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寝る前10分!眠りの質を高める6つのストレッチ

寝る前10分!眠りの質を高める6つのストレッチ

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寝る前10分!眠りの質を高める6つのストレッチ

更新日:

| ストレッチ | 疲労回復 | 睡眠 |

毎晩、疲れて家に帰ると、シャワーを浴びて布団に倒れ込む。そして翌朝は、アラームで無理やり目覚めさせられ、前日の疲れが残ったまま、身体も心もグッタリ……。そんな毎日を繰り返していませんか?実は、就寝前に簡単なストレッチをするだけで、その日の疲れをその日のうちに取り除き、翌朝すっきりと目覚められるのです。

さあ今晩から、翌日に疲れを持ち越さない身体づくりとして、就寝前の”10分ストレッチ”を、さっそく試してみませんか?

ストレッチにはウォームアップ用とクールダウン用がある

ストレッチとは、「stretching=伸ばし」からきた言葉で、スポーツや医療の分野では、“身体のある筋肉を引っ張って伸ばす”ことをいいます。

ストレッチという言葉は、1960年にアメリカのスポーツ科学の論文で使われたのをきっかけに、1970年代には次第にその概念が広がっていきました。そして、1975年に発刊された『STRECHING』(ボブ・アンダーソン著)という本によって、よりいっそう普及していったのです。

動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチには、運動する前にウォームアップとして行う動的ストレッチと、運動後にクールダウンとして行う静的ストレッチがあります。動的ストレッチには、関節の可動域を広げて身体を動かしやすくすると同時に、筋肉に刺激を与えて、これから運動するという意識を身体に伝える目的で行います。

これに対して静的ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐし、筋肉を良好な状態に回復させる目的で行います。

眠りの質を高める、就寝前の静的ストレッチ

通勤やデスクワーク、家事や育児など、日常生活のさまざまな動きには、実は軽いスポーツをしたときと同じくらい筋肉や関節が使われています。

静的ストレッチには、筋肉や結合組織の柔軟性を高め、血流を良くして疲労物質を除去したり、筋肉や精神の緊張を緩和したりする、といった効果があります。そのため、運動後に限らず、1日の活動の最後、つまり就寝前に静的ストレッチを行うことで、心身をリラックスさせて眠りの質を高め、疲れを翌日へ持ち越さないようになるのです。

静的ストレッチの基本は、「関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところで20秒くらいその姿勢をキープする」というもの。

その際、注意したいのは、筋肉を無理せずゆっくりと伸ばすこと。筋肉は、瞬間的に引き伸ばされると「伸張反射」と呼ばれる筋肉の収縮を起こし、筋肉や腱を痛める恐れがあるので気をつけましょう。

またストレッチは、身体が温まった状態で行うと筋肉が伸びやすく効果的です。入浴後、布団やマットレスなどの上でリラックスした状態で行うのが良いでしょう。

手軽にできる就寝前の10分ストレッチ

就寝前に簡単に行えるストレッチには、次のようなものがあります。

全身のストレッチ

寝たままストレッチ
両手を上にあげたまま仰向けに寝て、手の指先は上に、足のつま先は下に、思い切り伸ばす。

首の後ろのストレッチ


仰向けに寝て首の後ろで両手を組み、おなかを見るようにして首の後ろを伸ばす。

肩と肩甲骨のストレッチ


右手首で左ひじの外側を胸の方に押さえつけながら、左肩の外側を伸ばす。右肩も同様に伸ばす。

背中と脇腹のストレッチ


仰向けに寝て、手を頭の上に伸ばし、上体は真上を向いたまま、右足を左半身の方へねじる。
左足も同様に右半身の方へねじる。

背中と腰のストレッチ


正座をして両手を前につき、腰を後ろに引きながら、背中から腰にかけて伸びるように身体を前方に倒していく。

太ももの前のストレッチ


正座をしたまま両手を挙げて仰向けになり、太ももの前の筋肉を伸ばす。

ストレッチで一番大事なのは、毎日続けることです。今回ご紹介したストレッチの6つをすべて終えなくてもかまいません。途中で眠くなったらそのまま寝てしまうくらいの気楽さでやってみましょう。翌朝はきっと、驚くほどすっきりと目覚めることができるはずです!

ストレッチのメリット

ストレッチを毎日続けるためには、ストレッチを行うことの価値を十分理解することが第一歩。モチベーションを高めるために、ストレッチのメリットをまとめて確認しておきましょう。

リラックスできる

先ほど、静的ストレッチを行うと筋肉や精神の緊張を緩和する効果をご紹介しました。ストレッチを行うと、心拍数が下がり、リラックス効果が得られます。これによって、緊張していた心が解き放たれ、夜はより深い眠りにつけるでしょう。

また、リラックスできるのは、心だけでなく、筋肉も同じです。筋肉は、無意識に力が入ってしまうものなので、なんだか身体がこわばって、緊張が解けないこともあります。そのこわばりをストレッチがゆるめてくれるので、筋肉の興奮を抑えることができるでしょう。

日常動作が動きやすくなる

ストレッチを入念に行った後は、関節の可動域が広がり、動きがスムーズになる気がします。もちろん、激しいスポーツをするときにも、ストレッチによって可動域が広がり、身体が動かしやすくなります。よって、パフォーマンスが上がるという効果が得られるでしょう。

また、可動域が広がることは、日常的なちょっとした動作も行いやすくなります。ただ歩く、物を拾うなどのちょっとした動作も、スムーズに行えるようになります。これまで、歩くのすら億劫といった状態になったことのある人は、ぜひストレッチをして可動域を広げてみてください。

股関節をやわらかくしよう!

