あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

『ビジネスパーソンのためのマインドフルネス瞑想』Vol.4 〜3分間でできるマインドフルネス瞑想実践〜

『ビジネスパーソンのためのマインドフルネス瞑想』Vol.4 〜3分間でできるマインドフルネス瞑想実践〜

  • Column

<COLUMN>
『ビジネスパーソンのためのマインドフルネス瞑想』Vol.4 〜3分間でできるマインドフルネス瞑想実践〜

更新日:

| ストレス解消 | パフォーマンス |

心と身体を休息させる方法として注目されるマインドフルネス瞑想。ストレスフルな毎日を過ごす現代のビジネスパーソンに向けた研修が海外だけでなく、日本の多くの企業でも取り入れられるようになっているという。

そんなマインドフルネス瞑想とは何なのか。そして、多くのビジネスパーソンに受け入れられている理由は何なのか。Rhythmアンバサダーでもあり、マインドフルネス瞑想のエキスパートでもある東京マインドフルネスセンター長・長谷川洋介さんが、ビジネスパーソンに役立つマインドフルネス瞑想について4回にわたって紹介します。

第4回目となる今回は、ビジネスパーソンに役立つ、3分間でできるマインドフルネス瞑想の実践方法をご紹介します。

『ビジネスパーソンのためのマインドフルネス瞑想』Vol.3 〜ストレスのメカニズムとマインドフルネス瞑想の本質〜より続く)

3分間マインドフルネス瞑想

マルチタスクで多忙な日々を過ごし、ストレスフルな毎日を過ごす現代のビジネスパーソンのための3分間できる「マインドフルネス瞑想法」を紹介したいと思います。

この3分間マインドフルネス瞑想法は、最初の1分間で身体全体に注意を向けて気づきを得ます。「今、自分はどういった状態になっているんだろう?」ということに気づくための時間です。自分の身体全体、姿勢や心の状態も含めて確認をします。

その次の1分間で呼吸に注意を向けていって、集中を高めていきます。そして、最後の1分で気持ちを広げていくといいますか、ちょっと落ち着いた状態で気持ちを広げていく。心をオープンにして世界と繋がっているようなイメージにします。その広がった状態ができたら瞑想は終了。次の行動を取るようにしましょう。

このように、3分間マインドフルネス瞑想には1分ごとに3つのステップがあるのですが、マインドフルネス瞑想においてはとても重要なもので、“自分の間合い”を作り直すことができます。

人にはそれぞれに間合いがあると思いますが、それが浸食されたり、乱されたりした時に、マインドフルネス瞑想によって作り直す。すごくシンプルなお話なのですが、とても大切なポイントです。


仕事をしている時に相手の間合いのことなどお構いなしにガンガン中に入ってくる人がいることでしょう。自分の間合いに遠慮なく入って来て「なんでそんなこと聞いてくるんだよ!」とか、「ちょっとやめて欲しいな……」と感じることって誰にでもあるのではないでしょうか。

そんな時に、正しい姿勢で座って、ふうっと息を吸って吐いた後、自分を見つめ直して「ちょっとアイツにイライラしているな」とか、「ストレスを感じているな」などと気づく。それからちょっと呼吸を整えながら呼吸に集中するのです。

そして、今の自分に戻ってきて、イライラしていた感情を取り払い、間合いを作り直す。仕切り直して、その相手とコミュニケーションを再開する。そんな形でマインドフルネス瞑想をしてみるといいと思います。

もちろん、座って瞑想をするスペースがないこともあるかと思いますので、そういう時はトイレなどの便座に座る形で1分間だけやってみるだけでもいいと思います。「何かちょっとイライラしたなぁ」とか、「何か嫌だなあ」「何かザワザワするな」などといった、ネガティブな感情で自分が困難な状態になってしまい、気持ちが乱れた時に役立つ瞑想法です。

まずは、自分にとって悪い流れを一旦、ストップさせることが大事です。そして、自分の状態を確認して、呼吸に集中して戻る。そして、落ち着くのを待ってから仕切り直すというものですので、ぜひ、ストレスを抱えて仕事をするビジネスパーソンに実践していただきたいと思います。

マインドフルネス瞑想・準備編

足の組み方

足の組み方は今回は半跏趺坐(はんかふざ)のやり方で説明します。右足、左足のどちらでも構わないので、どちらかの足を腿の付け根に付けるようにします。両足とも腿の付け根に付けることができる人はそちらのほうがいいでしょう。これは結跏趺坐(けっかふざ)という坐り方になります。半跏趺坐も難しいという人は、腿に付けない安楽坐(あぐら)でもかまいません。

坐り方

坐禅用の座布団「坐蒲(ざふ)」を使うと疲れないのでオススメですが、用意できない場合はクッションなどを使いましょう。その上に座骨を意識して浅めに座ります。お尻と両ひざの3点をしっかり地面に着けて、その3点でしっかり身体を支えるようにして座ります。

