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スタミナを向上させるためのトレーニングとは?持久力をつけてパフォーマンス向上!

スタミナを向上させるためのトレーニングとは?持久力をつけてパフォーマンス向上!

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スタミナを向上させるためのトレーニングとは?持久力をつけてパフォーマンス向上!

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スタミナは全てのスポーツに共通して大事な要素の1つ。持久力を高めるうえでも欠かせません。スタミナは大きく分けて、全身持久力と筋持久力があります。

今回は、全身持久力と筋持久力をアップさせるためのトレーニング方法を紹介。日頃のトレーニングを積み重ねることで、パフォーマンスを高める効果もあります。取り組みやすい方法から実践してみてください。

全身持久力を鍛えるトレーニング

全身持久力とは、全身を長時間に渡って動かし続けるために必要な力のこと。一般的にスタミナと言うと、全身持久力を指します。心肺の強化とも関連していることから心肺持久力とも呼ばれ、水泳やマラソンなどの有酸素運動には欠かせません。

全身持久力が高まると毛細血管が発達し、筋繊維に入る血液量が増加します。その結果、酸素を多く取り込めるようになるので、有酸素運動で必須となる酸素を供給し続けることが可能に。

全身持久力をアップさせる方法は様々ですが、なかでも負荷の高いトレーニングを選ぶと効率良く鍛えられます。縄跳びやペース走、サーキットトレーニングがおすすめです。

縄跳び

縄跳びは縄があればどこでもトレーニングでき、その取り組みやすさが魅力。早めのリズムで一定時間ジャンプし続けると、体に負荷を与えることができ、良い有酸素運動になります。1週間に3回程度を目安に、1回10分程度ジャンプしてください。できる限り休みなく跳び続けることが重要です。

ペース走

全身持久力をつけるのにランニングは基本のトレーニング。単純なランニングではなく、一定のペースを決めてリズムを崩さないように走るペース走で、効率よくスタミナをつけることができます。心拍数が一定の範囲に収まるので、高負荷をかけながらトレーニングできるのが魅力です。

1回あたり30分として、1週間に2回を目安に続けてください。10分で2キロなど、自分のレベルに合わせてペースを決めるのがポイント。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、スクワット→腕立て伏せ→プランク→バービージャンプ、といったサーキットを30秒間隔で各10回ずつこなしていく方法です。一連のトレーニングを1セットと捉えて3セットを週3回ほど続けましょう。

負荷の大きなトレーニングなので、いきなり無理をしてしまうと怪我につながる恐れも。可能な範囲・回数から始めて、少しずつ増やしていきましょう。

筋持久力を鍛えるトレーニング

筋持久力とは筋肉が持っている持久力を指し、筋肉を長時間動かすために必要な力です。トレーニングによって向上すると、筋肉に付随する骨にも刺激が加わり、結合組織の強化にもつながります。

筋持久力を高めるトレーニングのポイントは、軽めの負荷で限界まで繰り返すこと。背中の筋肉である脊柱起立筋は基礎代謝にも関係しているので、背中を意識してトレーニングするのがおすすめです。

バックエクステンション

バックエクステンションとは、背中にある脊柱起立筋や広背筋を鍛えるための筋トレです。肩にある僧帽筋(そうぼうきん)の強化にも役立ちます。

方法は、床にうつ伏せになった状態から手を頭の後ろにおき、胸と足を同時に浮かせて体を反らせた姿勢を3秒ほどキープ。ゆっくり元に戻したら、この動作を20回ほど繰り返してください。

30秒のインターバルを設けてから、残り2セット同様に繰り返します。反動を使わず背中の筋肉を収縮させることが大事です。

疲労回復には低周波治療器がおすすめ

疲労を回復するには、医療機器として高い信頼と評価を得ているオムロンの低周波治療器がおすすめです。 多彩な強さ・モードで幅広いコリ・痛みを治療することができるため、簡単な操作でしっかりと疲労回復を実現することができます。

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まとめ

今回は、スタミナをつけるためのトレーニング方法を紹介しました。自宅でできるトレーニングもあるので、取り入れやすいものから実践することでスポーツのパフォーマンスを向上させましょう。

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