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体幹を意識した動きでくびれゲット!簡単ベリーダンス・エクササイズ

体幹を意識した動きでくびれゲット!簡単ベリーダンス・エクササイズ

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体幹を意識した動きでくびれゲット!簡単ベリーダンス・エクササイズ

更新日:

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女性らしいしなやかなボディーラインをつくるためには、体幹(コア)を鍛え、柔らかい筋肉をつけることが大切。筋トレやヨガなども有効ですが、しなやかな筋肉を育むには「ベリーダンス」の動きがおすすめです。

体幹を意識しながら柔らかく筋肉を使うベリーダンス・エクササイズで、魅力的なウエストラインを手に入れましょう。

フィギュアエイト

belly-dance-exercise2

床と平行な面に、腰で「8の字」を描くようにする、ベリーダンスの基本的な動きの一つ。体幹を意識しながらウエストを絞り込むように腰を動かすと、シェイプアップ効果が高まります。

やり方

1. 足を腰幅に開き、爪先はまっすぐ前に向けます。両腕は、手のひらを下に向け、胸くらいの高さで横に広げます。

2. おへそを左斜め前に向け、身体の重心を右足の爪先に乗せます。そのまま右斜め前にグッと腰を突き出します(以下、9までの動きをスムーズに連続した流れで行います)。

3. おへそを前へ向け、身体の重心を右足の横に乗せて、腰を右に突き出します。

4. おへそを右斜め前へ向け、身体の重心を右足のかかとに乗せます。腰をグッと右斜め後ろへ引きます。

5. 腰と重心を中心に戻します。

6. おへそを右斜め前に向け、身体の重心を左足の爪先に乗せます。そのまま左斜め前にグッと腰を突き出します。

7. おへそを前に向け、身体の重心を左足の横に乗せ、腰を左に突き出します。

8. おへそを左斜め前へ向け、身体の重心を左足のかかとに乗せます。グッと腰を左斜め後ろへ引きます。

9.腰と重心を中心に戻します。

10. 2~9の動きを、8カウントでリズミカルに、20~30回ほど繰り返しましょう。

ヒップシェイク

Bellydancer with Pink Costume Shaking Her Hips

ヒップシェイクは、その名の通り腰を素早く左右に振る動きです。最初はゆっくり振ることから始め、慣れてきたらスピードを速めていきましょう。

やり方

1. 足を腰幅に開き、爪先をまっすぐ前へ向けます。両腕は、手のひらを下に向け、胸の高さで横に広げます。

2. おへそを右斜め前へ向けるように、右の腰を右斜め後ろに引きます。このとき、胸は動かさず、正面を向くようにしましょう。

3. おへそを左斜め前へ見せるように、左の腰を左斜め後ろに引きます。胸は正面を向くように、お腹の力を意識して。

4. 2と3の動きを繰り返しましょう。膝はロックせず、軽く曲げると動きやすくなります。

5. 動きに慣れてきたら、徐々にスピードを上げていきます。「1、2、1、2」のリズムで、できるだけ速く動かしてみましょう。

6. 腰やお腹周りがポカポカ温かくなるまで行うと◎。無理のない範囲で行いましょう。

ベリーダンスの動きは、畳1枚分のスペースがあればどこでも行える手軽な体幹エクササイズです。厚着になっても気を抜かず、毎日の生活に取り入れて、美しいウエストラインをキープしてくださいね。

文:erica

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意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

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