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毎日5分でOK。女子力を高めるヨガポーズ10

毎日5分でOK。女子力を高めるヨガポーズ10

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毎日5分でOK。女子力を高めるヨガポーズ10

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女性は、いつまでも美しく女性らしくいたいと願うもの。ダイエットやファッション、メイク、お料理や習い事など、女性力アップのために、たくさんの努力をされていることでしょう。

そこにぜひ取り入れてほしいのが、女性らしさを高めるヨガ。女性らしい身体や心を育む効果があるといわれているヨガのポーズで、ますますご自身に磨きをかけましょう!

キャメルのポーズ

胸の中央には、愛のエネルギーである「ハートチャクラ」があります。胸を大きく開くポーズで、このチャクラを活性化させ、ご自分やご自分の人生を心から愛する素晴らしい毎日を送りましょう。

ポーズの流れ

1 膝立ちになり、足の指先を立てます。

2 両手を腰に添え、お腹の力を緩めないように気を付けながら、胸を開いて背中、喉を気持ち良く反らせます。目線は斜め上へと送りましょう。このとき、頭を後ろに落とさないように。

3 手は腰に置いたままでも◎。余裕があればかかとを掴み、さらに胸を開いてあげると良いでしょう。

4 そのまま5呼吸ほどキープします。

※ポーズを解くときは腰を痛めないよう、お腹の力を使ってゆっくりと元の姿勢に戻ります。

マーメイドのポーズ

yoga_mermaid

骨盤底とは、子宮など下腹部の臓器を支えている筋肉の総称。ここを鍛えるポーズを行うことで、骨盤を整えることができ、月経にまつわるトラブルの解消にも役立ちます。

マーメイドのポーズで、骨盤底をキュッと引き締め、女性特有のトラブルにアプローチしましょう。

ポーズの流れ

1 あぐらで座り、左足を上にして右足に絡めて、両膝を重ねます。

2 両手を膝の前につき、両膝を床についてお尻を上げ、膝立ちになります。このとき、尿意を我慢するように、会陰部から下腹部をキュッと引き締め、骨盤をグッと前へ押し出しましょう。

3 バランスが取れたら、両手を空へと伸ばして合掌します。背筋もスーッと空へと伸ばし、胸を気持ち良く開きます。

4 目線は合掌した手の指先に送り、そのまま5呼吸ほどキープします。

5 1で上にする足を逆にして、同様に行います。

三日月のポーズ


月は、女性と似たリズムを持っており、女性性を高めるパワーを与えてくれるといわれています。三日月をイメージしたポーズを行い、月の存在を身近に感じる時間をつくってみましょう。

ポーズの流れ

1. 四つん這いの姿勢になります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように調整しましょう。

2. 右足を手と手の間に引き寄せ、膝を立てます。右膝が右の足先より前に出ず、かつ左の股関節が気持ち良く伸びるよう、左足を後ろにずらして調整しましょう。

3. 両手を右ももの上に置き、お腹の力を使って上半身を起こします。重心を少し前へスライドさせ、左の股関節をストレッチしましょう。

4. 息を吸いながら背筋を伸ばして反らし、胸を開きます。このままポーズをキープしても◎。余裕があれば、両手を空へと伸ばし、頭上で合掌しましょう。

5. 目線は斜め上、もしくは合掌した指先へ送り、ポーズを5呼吸ほどキープします。肩が上がらないよう、肩甲骨は下ろしたまま行いましょう。

6. 上半身を楽な位置に戻し、両手をマットについて四つん這いの姿勢に戻ります。

7. 反対側も同様に行いましょう。

ダウンワードピーコック

背中のラインを美しくキープしながら、指先から足先までを気持ちよくストレッチすることができるポーズ。
体幹をバランスよく使うことが求められるため、女性らしいしなやかに引き締まった筋肉を育むことができるといわている万能ポーズでもあります。

ポーズの流れ

1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に手首がくるように調整しましょう。

2. 息を吸いながら両膝を伸ばして腰を持ち上げ、お尻を頂点とした三角形をつくります。両手の指の間を大きく開き、手のひら全体でしっかりとマットを押しましょう。手と足の間隔が狭い場合は、足を1~2歩後ろへ歩かせて調整します。

