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摂りすぎで便秘が悪化!?意外と知らない食物繊維の基礎知識

摂りすぎで便秘が悪化!?意外と知らない食物繊維の基礎知識

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摂りすぎで便秘が悪化!?意外と知らない食物繊維の基礎知識

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ぽっこりお腹の大敵である便秘には、食物繊維をたくさん摂ること。そう思っていませんか?でも食物繊維には大きく分けて2つの種類があり、その特徴をよく理解して摂るのがベター。摂れば摂るほどいいというわけではないのです。

今回はそんなあまり知られていない、食物繊維の種類や性質などの基礎知識についてご紹介しましょう。

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維を大別すると、不溶性と水溶性の2種類があります。

不溶性は野菜や穀類、豆類、イモ類などに多く含まれ、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便通を促します。

一方、水溶性食物繊維を多く含む食品には昆布、わかめ、こんにゃくなどがあり、胃腸内をゆっくり移動するためお腹がすきにくく、食べすぎを防いでくれます。

食物繊維は粘性のあるものが多く、血中のコレステロールを吸着するため、コレステロール値の上昇を抑えてくれます。

不溶性食物繊維の摂りすぎに注意

不溶性食物繊維はそのまま体内を通って便となります。しかし不溶性食物繊維ばかりを摂っていると、便のサイズが大きくなって、水分の少ない硬い便になってしまい、逆に便秘を引き起こしてしまう場合があります。

一方、水溶性食物繊維は水を抱え込む性質があるので、硬くなった便でもやわらかくすべりをよくして排出しやすくしてくれます。そのため、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることが理想で、その比率は水溶性と不溶性が1:2といわれています。

年齢を重ねると腸の機能が低下して、ぜんどう運動が活発に起こりにくくなり、その結果、便秘になりやすいので、意識して食物繊維を摂るようにしましょう。ちなみに日本人の食事摂取基準(2015年度版)で定められている食物繊維の目標量は、男性(18~69歳)で一日20g以上、女性(同)で18g以上とされています。

文:佐藤まきこ

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