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身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

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身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

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「最近、太りやすくなった」「以前と同じくらいの活動量と食事量なのに、太ってしまった」「ダイエットをしても痩せにくくなった」このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。特に30~40代以上になると、こうしたことが起こりがち。

これには、基礎代謝の低下が大きく関係していることが考えられます。基礎代謝は、年齢と共に落ちていくものだからです。

自分の基礎代謝量を計算する方法を紹介するので、現状を知り、体重・体型コントロールに役立ててみてください。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのこと。

一日分の基礎代謝量に相当する分と日常的な活動による分を合計したエネルギー量(消費カロリー)より、多くのカロリーを摂取すれば、余って消費されなかった分は脂肪として体に蓄えられます。

一方、基礎代謝と日常的な活動の消費カロリーより、摂取カロリーが少なければ、食事から取り入れたものでは間に合わなくなり、身体にため込まれた脂肪をエネルギーとして使用することになります。よって、脂肪が減る分だけ、体重が減ることが期待できるのです。

基礎代謝は、基本的に加齢とともに減少します。つまり、年齢が高くなるほど太りやすい体質になるということです。

基礎代謝の簡単な計算方法

基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーが算出可能。

以下は、「ハリス-ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。

男性
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

女性
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5

つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性は、一日に1163.5Kcalが基礎代謝量いうことになります。

一日の摂取カロリー平均:男女の年齢別

一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの基礎代謝量に、日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、年齢別に下記のようになっています。

推定エネルギー必要量(kcal/日)
(身体活動レベル:ふつうの場合)

女性
12歳~14歳 2,400kcal
15歳~17歳 2,300kcal
18歳~29歳 1,950kcal
30歳~49歳 2,000kcal
50歳~69歳 1,900kcal

男性
12歳~14歳 2,600Kcal
15歳~17歳 2,850Kcal
18歳~29歳 2,650Kcal
30歳~49歳 2,650Kcal
50歳~69歳 2,450Kcal

http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」P29

自分の一日に必要な摂取カロリー量は、どれくらいだったでしょうか。これはあくまでデスクワーク程度の仕事で適度に動き、買い物や家事、軽いスポーツなどを行う一般的な社会人の活動レベルによる必要カロリーの目安です。

もっと運動が少ない場合、もっと常に動き回っている場合などは、上下しますのでよく自分の日々の活動量を振り返ってみてください。

一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて、太る結果になります。反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、やがて痩せていくということになります。

摂取カロリーが基礎代謝以下だと危険

ダイエット中の場合、一日に必要な摂取カロリーよりも下回って食べることが、ダイエットの近道だといわれています。しかし、摂取カロリーが基礎代謝による消費カロリーを下回るのはよくありません。

基礎代謝とは、生命維持活動に最低限必要なエネルギーです。

そのため、基礎代謝以下のカロリー量で過ごすということは、常に生命活動レベルのエネルギーが不足するという危険な状態ということ。無理な食事制限が、身体に支障をきたす原因は、エネルギー量とも関係があります。

もしダイエットでカロリー制限をする場合には、先ほど計算した自分の基礎代謝量と、一日に必要な摂取カロリー量をよく照らし合わせて、「どこまでなら減らして大丈夫か」をしっかり確認しましょう。

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロの人の基礎代謝量は「1,163.5kcal」。

推定エネルギー必要量の値によれば、女性の30歳~49歳は「2,000kcal」なので、ダイエットで減らしていいのは、

2,000-1163.5=836.5kcalの計算で出るように、「836.5kcal分」ということになります。

それなのに例えば1,000kcal分食事量を減らしてしまうと、生命活動が維持できなくなり、身体に支障が出てきます。よく注意しましょう。

ちなみに、ダイエットのために減らす摂取カロリー量の目安は、およそ200~300kcal程度といわれています。一日に2,000kcal必要な人は、1,700~1,800kcalからはじめてみましょう。

基礎代謝を上げれば、自然とダイエットに

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ダイエットをする方は、さらに知っておいたほうがいいことがあります。それは、基礎代謝を上げるとダイエットの結果が出やすくなるということ。

基礎代謝が高いほど、当然、一日の総カロリー消費量が多くなります。そのため、同じ活動量であっても体重が落ちやすく、痩せやすい体質になることができます。

基礎代謝を上げる効率のいい方法は、身体の筋肉量を増やすことです。

基礎代謝は、筋肉や内臓による活動エネルギーによるもののことをいいます。そのうち、筋肉は全体の約20%。その他、肝臓や脳もそれぞれ約20%ずつです。残りの約40%は、脂肪組織や心臓、腎臓などが担っています。