ところで、今、「開脚」がブームになっています。そこで、股関節をやわらかくすることが注目されています。しかし、股関節は、人によって硬い、柔らかいが、大きく分かれるものです。座って股をほとんど開けない人もいれば、思いっきり開けるやわらかい人もいます。そんな股関節、やはりやわらかくすると、メリットがあるといわれています。

股関節まわりをストレッチすると、腰痛、肩こり、冷え性が改善し、体重がダウンすることがあるといわれています。その理由は、やはり関節の可動域が広がることで、股関節が動かしやすくなり、運動量が自然に増えることにあります。

しかし、それだけではありません。体重が減るのは、股関節周りの筋肉が刺激を受けることで、眠っていた筋肉が目覚め、代謝がよくなることが背景にあるようです。ただし、人によっては運動量が増えることで食欲が増し、かえって体重が増えることもありますので、注意しましょう。

しかしながら、股関節をストレッチすると、あらゆる体の不調が改善し、だるい、むくみ、生理痛などの何が原因かはっきりしないような症状も改善するといわれています。

実践!股関節ストレッチ!

股関節をストレッチするには、四股踏みがおすすめです。脚を思いっきり左右に開いて腰をそのまま落とします。ひざに両ひじをついて、ゆっくり圧をかけて10秒ほどキープします。

挑戦!開脚ストレッチ


そして、開脚ストレッチも股関節をやわらかくするのに有効です。座って脚を左右に大きく開きましょう。背筋をピンと伸ばします。その状態で、上体を前方に倒していきます。このとき、膝は伸ばしたままに。無理はせず、できる範囲で行いましょう。

これにより、股関節、内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉、薄筋という股関節と膝関節をまたいでいる筋肉も鍛えられるといわれています。

股関節のストレッチも、ぜひ他の部分のストレッチと共に、続けてみてくださいね。

睡眠の質を上げるためにこちらもおすすめ!

きっと、ここまで読んできて「ストレッチをはじめたい!」と思ったあなたは、もともと何かしら睡眠の質が低いという自覚がある人かもしれません。

そこで、ストレッチだけでなく、睡眠の質を上げるその他の方法としておすすめのものをご紹介します。ストレッチに加えて、入浴・食事・寝る前行動で、さらに睡眠の質を上げましょう。

入浴法で睡眠の質を上げる!

厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針2014」には、入浴法についての項目があります。そこでは、夜、寝る前の何時間前に入浴すればいいのか、その入浴方法について記載されています。

まず、入浴のタイミングですが、睡眠と体温の変化は密接に関係しているため、適切なタイミングに、40度程度の熱過ぎない湯温の湯に浸かり、軽く体温を上げることがいいとされています。

これにより、末梢血管が拡張し、その後、熱を放散させる身体の働きが活発になるといいます。人は眠りにつく際に体温を下げるために、より寝つきがよくなり、深い睡眠につながりやすいそうです。

また、入浴は、「ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよい」ともされているため、夜のリラックスタイムにくつろぎの時間を設けるのがポイントです。

ただし、注意したいのが、寝る直前に高温の湯に浸かることです。42度以上になると体温が上がり過ぎて、心身共に目覚めてしまうといわれています。一般的には就寝1~2時間前の入浴で、38~40度程度の湯温が理想とされています。

食事から睡眠の質を上げる!

食事は一見睡眠とはあまり関係がないと思われがちですが、実は大いに関係しているといわれています。厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針2014」では、しっかり朝食を摂ることで、朝、目覚めやすくなるといいます。確かに胃腸が動き出して、シャキッとしますよね。

また、一般的に、寝る直前に食べると胃腸がまだ消化活動を行っているため、なかなかスムーズに寝入ることができないといわれています。

よく、お腹がいっぱいになると眠くなるといわれているため、たくさん食べたほうが寝つきがよくなると思われがちです。しかし、たとえ眠りにつけたとしても、熟睡は妨げられるといわれています。

その理由は、人は熟睡するときには体温を下げる必要があるからです。胃腸がまだ活発に消化を行っている最中というのは、体温が高い状態。しっかりと消化活動が終わってから寝るようにしましょう。

食後3~4時間は経ってから寝るようにしたいものです。つまり、23時に寝る場合、最低でも20時までに食べ終えていなければならないことになります。飲み会が多い人、夜食習慣のある人は注意したいですね。

寝る前の行動で睡眠の質を上げる!

食事もそうですが、寝る直前の行動の中には、睡眠の質を下げるものがあります。例えば、お酒やたばこ、カフェインはいい例です。いずれも寝る直前に行うと寝つきが悪くなったり、途中で夜中目覚めてしまいやすくなったりします。

睡眠指針によれば、アルコールは一時的には眠くなるものの、寝ても中途覚醒が増えて睡眠が浅くなるそうです。また、たばこのニコチンやカフェインには覚醒作用があります。

特にカフェインは、寝る前3~4時間以内に摂取すると、入眠の妨げになり、睡眠を浅くしたりするといわれています。カフェインの覚醒効果は、3時間ほど続くといわれているからです。

カフェイン飲料の例

コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンク剤など

睡眠の質を上げるために、寝る前のお酒、たばこ、カフェイン飲料は避けるようにしましょう。

最近、睡眠の質が下がっている気がするという人は、睡眠の質を上げるストレッチの他、最後にご紹介した睡眠の質を上げるために気をつけることを理解して、日々の生活の中で取り入れてみてください。

文:風美紫紺

関連記事:
疲れ知らずの体に!疲労回復に効く食事10選

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