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食物繊維でおなかスッキリ!  枝豆ごはんと野菜たっぷりのお弁当

食物繊維でおなかスッキリ!  枝豆ごはんと野菜たっぷりのお弁当

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食物繊維でおなかスッキリ! 枝豆ごはんと野菜たっぷりのお弁当

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枝豆のおいしい季節がやってきました。今回は、おなかすっきりにも役立つ枝豆をたーっぷりごはんに混ぜ込んだお弁当です。

枝豆は食物繊維が豊富

「枝豆=食物繊維が豊富」って、ご存じでしたか?

あるお医者さんを取材したとき、健康には「体に良いものを食べるだけでなく、同時にしっかり排泄できることが大事だ」とおっしゃっていたのが印象的でした。

なるべく薬に頼らず、「出す力」をアップさせるべく、食物繊維いっぱいのお弁当を考えましたよ。さて、今回もまず副菜から食べましょう。

ベジタブルファースト

血糖値の急激な上昇を抑えるため、食事はまず野菜類から!

将来的な糖尿病のリスクを軽減してくれます。

「ゆっくり噛んで、まず5分ほどかけて副菜を」

ぜひぜひ、覚えてください。

インゲンとこんにゃくのゴマ和え

9回目いんげん

夏が旬のインゲンをサッとゆでて、つきこんにゃくとすりゴマで和えました。

インゲンはβ‐カロテンを豊富に含みます。

抗酸化作用があり、夏の日差しに負けがちな肌ケアにもいい野菜です。鮮度が落ちやすいので、使い切りを心掛けて。

つきこんにゃくは、細長いこんにゃくで、こういう料理のとき使いやすく、重宝します。

インゲンのシャキシャキした歯ざわりと、こんにゃくの柔らかい食感をあえてミックス。

こんにゃくは腸内環境の改善にとても良いもの。

冬場はおでんや煮物などで食べる機会も多いですが、暑い時期もうまく活用したいですね。

ゴマをすりつつ、カツオだし、薄口醤油、砂糖少々を加えて、よくすります。

ねっとり仕上がったら、ゴマの和え衣(あえごろも)の出来上がり。

私はちょっとコショウを加えます。

ポイントは、インゲンとこんにゃくを和える前によーーーく水けをふき取ること!
和え衣の味が薄くならないようにしてください。

セロリやさつまいもより食物繊維が豊富

9回目枝豆

先日、新潟の枝豆農家に取材に行ってきました。

新潟人の枝豆購入量は日本一だそうで、作付面積も日本一。収穫の多くが県内で消費されているそう。

新潟人って、ものすごく枝豆好きなんです。

農家のかたに「枝豆は食物繊維も豊富なんだよ!」と教えられました。

帰って調べてみたら、可食部100g中だと、レタスの4倍以上、セロリの3倍以上の繊維量!

さつまいもよりも食物繊維、多いんです。

今回はごはんに混ぜ込みましたが、さやごと入れるだけでOK。

面倒くさくないのが、一番です!

枝豆をベジタブル・ファーストに利用するの、おすすめですよー。

枝豆はタンパク質、イソフラボンなども同時に摂れます。

切り干し大根のマリネ&ワカメのゴマ油炒め

9回お弁当の写真わかめ、大根

食物繊維おかずをさらに2つほど!

・切り干し大根のマリネ
繊維だけでなくカルシウムも豊富な切り干し大根。お出汁で煮るのがポピュラーですが、

サッとゆでた細切り人参といっしょに、ピクルス風に漬けました。
こんな食べ方も、おいしいですよ。

・ワカメのゴマ油炒め
海藻類も腸内環境アップの強い味方!

熱したゴマ油にワカメ、みりん、カツオだし(顆粒で可)、醤油を入れて軽く炒め、刻んだミョウガを加えて、水分が飛んだら完成。
これ本当に簡単で、すぐできますよ。

おつまみにもおススメ。

食後にちょっとおやつを食べるなら…

9回目甘栗

甘栗ってけっこう食物繊維を含むの、知ってました?

今、コンビニなどでむいてある甘栗、よく売っていますね。

6粒(40g)で食物繊維が約3.4g摂れるというデータがありますが、これはセロリ200gを食べるよりも多いんです。手軽な繊維補助フーズとして、覚えておいてください。

食物繊維、目標摂取量は男性が1日19g以上、女性が17g以上です。
(※厚労省「日本人の食事摂取基準」より)

摂取平均量がだいたい、15g未満といわれています。

腸内の善玉菌を活発化させるためにも、食物繊維は必要です。

便通をよくするだけでなく、病気への抵抗力、免疫力をアップさせるためにも腸内環境を整えるのは大切なこと。

ぜひぜひ、繊維をしっかり摂りましょう!

さて、いかがでしたでしょうか?次回もがんばります。

きょうのお昼が、良い時間でありますように。

文・調理&撮影/白央篤司

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