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不眠対策!1日30分の有酸素運動で“ぐっすり睡眠”体質へ

不眠対策!1日30分の有酸素運動で“ぐっすり睡眠”体質へ

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不眠対策!1日30分の有酸素運動で“ぐっすり睡眠”体質へ

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布団に入ってもなかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚めてしまう……など不眠症状が続くと、体力的にも精神的にもつらいもの。

不眠症状の改善に一番大切なのは、生活習慣を見直すことです。その方法のひとつとして、運動を取り入れてみませんか? 

運動が睡眠の質を高めるために重要な要素であることはよく知られていますが、今回はその理由と、おすすめの運動「30分の有酸素運動」をご紹介します。

運動と睡眠の関係

適度に脳も身体も使った日の夜はよく眠れ、翌朝はすっきりとし、日中の仕事も効率よくこなせます。

また、仕事のあと、「ひと汗かくために軽く運動でもしようか」という気持ちの余裕も出てくるかもしれません。

反対に、身体がそれほど疲れていない日の夜は眠れないことが多く、翌日は睡眠不足で仕事がはかどらず、もちろん運動もやる気が起こらないでしょう。

このように、運動と睡眠は、どちらかが乱れるともう一方も乱れるという悪循環を引き起こします。

適度な疲れがよい睡眠へ導く

身体や脳が疲れてくると、横になって身体を休めたくなります。つまり、睡眠への移行は自然な生理現象なのです。

睡眠には、脳と身体の両方を休める作用があります。脳は疲れているけれど、身体は疲れていないという経験はありませんか? 

ストレス社会といわれている現代では、仕事や人間関係などの悩みも大きく、知らず知らずのうちに脳を酷使してしまいがちです。

脳は疲れているから眠りたい、しかし、身体は疲れていないから眠くない……。こうした脳と身体のアンバランスな状態も、不眠の原因のひとつです。

現代人は車や電車、バスでの移動が多く、どうしても運動不足になってしまいがち。意識して身体を動かさなければ、良質な睡眠は得られません。

脳だけでなく身体も適度に疲れさせるために、忙しいなかでも運動を積極的に取り入れる必要があります。実際、適度に運動をすることで、疲れを解消できるともいわれています。

「積極的休養」とは

このように、疲れを軽い運動で解消することを「積極的休養」と呼びます。身体が疲れにくい現代人にとってとても大切な考え方です。

例えばスポーツ選手などが、身体を激しく動かすスポーツを行った後、あえて軽めのウォーキングやジョギング、ストレッチなどの運動をすることがあります。全身の血行をよくすることで、酸素や栄養素を血液に乗せて全身に行き渡らせて、疲れをより早く取り除こうとしているのです。

こうした「積極的休養」は、一般的なビジネスパーソンの疲れにも応用できます。デスクワークは、身体を動かす代わりに、長時間同じ姿勢で、身体は緊張し続けている疲れがあります。血行も悪くなっているため、肩こりや腰痛などに悩まされている人も多いでしょう。

このような状態になっているときは、まさに「積極的休養」を行うべきときです。仕事終わりに、軽く身体を動かして全身の血行をよくすると、身体がすっきりして疲れを感じにくくなるでしょう。

睡眠の質を高める運動は有酸素運動がベスト!

毎晩の睡眠の質を高めるためにも、ぜひ日中、運動を行いたいものです。

運動の種類としては、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、比較的軽い負荷で長時間続ける運動のことです。

酸素を十分に取り込みながら、糖質や脂肪をエネルギー化して運動をするため、長い時間続けることで、脂肪燃焼効果が高まります。ヨガやラジオ体操、ウォーキング、ジョギングなどがあります。

こうした有酸素運動をすることによって得られる適度な疲れは、積極的休養となり、心身ともにすっきりした状態になるとともに、スムーズな寝入りと質の高い睡眠を得ることができるでしょう。

30分から1時間の運動を目安に

長時間の運動は良質な睡眠には逆効果なので、あくまでも適度な運動が目標です。適度時間で行いましょう。とはいえ、運動時間が短すぎても身体に負荷がかからず、効果が期待できません。

1回30分以上、最長でも1時間以内にしましょう。

反対に、運動時間が短すぎても身体に負荷がかからず、効果が期待できません。

また、毎日行うのが理想ではありますが、仕事の都合や体調に合わせることが長く続けるための秘けつです。

「週に最低3回」というように、大まかな目標を決めておくとよいでしょう。継続するのであれば、週に3回でも十分効果は期待できます。

就寝直前の運動はNG!

運動は、寝る3~4時間前までに終わらせましょう。運動中は交感神経が優位な状態で脳が興奮しており、就寝直前に行うと眠れなくなってしまう恐れがあります。
就寝前は、副交感神経が優位な状態で、心身共にリラックスしている必要があります。身体がお休みモードに入っていることが大切なのです。

また、体温にも関係しています。人は身体の深部体温を下げることで眠りにつきます。しかし、運動直後の体温が上昇している状態では、なかなか体温を下げることができず、寝付くのに時間がかかってしまうのです。

このことから、運動は、寝る3~4時間前までには終わらせておくことが大切です。

寝る30分~1時間前までのストレッチやヨガは睡眠の質を高める

ここで、「寝る直前に身体を動かしてはいけないのだったら、ストレッチもだめなの?」と疑問に思った方もいるかもしれません。

ストレッチやヨガなどの柔軟体操は、筋肉の緊張を和らげ、副交感神経を優位にするといわれています。よって、激しい動きではなく、ゆったりとした軽い動きであれば、睡眠にいい影響をもたらしてくれます。

ストレッチやヨガなどは、就寝30分~1時間くらい前に行ってみてもいいでしょう。

睡眠の質を高めるために気をつけたいこと

夜、心地良い疲れと共にスーッと眠りにつくためには、昼間や夕方の有酸素運動や、ストレッチなどの軽い運動がいいと紹介しました。

しかし、寝る直前にものを食べることや、お酒やたばこなどは、睡眠の質を下げることになりますので注意しましょう。食事は最低でも寝る3時間前までには終わらせておくことが大切です。消化活動が深い睡眠を妨げるからです。

お酒は寝入りはよくなるかもしれませんが、覚醒効果があるといわれており、途中で夜中に目が覚めてしまい、その後眠れなくなる恐れもあります。たばこはニコチンに覚醒効果があるといわれています。

また、寝る前にスマートフォンの画面を見ることで、睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」のバランスが崩れることが分かっています。これは、スマホのライトが思っているよりも影響が強いことを示しています。

睡眠の質を下げるどころか、毎晩の利用で不眠症や睡眠障害につながるとすらいわれています。

これらのことを意識するだけでも、毎日の睡眠の質が高まるでしょう。

よい眠りで活動的な毎日を

睡眠と運動は、「静」と「動」で全くかけ離れているものと思われがちです。しかし、快適な睡眠が適度な運動をもたらし、適度な運動が快適な睡眠を誘います。快適な睡眠が体力と気力をアップさせるのです。

自分のライフスタイルに合わせた運動を探究して、適切な時間に適度に身体を動かす時間をつくり、心地よい睡眠を手に入れましょう。

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