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冬のうちから対策を!二の腕痩せに効果的なエクササイズ3選

冬のうちから対策を!二の腕痩せに効果的なエクササイズ3選

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冬のうちから対策を!二の腕痩せに効果的なエクササイズ3選

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| エクササイズ | 二の腕 |

冬場は肌を露出する機会がほとんどないため、知らぬ間に二の腕がたるんできてしまったという方もいるかもしれません。

今回は二の腕痩せに効果的なエクササイズを3つご紹介します。これから夏に向けて、薄着の季節に慌てなくて済むよう、今から二の腕痩せのエクササイズを始めましょう。

ペットボトルを使った筋トレ


身近にあるペットボトルを使ってできるエクササイズです。ジムではダンベルを使って、このエクササイズが行われています。

まずは500mlのペットボトルに水を入れて用意しましょう。足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた後、ペットボトルの中央を左手で持ち、右手は膝の上に置きましょう。背筋を伸ばした状態で上半身を前に倒し、ペットボトルを持ったほうの腕を床と平行になるように後ろに向けて伸ばします。

息を吸いながら腕が90度に曲がるように、ゆっくりひじを曲げ下ろし、息を吐きながら後ろに向かってひじをまっすぐ伸ばしましょう。これを左右20回ずつ繰り返して行います。

効果的に行うポイント

ペットボトルに入れる水の量が500mlでは多いなと思う場合は、少なくしてください。最初は調節しながら、徐々に負荷をかけていきましょう。ペットボトルの重さや回数よりも、フォームを重視して行うことが重要です。

壁に手をついて腕立て伏せ

腕の筋肉が弱い女性でも簡単にできる腕立て伏せです。

壁に顔を向け、足と腕を肩幅くらいに開きます。腕を伸ばし、手がつかないくらいまで壁から離れて立ちましょう。腕を90度に上げて、肩の高さに合わせて壁に手をつき、息をゆっくり吸いながら1、2、3、4、5というリズムで、ひじを曲げて1秒キープします。

息をゆっくり吐きながら同じリズムでひじを伸ばしましょう。このとき、かかとを床から離さないようにしてください。10回を1セットとして、合計2セット行います。

効果的に行うポイント

ゆっくりと呼吸しながらエクササイズを行いましょう。また、最初から10回1セットを2回こなすことができなくても大丈夫です。徐々に回数を増やしていきましょう。

二の腕のねじり運動

インナーマッスルが鍛えられる二の腕ねじり運動です。

足を肩幅に開き、遠くを見ながら背筋をまっすぐ伸ばして両腕は軽く広げましょう。手のひらは外側に向けて、大きく広げていきます。鼻呼吸で大きく息を吸いながら、外側に向けて手のひらをねじり、10秒キープしましょう。

息をゆっくり吐きながら、手のひらを外側に向けた状態まで戻します。これを10回1セットで行いましょう。

効果的に行うポイント

腕をねじるポーズは、無理をすると筋肉を痛めることになります。最初は自分の体の調子を見ながら始めることがポイントです。また、10秒キープが苦しい方は5秒でも構いません。少しずつキープする秒数を長くしていきましょう。

まとめ

今回紹介したエクササイズは、ジムに通わなくても自宅で簡単に始められるエクササイズばかりです。何よりも継続させることが大切なので、最初のうちは無理のない回数から始めることが持続する秘訣になります。徐々に回数を増やし、スッキリとした二の腕を目指しましょう。

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