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膝の痛みはストレッチでやわらげられることもあります。痛みのレベルに合わせて調整できるストレッチを紹介していきます。

硬い筋肉の柔軟性を取り戻す

膝の負担を減らすために、太ももの筋肉の緊張を緩める必要があります。太ももの硬くなった筋肉に、柔軟性をとりもどすストレッチが効果的です。

太もも前面ストレッチ1

少し強めのストレッチです。片足で立つと膝が痛んだり、膝を曲げると痛みがある場合は行わないでください。

（1）平らな床に立ち、軽く膝を曲げて痛みがないか確認します。足がふらつく場合は壁の横に立つなどして倒れないようにしましょう。

（2）片手で曲げた方の足首を持ち、そのままの姿勢をキープします。特に痛みがなければ、次のステップへ進みます。

（3）少しずつ太ももの前面が伸びるように手で負荷をかけてストレッチします。足首を持っている手を後ろにひいて、膝のお皿が床に向くようにするとよいでしょう。

1から3を左右交互に数回行います。

太もも前面ストレッチ2

（1）両足を前に伸ばした状態で座ります。

（2）片足の膝を折りたたむように曲げます。太ももの前面が伸びているのを感じてください。

（3）そのままゆっくり後ろに倒れます。

（4）気持ちよく感じるところで止めて、10秒ほどキープします。

1から4を5〜10回ほど繰り返し、反対の足も同様にストレッチします。

「変形性膝関節症」を予防するストレッチ

老化にともなって関節の軟骨がすり減り、炎症を起こすのが変形性膝関節症です。

変形性膝関節症を予防するためのストレッチを2種類ご紹介します。

膝の筋肉を伸ばすためのストレッチ

（1）あお向けに寝て、片方の太ももの裏を両手で抱えます。

（2）抱えた足を胸の方にひきよせ5秒キープします。

（3）2を10回ほど繰り返し、反対側も同じようにストレッチします。

足首の関節をなめらかにするためのストレッチ

（1）両足を前に伸ばして座ります。膝が痛い場合は無理のない程度に伸ばしてください。

（2）つま先を前に出し、足の甲をできるだけ伸ばして5秒ほどキープします。このとき、かかとを床につけたままにすることを意識してください。

（3）今度はかかとを前に押し出すようにして、5秒ほどキープします。

（4）交互に20回ほど繰り返してください。

お風呂で膝の曲げ伸ばしストレッチ（痛みが強い場合）

入浴した時にできるストレッチです。身体を温めてから行いましょう。

（1）浴槽のふちにつかまって、そのままゆっくりしゃがんでください。すべらないように気を付けましょう。

（2）膝を曲げた姿勢で10秒ほどキープします。痛みがある時は無理しないでください。

（3）浴槽のふちにつかまってゆっくりと立ち上がり、そのまま膝に手をあてて伸ばします。これを2回ほど繰り返します。

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まとめ

少し負荷のかかる強めのストレッチから、痛い時でもできる弱めのものまでご紹介しました。

自身の状態に合わせて、毎日続けてみましょう。

文：編集部ライター　M.S

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