3. 両手でグッとマットを押し、お腹の力を使って腰を斜め上へと引き上げて背中を伸ばします。両膝を曲げてかかとを浮かして行うと、背中がストレッチされやすくなり◎。

4. 余裕があれば、徐々に両膝を伸ばしてかかとをマットへ下ろしていきます。左右交互に足踏みをすると、ハムストリングスが無理なくストレッチされて◎。無理のない範囲で行いましょう。

5. 5呼吸ほどポーズをキープします。

6. 両足を軽く揃えます。息を吸いながら右足を後ろに持ち上げて空へと伸ばしましょう。右の腰が右に開いても◎。足先までまっすぐ伸ばし、目線も右の脇越しに空を見るようにして。

7. 5呼吸ほどキープします。肩に体重がかかり過ぎないよう、お腹の力を使って身体を斜め上へ引き上げるようにしてポーズを行いましょう。

8. 余裕があれば、右膝を曲げて足先の力を抜き、さらに3~5呼吸ほどキープします。右ももの前面も気持ちよくストレッチしてあげましょう。

9. ゆっくりと右足をマットへ下ろし、5のポーズに戻ります。

10. 左足も同様に行いましょう。

ダンサーのポーズ


凛とした美しい姿勢は、大人の女性として当たり前に身につけたい基本の所作。ダンサーのポーズで体幹を鍛え、正しい姿勢を保つためのしなやかな筋肉を手に入れましょう。

ダンサーのポーズ流れ

1. 足を揃えて立ちます。親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を均等に乗せ、足の内側の筋肉(内転筋)を下腹部に向かって引き上げましょう。

2. 両膝の位置は揃えたまま左膝を曲げ、左手で左の足先を掴みます。息を吸いながら右手を空へと伸ばし、背筋を伸ばしましょう。下腹部を引き締め、腰が反らないように注意します。

3. 息を吐きながら、左足を後ろへ蹴り上げるように持ち上げ、上半身を少し前へと倒していきます。右手はまっすぐ前へと伸ばし、目線は一点を見つめ、ポーズに集中しましょう。胸を開き、背中で美しいアーチを描きます。

4. 自然呼吸でポーズを30秒~1分ほどキープします。呼吸が止まらないように注意しましょう。

5. ゆっくりポーズを解放し、1の姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

舟のポーズ


美しいウエストラインは、女性らしさを際立たせるパーツ。体幹を使ってバランスを取りながらお腹周りを鍛えることができる船のポーズで、服の中で泳ぐようなしなやかなウエストを目指しましょう。

ポーズの流れ

1. 両膝を立てて座ります。

2. お腹の力を使って、上体を少し後ろに倒しながら両足を持ち上げます。まずは両ひざを曲げたまま、両すねが地面と平行になるところまで持ち上げましょう。背中が丸まらないように注意します。

3. 手のひらを内側に見せ、両手をまっすぐ前へ伸ばします。この状態でキープしても◎。余裕がある人は、お腹の力を使って両膝を伸ばしましょう。目線は足の指先を見て。

4. 自然呼吸で30秒~1分ほどキープします。

5. 両足をマットに下ろして体育座りになり、少しお休みします。

橋のポーズ


体幹を鍛えながら美しい背中のラインをつくるポーズ。

ポーズをキープするときに膣をキュッと締めることを意識することで、骨盤底筋を鍛えて骨盤の調整効果も期待できます。

ポーズの流れ

1. 仰向けになり、両膝を立てます。かかとはお尻から拳1~2個分の位置まで引き寄せ、両膝の間が離れないよう内ももを引き締めます。

2. 両腕は手のひらを下にして体側に下ろします。息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら肩の力を抜きましょう。

