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しなやかな筋肉をつくる食事の摂り方!ポイントはタンパク質。

しなやかな筋肉をつくる食事の摂り方!ポイントはタンパク質。

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しなやかな筋肉をつくる食事の摂り方!ポイントはタンパク質。

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春も間近に。薄着になるにつれて、今年こそは美しく引き締まった身体を手に入れたいとお考えの女性の方が多くいらっしゃるのではないかと思います。

生まれ持った四肢の長さは残念ながら変えられませんが、ほっそりとした手足やウエストのくびれ、キュッと上がったお尻は、トレーニングと食事で誰でも手に入れることができるます。

今回は、トレーニング中にどのような食生活をすれば良いかをご紹介させていただきます!

食べたものからでしか身体はつくられない

やせやすい体をつくる食べ物 (食で美しい身体づくりvol.7)

大前提として、人間の身体は食べたものからでしかつくられません。毎日自分が口にするものが何なのか。それが全てです。ですので、食べ物を意識的に変えれば必ず身体に反映されます。

ご自宅の冷蔵庫の中を確認してみてください。汚れていたり、何がどこにあるのかわからないほど散らかっていませんか?

消費期限切れのものや、化学調味料がたくさん使われている食品は入っていませんか?食生活を整えようと思ったら、まず冷蔵庫の中を整理してクリーンな状態にすることからスタートしてください。

筋肉づくりに、重要なのはタンパク質

卵

筋肉も肌も、タンパク質からつくられます。トレーニング後に破壊された筋肉を修復したり、成長する際に必要な栄養素はタンパク質だということは周知されていますが、一体どれくらいの量をどのタイミングで摂取すれば良いかを理解しておくと、よりボディメイキングがスムーズになります。

例えば、30〜49歳女性の一日のタンパク質摂取量基準は40〜50gとされています。タンパク質含有量を食材で表すと、成鶏もも皮なし100g/22g、皮つき100g/17.3gです。

トレーニングをしている場合だと、さらに量が必要になるため、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質が必要になってきます。体重が50kgだと60〜100gのタンパク質摂取が目安のため、鶏もも肉だけで換算すると約330〜550g。このような形で、ご自身に必要な摂取量をまず知って効率の良い摂取を目指してください。

いつ何を食べるのが良いか

ベストな摂取のタイミングはトレーニングの30分後までの間です。このタイミングが最も成長ホルモンが分泌されているため、より効果的に働いてくれるからです。

自宅でタンパク質たっぷりの食事を用意できる時はいいですが、外出先で摂取しなければならない時にどうすれば良いか。プロテインシェイカーにプロテインを入れておき、飲む直前に水や牛乳と混ぜて飲む、という方もいらっしゃると思います。しかし、どうしても食品から摂りたい方は、コンビニでも買えるサラダチキンやゆで卵、かまぼこといった加工食品でもOK。

パッケージの裏に記載されている成分表のタンパク質量をチェックする癖をつけると、どの食材にどれくらいタンパク質が含まれているのかがわかるようになってきます。

自宅での食事には鶏胸肉を活用

豚肉料理

スーパーで手頃な値段で手にはいる胸肉は、100gあたり120kcalと低カロリーなうえ、タンパク質含有量が約25gと豊富です。蒸し鶏を多めに作っておいてサラダに入れたり、トマトソースと煮込んだり、照り焼きやチキン南蛮にしてもおいしく食べられます。さらに豆腐や納豆を副菜にすれば、より多くのタンパク質が摂取できます。

このように、自宅で献立を考える際にまず『タンパク質をどう摂るか』という軸から考え、その料理や調理法に合わせて副菜を選んでいくという方法を用いると、自然と必要な量のタンパク質を補うことができます。ぜひ試してくださいね。

トレーニングはもとより、健康的な身体を手に入れるための努力は『未来の自分への投資』です。美しく引き締まった身体を手に入れて、心も身体も軽やかな毎日が過ごせますように。

文:リズムアンバサダー 北川麻利奈

関連記事:
意外と知らない?人間の一日の消費カロリーはどのくらい?

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Rhythm内の「ダイエットメニュー」に関する、記事はこちらから”

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