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寝るだけで痩せられる!? 「睡眠ダイエット」とは?

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寝るだけで痩せられる!? 「睡眠ダイエット」とは?

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夏は薄着になる機会が多く、身体のラインが気になる季節。ダイエットへの意識も高まりますが、暑くて運動する気になれないという人も多いのでは?そんな人におすすめなのが、寝る時間を調節するだけで痩せられるという「睡眠ダイエット」です。激しい運動や食事制限がない手軽なダイエット方法について、肥満外来の医師である左藤桂子先生に教えていただきました。

睡眠不足が肥満を招いている!?

約30年間にわたり、3万人以上の肥満の改善治療をしてきた左藤先生によると、肥満に悩む人の多くは正しい睡眠が取れていない傾向にあるそう。

「睡眠不足になると、通常より空腹感を感じやすくなります。その上、本来寝ているはずの時間に起きていることでいつも以上にエネルギーが必要になるため、ジャンクフードのような炭水化物中心の味の濃いものや甘いものなど、高カロリーの食べ物を欲するようになるのです」(左藤先生)

確かにそんな状態では、摂取カロリーが大幅に増えてしまいそう…。さらに、睡眠不足は消費カロリーの低下も招くのだとか。

「人は寝ている間、毎日300キロカロリーを消費しています。これはジョギング1時間分のカロリーと同じで、体重に換算すれば1カ月強でマイナス1キロ、半年間では6キロ以上もの体重を寝るだけで落とすことができるのです。

しかし、質の良い睡眠がとれていないと、せっかくの睡眠時間にカロリーが消費されず、身体に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます」(左藤先生)

睡眠不足は余計なカロリー摂取を招くばかりか、せっかくのカロリー消費チャンスを台無しにしていたのです!

睡眠ダイエットでの痩せるキーワードは「3・3・7」

痩せやすい体質になるには、睡眠が大切ということがわかりました。しかし、左藤先生は「ただ寝るだけではあまり効果がない」と言います。

「睡眠中にカロリーを消費するためには、脂肪の代謝を促す“成長ホルモン”が必要。睡眠中に、できるだけ多くの成長ホルモンを分泌させることが大切なのです」(左藤先生)

そこで左藤先生が推奨しているのが、成長ホルモンの分泌量を増やす「3・3・7」睡眠です。「3・3・7」睡眠とは、以下の3つのルールで寝ることです。

① 「3」…眠り始めの「3時間」はまとめて眠る
眠り始めの3時間が最も深い睡眠になり、成長ホルモンがまとめて分泌されます。そのため、最初の3時間は中断することなくしっかり眠れるよう、睡眠を邪魔されない環境を整えることが大切です。

② 「3」…夜中の「3時」には眠っている

成長ホルモンは22時~2時に集中して分泌されます。しかし、この時間帯は仕事や付き合いなどで、まだまだ活動している人も多いはず。この時間に寝るのが難しいという人は、人間の体内時計の3つ(概日リズム、半概日リズム、超日リズム)が重なる夜中の3時までに寝るように心がけましょう。3時までに眠っていれば、成長ホルモンの分泌時間に間に合います。

③ 「7」…1日の睡眠時間はトータルで「7時間」を目指す
ダイエットに一番効果的といわれている睡眠時間は7時間です。7時間ぐっすり寝られればいいのですが、そんなに睡眠時間を確保するのは難しいという人も多いはず。

「3・3・7睡眠法」では、睡眠時間を連続で7時間とっても、分割して7時間とってもOKと考えています。通勤時間や休み時間の仮眠なども含め、1日で合計7時間の睡眠時間を確保してください。

もし、3つすべてを実践するのが難しいようなら、①②③の順番で優先順位をつけて挑戦してみましょう。

睡眠前のひと工夫で成長ホルモンの分泌量がぐっとアップ!

「3・3・7」睡眠が実行できれば、後は睡眠の質を高めることが重要です。睡眠が深いほど成長ホルモンの分泌が盛んになるため、寝る前のひと工夫でより深い睡眠を目指しましょう。

そのためのポイントは以下の3つ。

① 眠るルーティンをつくる
「入浴→肌のお手入れ→ハーブティーを飲む→ベッドに行く」など、寝るまでの行動をパターン化すると、身体が睡眠モードに入りやすくなります。

② 就寝1時間前の入浴で「深部体温」を下げる
深部体温とは、内臓の体温のこと。人間はこの体温が下がると眠くなるようにできています。効率良く眠りにつくためには、就寝の1時間前までに最低10分間、38~40度のぬるめの湯に浸かり、全身を温めましょう。その後、身体が自然にクールダウンしていくので、深部体温も低くなり、スムーズに入眠できます。湯船に浸かれない場合は、39~42度の少し熱めの湯で3分間ずつ足湯・手湯をすると、同様の効果が期待できます。

③ 真っ暗な部屋で寝る
睡眠の質を高めるためには、眠気を誘う「メラトニン」という物質の分泌を高めることも大切。メラトニンは光の影響で分泌量が少なくなるため、寝室は真っ暗にして寝るのが効果的です。

まとまった睡眠時間を確保するのが難しい人でも、「3・3・7」を意識した分割睡眠であればすぐにでも実践できそうです。今年の夏は、食事制限や運動をしなくても痩せる体質になれる、手軽な「睡眠ダイエット」に挑戦してみてはいかがでしょうか。

監修:左藤桂子(佐藤佳子ヘルスプロモーション研究所所長)

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