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効果的なウォーキングの仕方は?歩数とカロリーの関係性

効果的なウォーキングの仕方は?歩数とカロリーの関係性

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効果的なウォーキングの仕方は?歩数とカロリーの関係性

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| ウォーキング | ダイエット | 商品PR | 活動量計・歩数計 |

有酸素運動であるウォーキングは、脂肪燃焼が期待されると同時に、続けることで体温が上がり基礎代謝もアップします。

そのため、痩せやすい体づくりに効果が期待され、「ダイエットにウォーキングが良い」と言われています。しかし、普段からおこなっている歩く動作は、特別な運動ではありません。

果たしてどれだけのダイエット効果があるのか、と疑問に感じる人も少なくないでしょう。そこで今回は、消費カロリーの面からみたウォーキングのダイエット効果について調べてみました。

歩数と消費カロリーの関係

先ほどもご紹介したように、ダイエットにはウォーキングが良いと言われています。ダイエットに取り組む多くの人が、簡単に始められるウォーキングを取り入れているようです。

では、ウォーキングによるカロリー消費はどのくらいなのでしょうか。

歩数と消費カロリーの関係、消費カロリーをアップさせる歩き方のコツを紹介します。

歩数別消費カロリー

成人女性の平均身長である157.8cmの人を想定した、歩数別の消費カロリーを紹介します。

歩数による消費カロリーは、体重によって変わってきます。

8,500歩歩いた場合 10,000歩歩いた場合 15,000歩歩いた場合
体重45kgの女性 214kcal 252kcal 377kcal
体重50kgの女性 238kcal 280kcal 419lcal
体重55kgの女性 261kcal 308kcal 461kcal
体重60kgの女性 285kcal 335kcal 503kcal
体重65kgの女性 309kcal 363kcal 545kcal

速度は、普通からやや速めで計算しました。歩数は、万歩計やスマホのアプリ、活動量計で簡単に知ることができます。ウォーキングのモチベーションにもなるので、ぜひ歩数を測定しながら歩いてみましょう。

厚生労働省が推奨する健康を維持するための1日に歩く歩数の目安は、男性9,000歩、女性は8,500歩なのだそうです。健康を維持するためにも、毎日8,500歩は歩くようにしましょう。

消費カロリーをアップするスピード

ウォーキング効果を高めるためには、速度が大切です。

速度によるウォーキングの消費カロリーは、以下の計算式で求めることができます。

時速3kmの場合、2.9×体重×時間=消費カロリー
時速4kmの場合、3.2×体重×時間=消費カロリー
時速5kmの場合、3.7×体重×時間=消費カロリー
時速6kmの場合、4.7×体重×時間=消費カロリー
時速7kmの場合、6.8×体重×時間=消費カロリー
時速8kmの場合、8.7×体重×時間=消費カロリー

ウォーキングは、1kmを10分から15分で歩くスピード(軽く息があがる程度)で歩くのがベストと言われており、速度に換算するとおよそ時速6~9kmです。

またこれらは、スマホのアプリや活動量計を用いると歩数や消費カロリーを簡単に知ることができます。

消費カロリーをアップするコツ

ウォーキングによる消費カロリーは、ちょっとしたコツでアップさせることができます。

まず大切なのは、正しい歩き方です。背筋を正し、まっすぐ前を見て、顎を引き、胸をはり、大股で歩く様にしましょう。腕を大きく振ると、更にカロリー消費がアップします。

ウォーキングをしながらドローイングをするのもおすすめです。

ドローイングとは、腹筋を鍛えるエクササイズです。背筋を伸ばし、肩甲骨をギューっと近づけ、軽く胸を張ったままお腹をグーッと凹ませて30秒キープします。これを数回繰り返してください。

最初はキツいかもしれませんが、消費カロリーアップに効果的なので、是非ウォーキング×ドローイングを試してみてください。

まとめ

ウォーキングは手軽にできるおすすめのダイエット法です。ですが、ウォーキングのカロリー消費は、速度や動作によって変わってきます。

より効果的なウォーキングをしたい方は、軽く息が上がる程度を目安の速度で、腕を大きく降って、大股で颯爽と歩いてみましょう。

ダイエット効果を更に高めたい場合は、ドローイングをしながら歩くのがおすすめです。

自分がどれくらい歩いたのかを客観的に、その場で理解するためには、歩数計や活動量計を使うのがおすすめ。日々の頑張りがアイコンで示され、一目で分かる「活動量計 HJA-400」などをつかって、ウォーキングを継続させましょう。

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