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効果的なウォーキングの仕方は?歩数とカロリーの関係性

効果的なウォーキングの仕方は?歩数とカロリーの関係性

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効果的なウォーキングの仕方は?歩数とカロリーの関係性

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有酸素運動であるウォーキングは、脂肪燃焼が期待されると同時に、続けることで体温が上がり基礎代謝もアップします。

そのため、痩せやすい体づくりに効果が期待され、「ダイエットにウォーキングが良い」と言われています。しかし、普段からおこなっている歩く動作は、特別な運動ではありません。

果たしてどれだけのダイエット効果があるのか、と疑問に感じる人も少なくないでしょう。そこで今回は、消費カロリーの面からみたウォーキングのダイエット効果について調べてみました。

歩数と消費カロリーの関係

先ほどもご紹介したように、ダイエットにはウォーキングが良いと言われています。ダイエットに取り組む多くの人が、簡単に始められるウォーキングを取り入れているようです。

では、ウォーキングによるカロリー消費はどのくらいなのでしょうか。

歩数と消費カロリーの関係、消費カロリーをアップさせる歩き方のコツを紹介します。

歩数別消費カロリー

成人女性の平均身長である157.8cmの人を想定した、歩数別の消費カロリーを紹介します。

歩数による消費カロリーは、体重によって変わってきます。

8,500歩歩いた場合 10,000歩歩いた場合 15,000歩歩いた場合
体重45kgの女性 214kcal 252kcal 377kcal
体重50kgの女性 238kcal 280kcal 419lcal
体重55kgの女性 261kcal 308kcal 461kcal
体重60kgの女性 285kcal 335kcal 503kcal
体重65kgの女性 309kcal 363kcal 545kcal

速度は、普通からやや速めで計算しました。歩数は、万歩計やスマホのアプリ、活動量計で簡単に知ることができます。ウォーキングのモチベーションにもなるので、ぜひ歩数を測定しながら歩いてみましょう。

厚生労働省が推奨する健康を維持するための1日に歩く歩数の目安は、男性9,000歩、女性は8,500歩なのだそうです。健康を維持するためにも、毎日8,500歩は歩くようにしましょう。

消費カロリーをアップするスピード

ウォーキング効果を高めるためには、速度が大切です。

速度によるウォーキングの消費カロリーは、以下の計算式で求めることができます。

時速3kmの場合、2.9×体重×時間=消費カロリー
時速4kmの場合、3.2×体重×時間=消費カロリー
時速5kmの場合、3.7×体重×時間=消費カロリー
時速6kmの場合、4.7×体重×時間=消費カロリー
時速7kmの場合、6.8×体重×時間=消費カロリー
時速8kmの場合、8.7×体重×時間=消費カロリー

ウォーキングは、1kmを10分から15分で歩くスピード(軽く息があがる程度)で歩くのがベストと言われており、速度に換算するとおよそ時速6~9kmです。

またこれらは、スマホのアプリや活動量計を用いると歩数や消費カロリーを簡単に知ることができます。

消費カロリーをアップするコツ

ウォーキングによる消費カロリーは、ちょっとしたコツでアップさせることができます。

まず大切なのは、正しい歩き方です。背筋を正し、まっすぐ前を見て、顎を引き、胸をはり、大股で歩く様にしましょう。腕を大きく振ると、更にカロリー消費がアップします。

ウォーキングをしながらドローイングをするのもおすすめです。

ドローイングとは、腹筋を鍛えるエクササイズです。背筋を伸ばし、肩甲骨をギューっと近づけ、軽く胸を張ったままお腹をグーッと凹ませて30秒キープします。これを数回繰り返してください。

最初はキツいかもしれませんが、消費カロリーアップに効果的なので、是非ウォーキング×ドローイングを試してみてください。

ウォーキングに良い時間帯はいつ?

朝のウォーキングでは、日光を浴びることで体内の「セロトニン」という物質が活発に分泌されます。その結果日中の活動の生産性がUP!

規則正しい生活ができたり、ウォーキングを習慣化しやすかったりと良いことばかりです。

ただし、朝起きるのが苦手で体が思うように動かせないという人には向いていないでしょう。

一方で、夜のウォーキングは睡眠の質を向上させる効果があります。寝る1〜2時間前にウォーキングをすると眠りに落ちやすく、熟睡できるでしょう。

また、一日の気持ちをリセット(ストレス解消)できるのもメリットですし、朝が苦手な人には向いています。

消費カロリーを考えると朝のウォーキングが効果的でしょうが、肝心なのは習慣づけて続けていくことなので、一概にどちらが良いかは決められません。

ご自身のライフスタイルに合わせて、続けやすい時間帯で行うのがベストです。

まとめ

ウォーキングは手軽にできるおすすめのダイエット法です。ですが、ウォーキングのカロリー消費は、速度や動作によって変わってきます。

より効果的なウォーキングをしたい方は、軽く息が上がる程度を目安の速度で、腕を大きく降って、大股で颯爽と歩いてみましょう。ダイエット効果をさらに高めたい場合は、ドローイングをしながら歩くのがおすすめです。

自分がどれくらい歩いたのかを客観的に、その場で理解するためには、歩数計や活動量計を使うのがおすすめ。日々の頑張りがアイコンで示され、一目で分かる「活動量計 HJA-400」などをつかって、ウォーキングを継続させましょう。

もう一つおすすめの製品は、時計型のフィットネスウォッチです。その中でも、Huawei(ファーウェイ)のHUAWEI FITは、デザインが可愛らしく女性におすすめです。

HUAWEI FITの特徴は、ランニング、ウォーキング、サイクリング、ランニングマシンなどの動きを計測しながら、加速/減速アラーム、一定距離アラーム、心拍数アラームなどを通知することで、適切な運動量を教えてくれるコーチング機能にあります。

また、5気圧防水もついているので、梅雨の時期に行う運動にも問題なく使える製品と言えるでしょう。

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