これらのうち、自分で意識的にコントロールできるのは筋肉だけです。筋肉量を増やすと、筋肉のエネルギー代謝量が増えるため、基礎代謝そのものが上がるといわれているのです。

実際、筋肉の量が多い人と少ない人とでは、同じ年齢でも基礎代謝には差が出てきます。ダイエットを考えるならば、まず筋肉量を増やすことを考えて、基礎代謝を上げる努力をすることが効率的といえるでしょう。

基礎代謝を上げるには有酸素運動がおすすめ

基礎代謝量を上げるには筋肉を増やすだけでなく、有酸素運動による脂肪燃焼も効果的。

ジョギングやスイミングなど、同じ動作を繰り返す運動をすることで、効率的に脂肪をエネルギーに転換できます。

また、有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく、ストレスの軽減や便秘解消などの効果も期待できます。室内でできるヨガやピラティスなども、ストレッチやインナーマッスルを鍛えるのに一役買うでしょう。冷え性の改善や、肩こりの解消に効果を発揮します。

基礎代謝に頼りすぎてもダイエット効果は期待できない

基礎代謝が上がれば、より痩せやすい身体になり、ダイエットに効果的だといわれています。しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は約20%とそこまで多くはありません。

もし本格的にダイエットをしたいのであれば、基礎代謝を上げるために筋肉トレーニングをするというのはあまり賢いやり方ではないといえます。直接的にダイエット効果が期待できるわけではないからです。

ダイエットに必要なのは、食事内容に気をつけることと、すでに体内にたまっている脂肪を落とすことだといわれています。また、運動消費カロリーを増やして、一日の総カロリー消費量を増やすことも大切です。

「基礎代謝が上がれば痩せやすくなる」ということは事実ではありますが、ダイエットを志す人は、基礎代謝に頼りすぎないことも大切です。

消費カロリーも重要

効果的に痩せる、痩せ体質を手に入れるためには「消費カロリー」に注目する必要があります。

基礎代謝量というのは身体の大きさや年齢、性別などに左右されるため、どのような生活をしていても特に影響はありません。

しかし、身体を動かしたり食べ物を消化・吸収する消費カロリーは生活の仕方によって変化します。ポイントとしては、自分の基礎代謝量をしっかりと把握して、それに合わせた食事をとること。

しっかりと消費カロリーを把握することで、自ずと食事内容も考えることができるので無理なく痩せることができるでしょう。

体脂肪を落とすダイエット目的には「筋トレ→有酸素運動」がおすすめ

もし、効率的にダイエットを行って身体を絞りたいという人は、ぜひ筋トレの後に有酸素運動を行い、体脂肪を燃焼するようにしましょう。

そもそも、体脂肪を落とすには、ウォーキングやジョギング、踏み台昇降運動などの「有酸素運動」が有効だというのはよく知られています。この有酸素運動の前に筋トレを行うと、筋肉が刺激され、成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌されます。

成長ホルモンやアドレナリンは、たまった中性脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として流す作用があるといわれています。つまり、有酸素運動の際に、この遊離脂肪酸がエネルギーとして使用されやすい状態になっているため、脂肪燃焼がしやすくなるのです。

有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う軽い運動のことです。日常生活のちょっとした歩行や階段の上り下りなども、有酸素運動に含まれます。ちょっとした隙間に筋トレを行っておき、その後、日常生活の中で少し多めに動くだけでも、脂肪燃焼がされやすくなるでしょう。

まとめ

「最近、太りやすくなった」という人は、年齢や筋肉量の低下が理由で、基礎代謝が落ちていることが原因かもしれません。

ダイエットをするのにも、まずは基礎代謝を上げることで、できるだけ脂肪を燃焼しやすい身体づくりをすることからはじめることをおすすめします。

また、ダイエットの正攻法は、食事内容に気をつけることや、運動消費エネルギーを増やすこと、そして有酸素運動で脂肪を燃焼することです。

食事については、今回分かった必要摂取カロリー量を目安に、適度に減らしてみましょう。その場合、くれぐれも減らしすぎて基礎代謝量を下回るようなことは避けてください。

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