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エリカ・アンギャルのあたため美人になる10の食習慣 第5回

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エリカ・アンギャルのあたため美人になる10の食習慣 第5回

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血糖コントロールで冷えを予防! 炭水化物を味方につけよう

●炭水化物抜きのダイエット、今すぐやめて!!

「食べたら太る」そんな思い込みで、炭水化物を敵視している人がいたら要注意。
確かに、白い砂糖や精製された穀類をどんどん食べることは、美容や健康の敵となりますが、一切炭水化物を摂らないというやり方はおすすめできません。

炭水化物が分解されて作れるブドウ糖は、脳やカラダを動かすためのエネルギーの源。
そのため、炭水化物が足りないと、疲れやすくなったり、集中力が低下してイライラしやすくなります。

ただし、炭水化物であれば何でもOKというわけではありません。
食材の選び方や食べ方を工夫して、炭水化物と上手につき合う方法を身につけましょう。

●血糖値のアップダウンが、美と健康を損ないます

白い砂糖や小麦、白米などのカラダに吸収されやすい炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量のこと。
食べ物が分解されてブドウ糖に変わり、血糖値が上昇すると、血糖を下げるためのホルモン「インスリン」が分泌されます。
インスリンには、消費しきれずに残った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるので、インスリンが過剰に分泌されると、太りやすい体質になってしまいます。

さらに、急激に上がった血糖値は、大量のインスリンの働きによりガクンと再び急降下。
するとカラダは、「手っ取り早くエネルギーになるものを口にしなければ」という信号を出して、余計に甘いものが欲しくてたまらなくなる悪循環に陥るのです。

甘くておいしい菓子パンや手軽に食べられるトーストは、このようなサイクルを引き起こしがちな食べ物のひとつ。
このような食べ物を好んで口にしている人がいたら、注意が必要です。

●3つのルールで血糖をコントロールして、冷え性の改善を

また、血糖値のアップダウンは、冷え性の原因となる血行不良を招きます。
そこには、前回のこのコラムでも紹介した、血液中の「NO(nitric oxide)=一酸化窒素」の作用が大きく関係しています。
NOには、血管の壁を柔らかくして血流を正常に整える作用がありますが、血糖値の急激な上昇は、NOの量を減らして血管を縮め、血のめぐりを悪化させるのです。

血糖値の上昇をゆるやかに保つ食生活を心がければ、冷え性の改善にも役立つはず。

以下のようなルールを意識して、美しくなるための食事を日々実践してみてください。

①野菜3、タンパク質2、炭水化物1のバランスで

血糖値の上昇をゆるやかに保つためには、正しいバランスで食べることが大切です。
食物繊維の豊富な野菜を多めに、タンパク質を適量。そして、吸収されやすい炭水化物は控えめに食べることを心がけましょう。
野菜やフルーツ3に対して、タンパク質は2、ご飯などの炭水化物は1のバランスです。
タンパク質を手のひらにひとつ分くらいの大きさを基本として、野菜はその1.5倍、炭水化物はその半分。日本食なら一汁三菜のイメージで。
さらに、食べる順番にもひと工夫を。同じ食事でも、食べる順番によって、血糖値の上がり方は大きく変化することがわかっています。
血糖値を上げにくいタンパク質をまず2、3口。血糖値が上がりやすい炭水化物を最後に食べるのが理想です。

②なるべく小麦は控えめに
炭水化物の中でも、特に気をつけたいのが精製された小麦を使った食品。
小麦には強い中毒性があり、著しく血糖値を上昇させることがわかっています。
パンやパスタ、うどん、クッキーなどのわかりやすい食材のほか、小麦粉が使われていることの多い揚げ物やカレーのルーなどにもご注意を。
こういった食品を好みがちな人は、米粉や大豆粉、そば粉などを使ったパンケーキや焼き菓子、玄米粉を使ったパスタ、米粉を原料とするビーフンやフォーなどの麺類も選択肢のひとつとして知っておいてください。

③白い食べ物をやめて、茶色い食べ物を
食べ物が血糖値を上昇させる度合いを数値化したものをGI値と呼びますが、血糖値の上がり方をゆるやかに保つためには、低GI食品を積極的に選び、高GI食品を避けるようにしましょう。
特に、精製された穀類や糖分は、高GI食品の代表ともいえる存在。食物繊維やビタミン、ミネラルなどが抜けた状態なので、体内に急激に取り込まれ、血糖値を上昇させてしまいます。
逆に、玄米などの精製されていない炭水化物には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素がとっても豊富。分解するまでに時間がかかるため、血糖値を上げにくいばかりでなく、消化の中でたくさんの熱を生み出してカラダを温めてくれます。

【主な炭水化物のGI値】

e5-1

参考:自著『世界一の美女になるダイエット・バイブル』(幻冬舎)

炭水化物を味方につけて、ココロもカラダもハッピーな、冷え知らずのあなたになってくださいね。

※今記事は、文章・写真ともオムロン式美人「温活部」より転載し、「Rhythm」にあわせ体裁を整えたものです。

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