あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

運動療法におすすめ!膝の痛みを解消するストレッチ5つ

運動療法におすすめ!膝の痛みを解消するストレッチ5つ

  • Exercise

運動療法におすすめ!膝の痛みを解消するストレッチ5つ

更新日:

| ストレッチ | ライフハック | ランニング |

膝の痛みはストレッチでやわらげられることもあります。痛みのレベルに合わせて調整できるストレッチを紹介していきます。

硬い筋肉の柔軟性を取り戻す

膝の負担を減らすために、太ももの筋肉の緊張を緩める必要があります。太ももの硬くなった筋肉に、柔軟性をとりもどすストレッチが効果的です。

太もも前面ストレッチ1

少し強めのストレッチです。片足で立つと膝が痛んだり、膝を曲げると痛みがある場合は行わないでください。

(1)平らな床に立ち、軽く膝を曲げて痛みがないか確認します。足がふらつく場合は壁の横に立つなどして倒れないようにしましょう。

(2)片手で曲げた方の足首を持ち、そのままの姿勢をキープします。特に痛みがなければ、次のステップへ進みます。

(3)少しずつ太ももの前面が伸びるように手で負荷をかけてストレッチします。足首を持っている手を後ろにひいて、膝のお皿が床に向くようにするとよいでしょう。

1から3を左右交互に数回行います。

太もも前面ストレッチ2

(1)両足を前に伸ばした状態で座ります。

(2)片足の膝を折りたたむように曲げます。太ももの前面が伸びているのを感じてください。

(3)そのままゆっくり後ろに倒れます。

(4)気持ちよく感じるところで止めて、10秒ほどキープします。

1から4を5〜10回ほど繰り返し、反対の足も同様にストレッチします。

「変形性膝関節症」を予防するストレッチ

老化にともなって関節の軟骨がすり減り、炎症を起こすのが変形性膝関節症です。

変形性膝関節症を予防するためのストレッチを2種類ご紹介します。

膝の筋肉を伸ばすためのストレッチ

(1)あお向けに寝て、片方の太ももの裏を両手で抱えます。

(2)抱えた足を胸の方にひきよせ5秒キープします。

(3)2を10回ほど繰り返し、反対側も同じようにストレッチします。

足首の関節をなめらかにするためのストレッチ

(1)両足を前に伸ばして座ります。膝が痛い場合は無理のない程度に伸ばしてください。

(2)つま先を前に出し、足の甲をできるだけ伸ばして5秒ほどキープします。このとき、かかとを床につけたままにすることを意識してください。

(3)今度はかかとを前に押し出すようにして、5秒ほどキープします。

(4)交互に20回ほど繰り返してください。

お風呂で膝の曲げ伸ばしストレッチ(痛みが強い場合)

入浴した時にできるストレッチです。身体を温めてから行いましょう。

(1)浴槽のふちにつかまって、そのままゆっくりしゃがんでください。すべらないように気を付けましょう。

(2)膝を曲げた姿勢で10秒ほどキープします。痛みがある時は無理しないでください。

(3)浴槽のふちにつかまってゆっくりと立ち上がり、そのまま膝に手をあてて伸ばします。これを2回ほど繰り返します。

まとめ

少し負荷のかかる強めのストレッチから、痛い時でもできる弱めのものまでご紹介しました。

自身の状態に合わせて、毎日続けてみましょう。

文:編集部ライター M.S

“関連特集:
Rhythm内の「腹筋」に関する、記事はこちらから”

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| ストレッチ | ライフハック | ランニング |

関連記事

ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

  • Exercise

ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

スノーボーダー・荒井DAZE善正「意識を変える。発信し続ける。」(2/4)

  • Exercise

スノーボーダー・荒井DAZE善正「意識を変える。発信し続ける。 ...

【特集/首〜デコルテに美は宿る】 悪姿勢が起こす筋膜のよじれとは?

  • Beauty
  • Exercise
  • Relaxation

【特集/首〜デコルテに美は宿る】 悪姿勢が起こす筋膜のよじれ ...

青山剛「『シューズのせい』にはしない!?」 ~走れるココロ作りvol.2〜

  • Exercise

青山剛「『シューズのせい』にはしない!?」 ~走れるココロ作り ...

知っておきたい!生活習慣病の改善方法7つ

  • Exercise

知っておきたい!生活習慣病の改善方法7つ



新着記事

小さな不調も吹き飛ばす!話題の「瞑想を上手くする」コツ

  • Relaxation

小さな不調も吹き飛ばす!話題の「瞑想を上手くする」コツ

緊張性頭痛とは?ストレス解消効果のあるマッサージを紹介

  • Relaxation

緊張性頭痛とは?ストレス解消効果のあるマッサージを紹介

イヤージュエルセラピー(新・耳ツボ療法)で更年期障害対策を!

  • Beauty

イヤージュエルセラピー(新・耳ツボ療法)で更年期障害対策を!

~堀 知佐子の「美をつくる食卓」~ 貧血対策! あさりとブロッコリーのアンチョビ炒め

  • Beauty
  • Food
  • 提携メディア

~堀 知佐子の「美をつくる食卓」~ 貧血対策! あさりとブロッコリーのアンチョビ炒め

リフレクソロジーとは?足裏を刺激して不調知らずの体に!

  • Relaxation

リフレクソロジーとは?足裏を刺激して不調知らずの体に!

人気記事

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

  • Exercise

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP



閉じる