3. 次の吸う息で、お尻を持ち上げます。お腹の力を使ってお尻を高く持ち上げ、両膝~胸がまっすぐ斜めのラインを描くようにしましょう。

4. このままポーズをキープしても◎。余裕があれば、お尻の下で両手を組み、肩甲骨を引き寄せて胸を開きましょう。

5. 5呼吸ほどポーズをキープします。膣をキュッと引き上げるようにして下腹部を引き締めましょう。

6. 両手を組んでいる人は解放し、ゆっくりとお尻をマットに下ろしましょう。

真珠貝のポーズ

女性の心身は大胆でありながらとても繊細であり、リラックスできる時間をつくることが必要不可欠。副交感神経を優位にさせ、リラックス効果を高める効果があるといわれている真珠貝のポーズで、ご自分の心身を労わってあげましょう。

ポーズの流れ

1. 両足の裏を合わせて座ります。合わせた足を前へ送り、脚でひし形をつくりましょう。

2. 息を吸いながら軽く背筋を伸ばします。息を吐きながら前屈し、背中の力を抜いてリラックスしましょう。両手は足を包み込むようにして。

3. 余裕があれば、脚の内側から両腕をふくらはぎの下に通し、両手で足を包み込むようにしてポーズを深めます。上半身は楽に前屈させ、頭の力を抜きましょう。

4. 2もしくは3のポーズで、30秒~1分ほどポーズをキープします。リラックス効果を高めたい人は、もっと長い時間キープしても◎。深い呼吸を繰り返しましょう。

5. ゆっくりと上体を起こし、ポーズを解放します。

仰向けのガッセキのポーズ


骨盤内の血流を促し、骨盤調整効果が期待で着るポーズ。PMSや生理痛など、女性特有のな悩みに優しくアプローチしてくれます。

リラックス効果も高いので、イライラしたときや心身が疲れてしまったときに行うのもおすすめです。

ポーズの流れ

1. 仰向けになります。背筋を伸ばし、足を軽く揃えましょう。

2. 両膝を立てます。足の裏同士を合わせ、両膝を左右にパカッと開きましょう。合わせたかかとをご自分の方へ近づけると、股関節のストレッチを深めることができます。

3. 両腕は脇を軽く開いて手のひらを上にしてマットに下ろします。もしくは両手を下腹の上で重ねるとリラックス効果が高まることも。そのときのご自分の好みで選びましょう。

4.フーッと息を吐いて全身の力を抜き、しばらくポーズをキープします。股関節回りや下腹部に新鮮なプラーナ(酸素)を届けるイメージで、深い呼吸を繰り返しましょう。不安でなければ目を閉じても◎。

6. 十分にリラックスし、股関節回りがストレッチされたと感じたら、ゆっくりポーズを解放します。

花輪のポーズ

骨盤底筋群は、骨盤内の内臓を正しい位置にキープしてくれる身体の土台となる筋肉の総称。
ここをしっかり鍛えるポーズを行うことで骨盤の歪みを矯正し、スムーズな生理の経過やPMSの緩和効果が期待できるといわれています。

ポーズの流れ

1. 足を肩幅に開いて立ちます。足先は外側へ60度ほど開き、両足に均等に体重を乗せます。

2. 胸の前で合掌します。お腹を引き締め、骨盤を真っ直ぐに保ちましょう。

3. 息を吸って背筋を伸ばします。息を吐きながら、両膝を曲げていき、ゆっくりしゃがんでいきましょう。上半身が前のめりにならないよう、お腹を引き締めて背筋を伸ばしたまま行います。

4. しゃがみ込んだら、両肘で両膝を外側に押し広げ、両膝は両肘を押し返すようにして拮抗させましょう。おしっこを我慢するように会陰部をキュッと引き上げ、下腹部を引き締めます。目線はまっすぐ前に送って。

5. 5呼吸ほどポーズをキープします。骨盤周りに新鮮なプラーナ(酸素)をたくさん送ってあげるイメージで、深い呼吸を繰り返しましょう。

6. お尻をマットに下ろして体育座りになり、一休みします。

ヨガは、とてもクリエイティヴな行いであり、「良いイメージをしながら行うこと」でご自分の身体や心に良き影響を与えることができるといわれています。
ですから、女性としてさらに輝くご自身を思い描きながらヨガを楽しむことで、現在のご自分を愛しながら理想の女性像に近づくことを叶えてくれるといえるでしょう。

ご紹介したヨガポーズを通し、女性として生きることをますます楽しんでいただけたら幸いです。

文:erica

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