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“ベジタブルファースト”で血糖値をコントロール!太りづらい身体を目指そう

“ベジタブルファースト”で血糖値をコントロール!太りづらい身体を目指そう

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“ベジタブルファースト”で血糖値をコントロール!太りづらい身体を目指そう

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食事をするにあたり、食べる順番を意識されていらっしゃる方は、「ベジタブルファースト」や「ベジファースト」というワードをご存じかもしれません。

ベジタブルファーストとは、食事の際に、野菜やきのこなど食物繊維が豊富な食材から口にし、その後、たんぱく質や炭水化物を摂取するという食事法です。同じメニューを食べていても、順番を意識するだけで血糖値をコントロールすることが可能なのです。

そんなベジタブルファーストがなぜ良いのか、詳しいやり方などをご説明しましょう。

なぜベジタブルファーストが良いのか

ごはんやパン、パスタなど糖質が豊富な食品を食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、急上昇した血糖値を早く下げようと体内でインスリンが大量に分泌されます。インスリンは体内にある過剰な糖を脂肪に変えてしまうため、インスリンの分泌量が多いと身体は脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

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しかし、野菜やきのこ、海藻類は食物繊維が多い食材で、それらを最初に食べると、食物繊維が糖質の吸収を抑えるのをサポートしてくれるのです。ごはんやパンなどの糖質量が多い食材を食べたとしても、最初に食物繊維を摂っておけば、インスリンの過剰な分泌を防ぎ、太りにくい身体になりやすいのです。

また食物繊維を多く含む食べ物は、噛み応えがあるものが多く、たくさん噛むことでそれほど量が多くなくても満腹感を得やすくなり、全体の食事量も少なくできるという効果も期待できるでしょう。

ベジタブルファーストのやり方

ベジタブルファーストのやり方は簡単。サラダなどの野菜をまず最初に食べるだけです。野菜だけでなく、きのこ類や海藻類でも構いません。食物繊維が多く含まれるものをまず最初に食べ、そして肉や魚を食べ、ごはんやパンなどの糖質が多いものは一番最後に食べるようにします。

外食でもベジタブルファーストを意識しよう

自宅の食卓でベジタブルファーストを実践することは簡単ですが、外食の場合はそう簡単に献立を調整することは難しいかもしれません。しかし血糖値の急上昇を防ぐ、以下のポイントをおさえておけば大丈夫です。

これらのポイントは、食事をコンビニ等で簡単に済ませる際にも応用できる内容ですから、ぜひ参考にしてみてください。

Chicken Teriyaki Set Menu

1. 品数の多い定食メニューを選ぶ

一汁三菜という日本の古き良き和食の文化がありますが、こういった定食メニューが選択肢にある場合は迷わず選んでください。品数が多く、サラダや小鉢などたいてい野菜が含まれているため、ベジタブルファーストにはうってつけ。定食でそれらを最初に食べれば、あとは安心して召し上がっていただけます。

2. 丼ものやパスタ、カレーなどの一品ものには野菜を

麺類もそうですが、丼ものやカレーライスなどの一品ものを食べる際は、それだけで終わらせないように。必ずサラダなど野菜をプラスしてください。野菜が苦手な人は、もずく酢やメカブ、納豆などでも結構です。食物繊維が多く、糖質が少ないものを追加し、血糖値の上昇を抑えましょう。

3. 野菜がなければ乳製品を

もしどうしても野菜などのメニューがない場合は、野菜と同じように糖質の吸収を抑える働きがある乳製品や豆類で代用します。牛乳やチーズ、豆、豆腐などのほか、酢でも構いません。

血糖値の急上昇によるインスリンの大量分泌は、脂肪を蓄えやすくするだけでなく、身体を疲れやすくしてしまいます。好きな食べ物を我慢したり量を減らしたりするわけではなく、食べる順番を変えるだけで健康によい食事にできるのがベジタブルファーストです。働き盛りのみなさま、ぜひベジタブルファーストを意識してみてくださいね。

文:リズムアンバサダー 北川麻利奈

“関連特集:
Rhythm内の「ダイエットメニュー」に関する、記事はこちらから”

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