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生理前の憂鬱が楽になる!おすすめヨガポーズ5

生理前の憂鬱が楽になる!おすすめヨガポーズ5

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生理前の憂鬱が楽になる!おすすめヨガポーズ5

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| ホルモン | 自律神経 | 骨盤 |

生理前の心身の不調に悩まされている女性は少なくないと思います。あの憂鬱な時期は、女性特有でとても辛いものですよね。この憂鬱な時期を少しでも楽に過ごせたら…と思いません?

生理にまつわる不調は、「骨盤」が大きく関係しているといわれています。骨盤を優しく整えるヨガで、憂鬱な時期を優しく乗り切りましょう。

骨盤と生理の関係

骨盤は、生理の前後に開いたり閉じたりするリズムを持っており、この開閉によって女性ホルモンの分泌を促してくれます。この開閉力が悪くなると、骨盤内が圧迫されて血流や神経伝達などが滞り、生理にまつわる不調が起こりやすくなってしまいます。

よって、開閉力のあるしなやかな骨盤を保つことが、スムーズな生理を迎えるためには、とても大切なのです。

生理前におすすめのヨガ

骨盤は、生理の開始直前に開き始めます。ですので、生理前は「骨盤を緩めてあげるポーズ」を中心に行い、スムーズな生理を迎えるお手伝いをしてあげましょう。骨盤を優しく開くポーズはリラックス効果も期待でき、憂鬱な気分の時にもおすすめですよ。

準備運動

手首や足首は、子宮に大きく関係している部位です。手首回しや足首回しを行い、ほぐしておきましょう。

また、手首の付け根から指二本分の場所にある「内関」というツボは生理前の憂鬱な気分に効果的といわれています。憂鬱な気分の時など、親指で優しく押してみてくださいね。

優しい骨盤ストレッチ

骨盤を無理なく前傾・後傾させることで、骨盤周りの筋肉を優しく解すことができるストレッチ。
骨盤周りだけでなく上半身もまんべんなくストレッチできるので、寝る前のストレッチとして行うのもおすすめです。

1 ボルスター(もしくは弾力性のあるクッションや電話帳などでも◎)を縦に置き、その上に跨ります。両膝と足首が同じラインにくるように調整しましょう。

2 息を吸いながら、下腹部を引き締めて骨盤を立てます。両手は左右の腰に添え、背筋を伸ばして軽く胸を開きましょう。

3 息を吐きながら、腰・背中・肩甲骨・首・頭の順で上半身を丸めていき、骨盤を前傾させます。お腹の力を使ってみぞおちを後ろへ押し出すようなイメージで行いましょう。目線はおへそへと送って。

4 次に、息を吸いながら、腰・背中・肩甲骨・首・頭の順で上半身を反らしていき、骨盤を後傾させます。下腹部を軽く引き締めたまま行い、腰が反り過ぎないように注意しましょう。目線は空へと送って。

5 3と4の動きを深い呼吸に合わせて繰り返します。骨盤周りがポカポカと温かくなるまで行いましょう。目を閉じて行うと、骨盤の動きに集中することができて◎。

6 ゆっくりと骨盤を立て、ニュートラルの姿勢に戻ります。

バタフライのポーズ

バタフライのポーズ ヨガ

股関節を緩めるポーズ。脚だけでなく、身体をゆりかごのように揺らしてあげると、さらにリラックス効果がありますよ。

1 あぐらの姿勢から、足の裏を合わせ、両手で足を優しく包み込むようにします。

2 上半身の力を抜いて、蝶々が羽ばたくように膝を優しく上下にパタパタと揺らしましょう。無理に股関節を開くのではなく、あくまで力を抜いた楽~な動きで行います。

3 股関節回りが温かくなり、あくびなどが出てきたら骨盤が緩んできたサインです。

内ももの筋肉を伸ばすポーズ

内ももの筋肉を伸ばすポーズ

内ももの筋肉を片方ずつ伸ばすポーズです。
内ももをストレッチすることで股関節回りが柔軟になり、生理痛の改善にもつながるといわれています。

1 あぐらで座り、右脚を伸ばして無理のない範囲で開き、右手を右ひざの内側に添えます。

2 左手を左腰に添え、上体と顔を左斜め上に向けて胸を開き、左腕を天井へ伸ばします。

3 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を右へ倒します。楽に呼吸ができて、右内ももが気持ちよく伸びる位置を探りましょう。

