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運動指導プロに聞いた、脂肪がつきにくい身体をつくるコツ

運動指導プロに聞いた、脂肪がつきにくい身体をつくるコツ

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運動指導プロに聞いた、脂肪がつきにくい身体をつくるコツ

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ボディワーカー森拓郎さんによる3回目のセミナーレポートをお届けします。今回のテーマは、「体脂肪がつく仕組み/落とす方法」です。

森 拓郎(もり たくろう)
足元から顔までを美しくするボディワーカーとして、運動の枠だけにとらわれない様々な角度からボディメイクを提案。2014年「運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割 ディスカヴァー・トゥエンティワン」が15万部のベストセラーとなり、トレーニング至上主義であるフィットネス業界に一石を投じ、ダイエットは食事改善こそが最も重要であると主張している。著書に『お腹を凹ませたい?だったら腹筋運動なんかやめちまえ!』『腹筋運動ではお腹は凹みません 呼吸と姿勢だけでみるみる凹む最強メソッド』など多数。

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違い

体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があるのはご存知でしょうか?

それぞれの特徴をまとめると以下のとおりです。

皮下脂肪

皮膚と筋肉の間にある脂肪で、女性につきやすいものです。皮下脂肪が増えすぎてしまったり、筋力不足や冷えで血行が悪くなると、脂肪細胞が硬くなったコラーゲン繊維とからみやすくなり、落ちにくいセルライトといわれる状態になります。

内臓脂肪

皮下脂肪よりもっと奥(内部)にある脂肪で、お腹まわりにつきやすく落ちにくい性質があり、とくに男性につきやすいものです。内臓脂肪がつくと代謝が乱れ、血糖値が下がらない、血圧が上がる、血液の中にコレステロールが増えるなどの症状が現れるほか、「アディポネクチン」という長寿に関わるホルモンが少なくなることがわかっています。

女性は、ホルモンの影響で内臓脂肪はつきにくいのですが、50〜60代になると女性ホルモンが減るので注意が必要とのことです。

02

脂肪ができてしまう理由

3大栄養素である「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」のうち、糖質と脂質は主にエネルギー源となります。それぞれの消化、吸収のルートは違いますが、使い切れずに余った分は体脂肪として蓄えられてしまいます。

糖質は吸収されるとすぐさま肝臓へ運ばれ、肝臓から全身に血糖として流れ、エネルギー源として各細胞に運ばれます。この時、血糖値の上昇に従いインスリンが分泌されることで、細胞に糖が取り込まれ、そのおかげで血糖値を下げることができます。

しかし、肝臓や筋肉をはじめ、各細胞が消費する量や、貯蔵しておける量はあまり多くなく、余った分は万が一の時のために中性脂肪として変換し、脂肪細胞に蓄えられるという仕組みになっています。
03

運動時は、通常は糖質が優先的に使われるのですが、運動時間が長くなってくると、体内の糖質を節約するために体脂肪をエネルギーとする代謝に切り替わります。有酸素運動は20分以上したほうが良いといわれるのは、体内の糖質が減り、脂質を優先的に使いはじめる時間がだいたい20分だからです。

運動ではなくとも、基礎代謝で脳や赤血球が糖質を使っているため、食後3、4時間もすると体内の糖の量が減り、血糖値が下がりはじめます。この時「お腹がすいた」という状態になり、甘いものが欲しくなったりします。ここで、糖質を摂ってしまうと、脂質優先の代謝のスイッチがオフになってしまうため、糖質を含まない卵、チーズなどのタンパク質を摂ることをおすすめします。

脂肪燃焼に効果的な運動法

10回3セットといっても、軽くこなせてしまう負荷で行うのではなく、極論でいえば「生きるか死ぬかくらいの負荷」を与えたほうがアドレナリンが放出されやすくなります。「火事場の馬鹿力」とは、生死をかけた時に出る興奮物質のアドレナリンのおかげで起こるものなのです。

運動によって分泌されるアドレナリンや成長ホルモンは、脂肪の分解を促し、血中へ中性脂肪を放出させます。筋トレの後に有酸素運動をしたほうがよいというのは、筋トレで脂肪を分解し、有酸素運動で、その中性脂肪をエネルギーとして燃焼させるということからだそうです。

2

脂肪がつかない理想的な食生活とは

基本は、「まごわやさしい(豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋)」と低糖質、良質の油脂(動物性がおすすめ)を意識した食事を心がけることが大事。

「日本人は一日に摂取するエネルギーの6~7割が糖質だといわれています。そこで、肉や魚などにふくまれるタンパク質を意識的に摂取し、その分エネルギーにしかならない糖質の量を少し減らします。すると、無駄なエネルギーの摂取を抑えると代謝を上げやすくなり、脂肪が燃焼されやすくなります」と森さん。

摂取カロリー自体を極端に制限してしまうと、代謝自体が下がってしまうのでおすすめではないそうです。

またダイエット中は、糖や脂質を消費するために必要なビタミンや、脂肪を分解し筋肉を作るために欠かせないマグネシウムと亜鉛などの栄養素を積極的に摂取するのがよいとのことです。

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今回は、運動の仕方から食事の選び方まで、盛りだくさんの90分でした。栄養素やホルモンなどのいろいろな名称が出てきたので、みなさん熱心にメモを取っていたのが印象的でした。

会場となったroot caféさんでは、栄養管理士が監修した健康的でおいしいメニューが提供されていますので、そちらもぜひ注目してみてくださいね。

イベント出演:森拓郎:森拓郎
文・写真:宇野真由子

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身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

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