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トレーニング効果を高める「マイ定番食」を持とう!

トレーニング効果を高める「マイ定番食」を持とう!

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トレーニング効果を高める「マイ定番食」を持とう!

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こんにちは!トライアスリート北川麻利奈です。

アスリートでなくても、トレーニングして健康的な身体を作ることは未来の自分への投資。また、食べるものでしか身体は作られないので、食も同じく投資です。

トレーニング効果をより一層高めるための定番食

「トレーニング後、30分以内にタンパク質を摂るとよい」とよくいわれていますが、その理由は、トレーニングによって成長ホルモンが分泌されており、そのタイミングで良い栄養素を摂ることで筋肉や疲労の回復が早まるから。

良質なタンパク質と吸収の早い糖やビタミン、ミネラルを摂ることがお勧めです。

例えば私の場合、練習から帰宅すると、シャワーの前にまずミルクパンにお湯を沸かし、ゆで卵を3つ作ります。15分ほどでできるので、それを食べながらスムージーを用意。いつも使っているのは、コールドプレスジュース専門店SUNSHINE JUICEのフローズンされたケール100%のグリーンデトクサーとバナナ、日焼けしてしまった時はそこにキウイを加え、さらに飲む点滴といわれる甘酒を加えます。

これでとりあえず空腹は抑えられ、成長ホルモンが出ている間に良質な栄養素を摂取し、その後、自分の空腹度合いや何を食べたいか、身体の声を聞きながら口にするものを選びます。

よく、「運動したから思いっきり食べてしまおう!」とパスタやラーメン、揚げ物など油断してカロリーの高いものを選びがちですが、そうなるとカロリーの消費と摂取のバランスが崩れ、運動効果を最大限に引き出せなくなってしまうかもしれません。

まずは自分の「運動後の食の定番」を作り、それを冷蔵庫に常備しておくことをお勧めします。

帰宅するまでに時間がかかってしまう時

帰宅するまでに時間がかかってしまう時は、トレーニング直後に自分の食べたいものをあらかじめ用意し、持っていくとよいです。

先日出場した2500kcalほど消費する激しいレースのあとは、内臓も少し疲労していて加工食品を食べることは難しいと考え、自宅からクリムゾン(皮ごと食べられるぶどう)をクーラーボックスに入れて持参しました。

ぶどうは多糖類(2種類の糖類)のため、小腸での吸収が速く、素速く栄養を摂取できるうえ、皮ごと食べればポリフェノールなど抗酸化作用も得られるので運動後に適しています。

なかなかフレッシュなものを摂取することは難しいと思われがちですが、フルーツやスムージーを自宅で用意して持参するとよいでしょう。

Grapes in the old town of Siena

小腹が空いた時のおやつには

私はお菓子も大好きですが、身体を絞る時期は、なるべく量産されているものは摂らないようにしています。手軽でよく食べているものは無添加ナッツや小魚アーモンドですが、最近はビーガンお菓子にはまっています。

そして、時にはスペシャルフードとして、1ポンドステーキも!赤身のお肉でタンパク質とたっぷりの鉄分補給。最高においしいです。

より強くて美しい身体を手に入れて日々を健康的に過ごすために、みなさんもトレーニング後の食を意識してみてくださいね。

文:北川麻利奈

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