手の位置

手の位置は、腿のあたりに手のひらを置く感じにします。手のひらは上向きでも下向きでもかまいません。指で輪っかを作る手の組み方でスタンダードなのは「法界定印」というものです。右の手のひらの上に左の手のひらを乗せて、親指と親指を付ける。この形でもいいと思います。

姿勢を正す

イメージとしては、骨盤を中心にして上半身を前後左右に回すように動かします。それによって、自分の中心軸を意識して確認したら、姿勢を正すようにします。目線はまぶたを半分くらい閉じた半眼が基本です。まず、目を開いたまま視線を1〜2m先に向け、斜め45度くらいに視線を落としてからまぶたを半分閉じる。ただ、眠い場合は開けたままでもいいですし、閉じていてもかまいません。その時のやりやすい方法でいいでしょう。動画を参考にして準備をしてみてください。

動画出典:マインドフルネス瞑想準備 – 東京マインドフルネスセンター

マインドフルネス瞑想・実践編

もう一度、確認しますと、この3分間瞑想は1分ごとに以下のように3つのステップがあります。

①全身に注意を傾けて、自分の姿勢とともに心の状態や気持ちの動きなどを感じ取る。
②呼吸に注意を向けていく。身体がしたいように呼吸をしながら呼吸に意識を集中させる。
③落ち着いた状態をキープしつつ、意識を広げていくイメージで心を開くようにする。

以上が3つのステップになります。準備ができたら、いよいよ3分間の瞑想に入っていきます。今回収録した動画のガイダンスを聞きながら、3分間のマインドフルネス瞑想を実践してみてください。

動画出典:3分間瞑想 – 東京マインドフルネスセンター

いかがでしたでしょうか? マインドフルネス瞑想は、続けて実践することでより良く生きることができるようになります。それは、生活リズムを整えてくれるものと言っていいでしょう。今回ご紹介した3分間のマインドフルネス瞑想は、誰でも気軽に実践できるものではありますが、ほんの入口にすぎません。

マインドフルネス瞑想をやってみて、自分に合っているなと思うようであれば仏教や禅、ヨガなどを勉強してみるのもいいでしょう。始めてみた人それぞれが、自分に合いそうなところ、好きなところを掘り下げていく形でいいと思います。

日本には茶道や弓道、合気道など、道ごとがたくさんあります。例えば茶道などは、その所作を知って、その所作の瞬間、瞬間に気づいていく。これはマインドフルネスの要素のひとつでもあります。また、空手の型などもマインドフルネスの要素がしっかりと入っています。

このように、何か道ごとを始めることで、マインドフルネスにコミットしていくというのも日本人にとってやりやすい方法なのではないでしょうか。それぞれに合った方法でマインドフルネス瞑想を実践してみていただければと思います。

取材・文・撮影:國尾一樹
撮影:たつろう
撮影協力:東京マインドフルネスセンター

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| ストレス解消 | パフォーマンス |

関連記事

知覚過敏になる理由に歯科医院での歯石除去があった!? 【歯科医監修】

  • Column

知覚過敏になる理由に歯科医院での歯石除去があった!? 【歯科医 ...

生活リズムをリセットするアウトドア(後編)〜アウトドアの魅力とは!?〜

  • Column

生活リズムをリセットするアウトドア(後編)〜アウトドアの魅 ...

歯科医師に聞いた、電動歯ブラシと口腔ケアの密接な関係!(前編)

  • Beauty
  • Column

歯科医師に聞いた、電動歯ブラシと口腔ケアの密接な関係!(前編)

音と脳の研究者&DJ・宮崎敦子 「いいコミュニケーションをすると脳活動が同期する」

  • Column
  • Relaxation

音と脳の研究者&DJ・宮崎敦子 「いいコミュニケーションをする ...

僕が世界チャンピオンになったCMWCとはどんな大会なのか vol.1

  • Column
  • Exercise

僕が世界チャンピオンになったCMWCとはどんな大会なのか vol.1



新着記事

体温計はコンビニでも買える?急な発熱でも慌てない買い方のコツ

  • Column

体温計はコンビニでも買える?急な発熱でも慌てない買い方のコツ

腰痛対策にコルセットを使う場合のメリット・デメリットまとめ

  • Relaxation

腰痛対策にコルセットを使う場合のメリット・デメリットまとめ

腰痛の原因となる筋トレと腰痛持ちでもできる筋トレ:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

  • Exercise

腰痛の原因となる筋トレと腰痛持ちでもできる筋トレ:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

筋トレ後に筋肉痛がこない理由:筋肉がついた証拠?

  • Exercise

筋トレ後に筋肉痛がこない理由:筋肉がついた証拠?

体温を上げる運動4選:基礎代謝を上げて免疫力アップ!

  • Exercise

体温を上げる運動4選:基礎代謝を上げて免疫力アップ!

人気記事

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる