あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

「便秘でお腹が張ってツライ。でも、薬には頼りたくない」。

そんなときは、食事を改善してみましょう。腸内環境を整えることで、排便もスムーズになるはずです。

しっかり食物繊維をとる

食物繊維は便秘改善のすぐれもの。実は、食物繊維は消化されにくいため、腸に直接働きかけて、排便を促してくれるのです。

食物繊維が豊富な食品としてオススメなのは、サツマイモ、バナナ、ゴボウなどです。

サツマイモは豚汁の具や天ぷら、スイートポテトなどのスイーツに。ゴボウは煮物やキンピラ、サラダで。

バナナは一日一本食べると、便秘になりにくくなるといわれています。

腸内の善玉菌を増やす

乳酸菌や善玉菌には、整腸作用があり、お腹の調子を整えてくれます。オススメの食品は、機能性ヨーグルト、納豆です。

近年注目を浴びている機能性ヨーグルトは、インフルエンザの予防やピロリ菌の抑制、メタボ改善にも効果を発揮します。朝食後と夕食後に食べると効果的でしょう。

納豆にはオリゴ糖とリノール酸が含まれており、この二つの成分が、腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌を抑える作用を持っています。

たっぷり水分をとる

水分の摂取量が少なかったり、発汗量が多かったりすると、体内の水分が少なくなって、便も硬くなります。そのため、便秘の人はしっかり水分補給をする必要があるのですが、水の代わりにデトックス効果のあるお茶を飲むのもいいでしょう。

さまざまなブレンド茶が市販されていますが、シンプルにデトックスをしたい方には、ドクダミ茶がオススメです。

ドクダミ茶はミネラルとフラボノイド類が豊富で、昔から便秘に効果があるといわれています。ただし、飲みすぎるとお腹を壊す場合もありますし、カリウムを多く含むため、腎機能に障害のある方は注意が必要です。

適度な脂肪分をとる

意外かも知れませんが、便秘解消には脂肪（油脂）も大切。脂肪が腸粘膜を刺激し、スムーズに便が排出されるように働きかけてくれるのです。

そこでオススメしたいのが、オリーブオイル。ただし、ハイカロリーな食品ですから、大量摂取は厳禁です。

分量としては、一日に大さじ1杯程度で十分です。ドレッシングなどにして、無理なく摂取するようにしましょう。

文：編集部ライター　M.S