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基礎代謝を上げるのに効果があるといわれている入浴。38度以上のお湯に20分以上浸かることで、血流が促進され、発汗によって老廃物の排出も促してくれるといわれています。

そんな入浴時におすすめのお風呂でできる筋トレ方法をご紹介します。

入浴と筋トレの両面からアプローチすることで、基礎代謝を上げて、肌寒い季節にも負けない、元気な体づくりを行いましょう！

お風呂で実践！筋トレ方法2つ

まずは2つの筋トレ方法をご紹介。「入浴腹筋」と「入浴腕立て伏せ」です。どちらもお風呂のお湯の中で行うもの。陸上で行うのと違って、浮力もあるので、はじめはやりにくいこともあるでしょう。よくポイントを押さえて実践してみてください。

お風呂で筋トレをする前に…（準備編）

お風呂で筋トレをする際には、次の準備をしておきましょう。

温度は38度前後のぬるめのお湯で行います。熱過ぎるとのぼせてしまうこともありますので、よく注意してください。

また、普段よりも汗をかきやすくなるので、入浴前にはしっかりと水分補給をしてから行ってください。もちろん入浴後にも、水分補給は欠かさずに。

また、お湯の中での運動は、思っている以上に体力を使います。お湯の中に浸かっている時間は15～20分以内にとどめ、長時間の入浴は避けましょう。そして、お湯の中での運動時間は5分程度に留めることが大切です。頑張りすぎない程度に行うのがいいですね。

では、早速2つの筋トレ方法をみていきましょう！

入浴腹筋

まずは、お腹への効果が期待できる腹筋運動を、お風呂で手軽に行う方法です。

リラックスして、浴槽の中で軽く膝を曲げた状態で座りましょう。そして、そのまま膝をお腹へ引きつけます。手を使わず、その動作を繰り返すだけで、腹筋に負荷がかかり、筋トレ効果が期待できます。この湯の中で行うトレーニングのメリットは、浮力により苦しい思いをすることなく運動が続けられることです。

しかしながら、身体にはしっかりと負荷がかかっていることもポイント。腹筋というとつらいイメージがありますが、これなら入浴の最中に行えるので、腹筋に苦手意識がある人でも、抵抗なくトレーニングができます。まずは回数にこだわらず、試してみてください。

入浴腕立て伏せ

「お風呂の中で腕立て伏せ？」と思うかもしれませんが、こちらも浮力を利用して簡単に筋トレができます。

まずは、腹筋同様に、リラックスした状態で両手を浴槽の底について座ります。そして、そのまま両手を伸ばして身体を持ち上げるように動かします。身体がふっと浮き上がる感じがしたら、また最初の状態に戻します。これだけでOKです。自然に身体が浮き上がるため、腕立て伏せ特有のストレスを感じないでしょう。

慣れてきたら、今度は少し身体を高く浮かすようにするのもおすすめ。まずは、無理せずに身体を少しだけ浮かすという動作を、繰り返し続けてみてください。

お風呂で筋トレをする意味

今回ご紹介した2つの筋トレはどちらもわずかな運動ですが、お風呂で行うことに大きな意味があります。その意味を詳しくみていきましょう！

お風呂で筋トレを行うメリットは？

メリット1：浮力で体への負担が大幅に軽減する

お風呂に入りながら筋力トレーニングを行うと、陸上で行うよりも、体への負担が大幅に軽減できます。お湯の中には浮力があるためです。

メリット2：入浴そのものが、基礎代謝の働きを高める

また、入浴そのものには、基礎代謝の働きを高める効果が期待できるといわれています。ぬるめのお湯に20分ほど浸かっているだけで、ほんのり汗ばんでくるでしょう。

このとき、私たちの体温は1度から1.5度ほど上がっているといわれています。一時的にではありますが、身体の代謝が上がります。毎日続けていると、基礎代謝も上がりやすくなるでしょう。

一般的に、基礎代謝を上げるには、筋肉の量を増やすといいといわれています。

つまり、お風呂での筋トレは、入浴そのものと、筋肉量アップの両方の影響があり、より基礎代謝アップに役立つと考えられます。

メリット3：何よりお手軽！

お風呂の中での筋トレは、手軽にできるのもポイントです。

普段の陸上で、運動や筋トレがなかなか実践できないという方にも、この入浴時を利用するトレーニングはおすすめです。

入浴は基本的に毎日するものなので、毎日の習慣づけにも役立ちます。

風呂筋トレには、「疲労回復」というプラスアルファの効果も！

お風呂で筋トレをすると、「疲労回復」の効果も期待できます。

筋肉を動かすと、筋肉の中に「乳酸」がたまります。食事から摂った糖質は、エネルギーとして使う際にグリコーゲンに変換されます。このグリコーゲンが分解される際に発生するのが「乳酸」です。

この乳酸は、できるだけ早く流したほうが、回復力が高まるといわれています。乳酸をより早く除去するポイントは、血流を良くすることです。

入浴中は、血流が良くなるため、筋肉にたまった乳酸も除去しやすくなります。よって、お風呂で筋トレをすると、さらに血流が良くなることが期待できるため、筋肉疲労が回復されやすいというわけです。

より疲労回復しやすくするためには、お風呂に入る前に軽くストレッチをして、血流を促しておくのがおすすめです。お風呂での筋トレの準備運動としても有効です。日々、疲れを感じている人は、ぜひ実践してみてください。

お風呂と筋トレの相乗効果で、太りにくい身体へ

基礎代謝を上げることは、ダイエットへの近道だといわれています。なぜなら、基礎代謝を上げると、脂肪の燃焼効率が上がるからです。普通よりもカロリーを多く消費できるのは嬉しいものですよね。

特においしいものが目白押しのイベントや行事が多く、運動不足に陥ってしまいがちな冬場には、このお風呂と筋トレの相乗効果で、太りにくい身体づくりを行うのがおすすめです。

ぜひ注意点を守りながら、無理のない範囲で、安全に行ってみてください。入浴前後の水分補給は欠かさずに！お風呂筋トレの入浴後は、きっと爽快感を味わうことができますよ。

文：青木大地

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