あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

太陽礼拝とは、ヨガの基本的なシークエンス。

太陽礼拝を行うことで、全身をまんべんなくストレッチすることができるのはもちろん、心もすっきりリフレッシュすることができます。ですが、太陽礼拝の動きは、運動に慣れていない方や、筋力があまりついていない方には少々ハードな動きでもあります。

そこで今回は、太陽礼拝を優しくアレンジしたものをご紹介します。無理のない範囲の動きで、ぜひヨガの本当の心地良さを体感してみてください。

呼吸でウォームアップ

ヨガの前は、身体を温め、精神を集中させるために呼吸法を行います。お腹を使って、全身に新鮮な酸素をいきわたらせるように呼吸を行い、動く準備をしてあげましょう。

1　楽な座法で座ります（あぐら、正座など）。

2　最初に、身体の中にある空気をすべて吐き切りましょう。

3　息を吸いながら、目を閉じます。目を閉じるのが怖い方は、薄目を開けていても◎。

4　まずはご自身の自然な呼吸を感じて。落ち着いてきたら、徐々にヨガの鼻呼吸に移ります。

5　お腹をへこませながら、鼻から細く長く息を吐き切ります。次に、お腹をぷく～っと風船のように膨らませながら、鼻から息を吸いましょう。吐くときは、吸うときの2倍の長さで吐くと◎。

6　身体がポカポカ温まるまで呼吸を行います。

優しい太陽礼拝

また、ヨガで最も大切なのは「呼吸を止めないこと」。無理をすると身体に力が入り、呼吸が止まってしまいますので、無理のない範囲で動くことを意識しましょう。

1　足の親指を重ねないように正座の姿勢を取ります。お腹の力を抜かないように背筋を正し、胸の前で合掌して、息を吐き切ります。

2　息を吸いながら膝立ちになり、合掌した手を上へと伸ばします。目線は指先を追って。

3　息を吐きながら手を横から下ろし、四つ這いになります。肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるように。お腹の力を抜かずに背筋をまっすぐキープし、目線は手と手の間に。

4　息を吸いながら、腰→背中→肩甲骨→頭の順に上体を反らし、胸を開きます。目線は斜め上へと送って。

5　息を吐きながら、お腹の力を使って、腰→背中→肩甲骨の順番で上体を丸め、最後に頭も下げます。目線はおへそのあたりを見るように。

6　4と5を2～3回繰り返し、背中全体をストレッチしましょう。

7　四つ這いの姿勢から、手を2～3歩前へと伸ばし、胸とおでこをマットへとつけるようにして背中と腰全体を反らせます。自然呼吸で少しキープ。

8　四つ這いの姿勢に戻り、息を吸いながら手でマットを押して膝を伸ばし、おしりを頂点とした三角形をつくります。お腹の力で腰を斜め上へと引き上げて背中を伸ばしましょう。かかとも徐々にマットへと近づけ、ハムストリングスも気持ち良く伸ばします。目線は足の親指の間を見るように。5呼吸ほどキープ。

9　息を吐きながら膝をつき、四つ這いへと戻ります。

10　右腕を左のわきの下にくぐらせるように通し、右の肩と右のこめかみをマットに下ろします。骨盤の左側が上がらないようにまっすぐキープすることを意識して、背中をねじります。余裕があれば左手を空へと伸ばし、目線もその指先を追って。2～3呼吸ほどキープ。

11　四つ這いに戻り、息を吸いながら膝立ちになって、両腕を上へと伸ばして合掌します。目線は指先を追って。

12　息を吐きながら合掌した手を胸元へ下ろし、正座の姿勢に戻ります。

13　10の下になる腕を交互に変え、2～8回ほど同じ動きを繰り返しましょう。

いかがでしたか。「無理のない動き」こそ、ご自分にとっての「適度な運動」です。このアレンジを参考に、ヨガをご自分流に楽しんでみてくださいね。

文：erica