あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

筋トレを続けているにも関わらず、なかなか筋肉がつかないという悩みはありませんか。

体を鍛える際、筋トレメニューの方に意識がいきがちですが、筋トレの効果を上げるためには、栄養素を摂り入れる食事のタイミングも重要になります。つまり、なかなか筋肉がつかない原因は食事にあるのです。

今回は食事の効果的なタイミングや、おすすめの食事メニューを紹介します。筋トレに加えて、食事のタイミングも意識することで、効率良く筋力をアップさせましょう。

筋トレをする上で、なぜ食事が重要なのか？

筋トレのメニューをこなせば、筋肉が増えると思っている方も多いようですが、実際は異なります。

筋トレの刺激で一度破壊された筋肉は、食事によって栄養を補充することで、回復し成長するのです。

食事を適切に摂らなければ、筋トレが逆効果になってしまい体調を崩しかねません。筋トレと食事の両面を気にかけることで、筋トレの効果をより一層上げ、理想の体作りにつながります。

筋トレにおける食事のタイミングとは？

食事で摂取した栄養をエネルギーに変えるためには、筋トレをする1.5〜２時間前までに食事を済ませましょう。

筋トレ後20分以内はゴールデンタイムと言われ、このタイミングにタンパク質を摂ることで筋肉を作る効率が上がります。

朝食、昼食、夕食のタイミング

起床後は血糖値が下がり始めるので、朝食のタイミングは起床をしたらなるべく早く摂ることをおすすめします。朝食を摂らないと、筋肉を維持し、成長させるための栄養が不足して筋肉量を減らしてしまうので、可能な限り摂るようにしましょう。

昼食は1日の中で最も食事を楽しむことのできるタイミングと言えます。食べすぎてしまっても、夕食ほどには体脂肪増加に影響しないからです。ただし、ダイエット中の方は節制した食事を心がけてください。

夕食のタイミングは就寝する3時間前までと言われているので、なるべく守るようにましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の成長を助けてくれるので、夕食でタンパク質やその他の栄養素を補給することがおすすめです。ボリュームは軽く、炭水化物や脂肪は少なめを心がけましょう。

間食のタイミング

間食をすることで、トレーニング中に必要な、しっかり体を動かすためのエネルギーや栄養が補うことができます。

3時間前くらいにメインの食事を終えていれば、トレーニングの30〜75分くらい前に、プロテインシェイクやスポーツドリンクなどの軽食を摂るようにしましょう。

筋トレにおすすめの食事メニュー

筋肉を増量するためには、過不足なく栄養を摂ることが大切です。

筋肉をつけるためには肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品といったタンパク質を摂る必要があります。脂質や糖質の多い食事はなるべく控えましょう。

朝食におすすめのメニュー

和食なら納豆、シャケの塩焼き、ワカメの味噌汁、白米、バナナ。洋食ならスクランブルエッグ（卵２個）、サラダ、ハムトースト、バナナがおすすめです。

昼食におすすめのメニュー

昼食は外食になる方も多いでしょう。外食でおすすめのメニューは焼き魚定食（焼き魚、ホウレン草のおひたし、ひじきの煮物、味噌汁、白米）や、ハンバーグセット（ご飯、ハンバーグ、野菜サラダ、スープ） などがおすすめです。

栄養バランスを考えて、サラダや小鉢の付いたものを選びましょう。うどんやラーメンなど、単品で糖質が多いメニューはNGです。

夕食におすすめのメニュー

和食ならマグロの刺身、温野菜サラダ、白米、納豆。洋食ならサーモンソテー、ブロッコリーサラダ、白米がおすすめです。

外食になる場合は居酒屋のサラダ、冷奴、枝豆、肉または魚料理、白米といったバランスの取れたニューを選びましょう。揚げ物など脂質が多いものはNGです。

残業で帰宅が遅くなる場合は、19時くらいにサンドイッチなどを食べ、帰宅してからサラダやメインの食事を摂る分食をするようにしましょう。空腹時間をなくすことによって、過食を防ぐことができます。

まとめ

筋トレに効果的な食事のタイミングとおすすめのメニューをご紹介しました。

筋肉量を増やすためには、正しい食事のタイミングと栄養バランスの取れた食事が欠かせません。毎日の食事に気をつけて筋トレに励みましょう。