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簡単美味な腸活朝ごはん「バーチャーミューズリ」とは?

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簡単美味な腸活朝ごはん「バーチャーミューズリ」とは?

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むっちりとしてとろみのあるクリーミーな味わい、バーチャーミューズリはこの数年ロンドンでも大流行、ブティックホテルやヘルシー志向のカフェなどではすっかり定番の朝ごはん&ブランチになっています。

最初は手軽でおいしいと話題になったところに、ヨーロッパでも意識する人が増えている腸内フローラのための「腸活」にもいいということで、家庭でも作る人が増えたようです。やはり腸活のスーパーフード、チアシードを混ぜるのも人気です。


写真:食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値も急上昇しにくいバーチャーミューズリ。好きなトッピングでカラフルに楽しんで。

基本はシンプルなオートミール(ロールドオーツ)をヨーグルトやフルーツジュースなどに浸して一晩置くだけという手軽さも魅力。日本でも紹介されているようですが、まだまだ知っている人が少ないので、英国流の作り方をご紹介します。

バーチャーミューズリの基本の作り方

【材料】
オートミール(ロールドオーツ)
リンゴジュース
ヨーグルト
リンゴ

<トッピングとして>
レーズンなどドライフルーツ
クルミ、カシューナッツ、干しココナツなど
バナナ、ブルーベリーなどフレッシュフルーツ
ハチミツ、メープルシロップやアガヴェネクター、砂糖など

【作り方】
1. 食べたい量(1人前なら1/2カップ強が目安)のオートミールにリンゴジュースを注いでかきまぜ(ひたひたより気持ち少なめくらい)、冷蔵庫で数時間〜一晩置く。
2. 翌日、水分を吸って膨らんだオートミールにヨーグルトと歯ごたえが残るようにざっくり粗くおろしたリンゴを混ぜ、ナッツや果物など好きなトッピングをしていただきます。


写真:一晩リンゴジュース(ヨーグルト、水、豆乳などでも可)に浸したオートミールはトロッとした歯ざわりに。


写真:リンゴは大根おろし器ではなく、チーズグレーターの粗目で細い千切りのようにします。酸味の強いリンゴがお薦め。

腸内フローラを活発にして痩せやすく

一晩水分に浸したオートミールが糸をひくほどトロッとしていることに驚くと思います。これはオーツにたっぷり含まれている水溶性食物繊維の特性。オクラのネバネバ、海藻のトロトロなどと同様、腸内フローラのエサとなり、身体を癒やしてくれる酪酸などになります。

腸内フローラがいい状態にあって酪酸の産生が多いと体内の炎症が減り、痩せやすくなるのではないかとも言われているので、食物繊維には注目です。

オートミールのオーツ(えん麦)は穀物なのでもちろん炭水化物(糖質)も多く含みますが、バーチャーミューズリは水分に浸すだけで加熱しないので体内でグルコースまで分解されるスピードが比較的遅く、血糖値が一気に上がりにくいのもポイントです。

ここに腸内フローラによいプロバイオティクスのヨーグルトを加えるのですから、身体によくないわけがありません。さらに身体によい脂肪とポリフェノールを多く含むナッツ類やココナッツ、ビタミンの多いフルーツなどを加えていけば最強。


写真:ケフィアはコーカサス地方あたりが発祥のヨーグルトに似た発酵乳。日本でも牛乳にパウダー状の種菌を加えて作るものが商品化されています。チアシードはサルビアに近いシソ科の植物の種。食物繊維が30%、タンパク質が15%、オメガ3が20%弱という驚きの栄養分。

チアシードも定番になりつつある食材

バーチャーミューズリは好きなトッピングで自由に楽しめるわけですが、個人的にいちばんお気に入りなのは、リンゴジュースでふやかしたオートミール+チアシードに、ケフィア(ヨーグルトの一種)、おろしリンゴ、クルミ、干しココナツ、季節の果物を適宜という組み合わせです。わりと辛口アレンジ。甘党の人は、カシューナッツとバナナにダークチョコレート、シナモンなどはいかがでしょう。

食物繊維とタンパク質、オメガ3油の宝庫であるチアシードは、オートミールに混ぜて一晩置くと膨らんで舌ざわりがよくなり、食べる直前に振りかければカリカリとした歯ざわりも楽しめます。


写真:チアシードだけを水やフルーツジュースでふやかして、こんなシンプルな夏の水菓子もできます。黒蜜をさらりと垂らして和風にも。

市販のグラノーラやすでにミックスされているミューズリはかなり砂糖を含んでいるものも多いので、自分で調整できるこの食べ方ならその点も安心です。とても簡単、手軽で健康にいい朝ごはん、ぜひとり入れてみてください。

文・写真:青木陽子

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