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効果的に体幹が鍛えられるトレーニング方法、7選

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効果的に体幹が鍛えられるトレーニング方法、7選

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きれいなボディラインを保つのに欠かせない、体幹のバランス。今回は、効果的に体幹を鍛える方法7つを、ご紹介します。

1. プランク

プランク

腕立て伏せの状態から、肘を曲げます。頭、背中、お尻を一直線にして体幹を保ち、お腹を凹ませましょう。腹式呼吸を取り入れながら、15~30秒キープを3セットが目安です。

2. プランク+α

プランク足上げ

プランクに少し強度を増すために、片側の足を浮かせましょう。膝は曲がらないように、お尻の高さと一直線にするのがポイントです。

3. ダイアゴナル

ダイアゴナル(フライングドッグ)

四つん這いの状態になり、対角の手と足を背中の高さにまで浮かせて、バランスをとります。手は耳の高さまでしっかり上げ、骨盤が傾かないことがポイントです。

4. サイドブリッジ

サイドブリッジ

横向きに寝て、下側の肘から手までを床につけます。床についた手を支点に、身体を横向きのまま起こしましょう。お尻を突き出した姿勢にならないように、頭から足まで一直線にして、15~30秒キープすることが大事です。

5. サイドブリッジ+α

サイドブリッジ足上げ

サイドブリッジに、もう少し負荷を加える体幹トレーニングです。上側にある足を骨盤の高さまで浮かせ、5秒キープしてから下ろします。腹筋を意識しながら、キープした後、下ろす動作を左右10回ずつ繰り返しましょう。

難易度が高くなりますが、下記のように、足だけでなく、手もあげてバランスをとるポーズもあります。
サイドブリッジ、足・手あげ

6. ヒップリフト

ヒップリフト1

ヒップリフト2

仰向けに寝て、手は身体の横におきます。膝を曲げ、左右の膝を合わせたまま、腰を浮かせましょう。肩から膝までが一直線になっていることを意識して、15~30秒キープします。

7. ウバヤ・パーダーングシュタ/アーサナ

V字バランス(ウバヤ・パーダーングシュタアサナ)

ヨガのポーズを取り入れた、難易度が高い体幹トレーニングです。

体育座りをし、背筋を伸ばした上で、両手で足の親指をつかみます。体重を少しずつ後ろにかけていき、床から両足を浮かせましょう。

曲げている膝を、天井を蹴るイメージで伸ばし、Ⅴ字ポーズをとります。

まとめ

体幹トレーニングは、いきなり難易度が高いものに取り組むのではなく、少しずつ難易度を上げながら行うことがポイントです。

腹式呼吸を上手に取り入れることで、ぽっこりお腹も撃退できます。

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