニングした後にゆっくり伸ばすために行うのもいいでしょう。ここで紹介した静的ストレッチに共通しているポイントは、ある一部分だけを伸ばすストレッチではなく、連動する筋肉を面で捉えて伸ばすことで身体のバランスを整えるということ。前後のバランス、左右のバランスに加え、ひねりや回転の動きを加えたバランスも意識してください。身体すべてのバランスを整えるための基本となるストレッチであるということを覚えておいていただきたいと思います。

からだリフォームマイスター・萩原健史 〜身体を整えるセルフケア〜 Vol.5【実践編2】『効率よく身体を動かすための動的ストレッチ』へ続く)

取材・文:國尾一樹
撮影:たつろう

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