4 内ももが気持ちよくストレッチされたら、ゆっくり上体を起こしてあぐらに戻ります。

5  左脚も同様に行います。

ハトのポーズ


お尻の奥の筋肉(梨状筋)と、股関節回りの筋肉(腸腰筋)をストレッチすることができるポーズ。
特にデスクワークの人は凝って硬くなりやすい部分ですので、ポーズを通してしっかり解してあげましょう。

1 四つん這いになります。手首は肩の下、膝が骨盤の下にくるように調整しましょう。

2 手と手の間に右足を引き寄せ、膝を外側にして倒します。お尻をマットへ下ろし、左足は爪先までまっすぐ後ろへ伸ばして股関節を伸ばしましょう。

3 両手を身体の前につき、息を吸いながら背筋を伸ばします。息を吐きながら、出来る限り上半身を前へ倒していきましょう。右のお尻の奥の筋肉がストレッチされます。

4 30秒~1分ほど、自然呼吸でポーズをキープします。余裕があれば、両手を重ねてその上におでこを置き、さらに余裕があれば、両手を前方に伸ばして前屈を深めましょう。

5 両手を身体の前につき、息を吸いながら上半身を起こして背筋を伸ばします。余裕があれば、両手を空へと伸ばして合掌しましょう。目線も空へと送って。

6 5呼吸ほどポーズをキープします。腰が反り過ぎないよう、お腹を引き締めたまま行いましょう。

7 両手をマットにつき、ゆっくり四つん這いの姿勢に戻ります。

8 反対側も同様に行いましょう。

ワニのポーズ


腰回りを捻ることで腰の疲れを取り、骨盤や背骨の歪みを整えることができるといわれているポーズ。
とにかく気持ち良いポーズですので、ぜひ毎日のヨガポーズに取り入れてみてください。

1 仰向けになります。両足を軽く揃え、背筋を伸ばしましょう。

2 右膝を立て、右の足先を左膝の上に乗せます。左手を右膝の外側に添え、右手は手のひらを下にして肩の高さで伸ばします。

3 息を吸って背筋を伸ばします。息を吐きながら、右膝を左側に倒し、お腹と腰を左へ捻りましょう。目線は右手の指先へと送ります。

4 5呼吸~10呼吸ほどポーズをキープします。息を吐くときに捻りを深め、吸う息で背筋を軽く伸ばす、というようにして、深い呼吸と共にポーズを深めていきましょう。

5 右膝を元に戻し、1の仰向けの姿勢に戻ります。

6 反対側も同様に行いましょう。

あおむけのガッセキ(股関節を伸ばす)のポーズ


あおむけで優しく骨盤を開いていくポーズ。床に体重を預けることで呼吸が楽になり、深いリラックス効果が期待できます。

1 あおむけの状態で膝を立て、足裏を合わせて膝を開きます。

2 合わせた足をご自身のほうへ引き寄せます。股関節がゆったり開く範囲でOKです。無理なくリラックスできる位置を探しましょう。

3 腕は手のひらを上にして床に置いても、お腹に手を当てるように置いてあげてもOK。ご自身の楽な位置を探します。

4 楽な位置が決まったら、骨盤に新鮮な酸素を送るイメージでゆったり呼吸を繰り返しましょう。

※よりリラックスしたい方は、アイピローなどを使って目を休ませてあげても。明かりを暗くするか、間接照明の中で行うのもおすすめですよ。

生理前の憂鬱な時期、ゆったりヨガでご自身を優しくいたわってあげてくださいね。

文:erica

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