あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

「ストレッチが身体にいいことは分かってる！」「だけど、忙しくてなかなか時間が取れない！」…このように思っている人は、少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。そんな忙しい毎日を送る女性におすすめなのが「湯船でできるストレッチ」。

お風呂タイムを有効活用できるストレッチで、身体をしっかり整え、癒してあげましょう。

お風呂ストレッチのメリット3つ！

お風呂ストレッチとは、お風呂の湯に浸かりながらストレッチを行うことをいいます。そんなお風呂ストレッチには、次のようなメリットがあるのです。

1.血行促進がされやすく冷え・むくみ・疲労解消につながる

お風呂ストレッチは、湯船に浸かりながら行います。温かいお湯の中なので、血行が促進され、老廃物の排出がスムーズになるため、身体の冷えやむくみ、疲労を解消する効果が出やすくなるでしょう。

2.身体が硬くても無理なく行える

お風呂ストレッチは水中で行うため、筋肉が温められ柔軟性が高まり、通常のストレッチより身体が柔軟になりやすくなります。身体が硬い人でも無理なく行えるというメリットも！

3.疲労回復につながる

ストレッチそのものの効果ではありますが、疲労回復につながります。例えば、一日中デスクワークをしていたり歩き回ったりしていると、どうしても肩がこったり、下半身がむくんだり、足がだるくなったりしがち。

そんなときに、上半身と下半身共にストレッチをすることで、疲労をやわらげる効果が期待できます。お風呂の中で行うことで、水圧によって血行がよくなり、老廃物や疲労物質も流れやすくなるため、より疲労回復につながるのです。

ストレッチの前に。簡単リンパマッサージ

ストレッチの効果をアップしてくれる簡単マッサージを紹介します。後で紹介するストレッチのウォームアップにもなるので、ぜひ行いましょう。また、疲れてストレッチをする元気がないときは、このマッサージを行うだけでも全身の血行促進効果が得られます。

わきの下マッサージ

(1) 　右腕をあげます。

(2) 　左手の指4本を右わきのくぼみにあて、ギュッと掴んでマッサージします。わきの下全体をまんべんなく行いましょう。

(3) 　反対側も同様に行います。

二の腕マッサージ

(1) 　肘の上あたりに左の手のひらをあて、脇の下に向かって摩り上げます。5～10回ほどを目安に行いましょう。
　
(2)　次に、左手で右の二の腕をグッと掴み、雑巾を絞るように内回し・外回しと交互にギュッギュッとマッサージしましょう。5～10回ほどがおすすめ。

足のマッサージ

(1) 　右膝を立て、両手のひらをふくらはぎの下の方（足首付近）にあてます。

(2)　左右の手のひらで交互にストロークを描くように、ふくらはぎ膝下に向かって摩り上げます。5～10ストロークほど行いましょう。
　
(3)　膝裏を両手の親指の腹で5秒ほどプッシュします。

(4)　両手の親指以外の4本の指をもも裏に当てて太ももを掴み、上下に摩ってください。もも裏全体をまんべんなくマッサージしましょう。

(5)　そけい部全体を両手の親指でまんべんなくプッシュします。一箇所3～5秒ほど行いましょう。

脚のむくみをすっきり！ふくらはぎをストレッチ

「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、血流のポンプの役割を果たしている部分。しっかりストレッチすることで、全身の血行が促されて冷えやむくみの防止につながります。

やり方

(1)　　湯船の中で膝を立てて座ります。

(2)　　息を吸いながら背筋を伸ばし、右足を持ち上げて膝を伸ばして、かかとを浴槽の淵にかけましょう。

(3) 息を吐きながら、ゆっくりハムストリングスを伸ばし、ふくらはぎをストレッチします。初めから無理に伸ばさず、吐く呼吸とともに無理なくストレッチしていきましょう。

(4)　息を吸うときは背筋を伸ばして姿勢を正し、吐くときはハムストリングス全体のストレッチを深めていく、を繰り返しながら、30～60秒ほどポーズをキープします。

(5)　　　ゆっくりと右足を戻して(1)の姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。

姿勢を整えてバストアップ！胸を開くストレッチ

身体を大きく反らすことで猫背を解消し、美しい姿勢をつくることができるストレッチです。胸を大きく開くため、肋骨（ろっこつ）の歪みが整い、バストアップ効果も期待できますよ。

やり方

（1）　湯船の中で正座をして、胸を軽く反らせます。肩の力を抜いて、リラックスしましょう。

（2）両手をお尻から15センチほど後ろにつき、胸を開きます。ついた両手の指先を内側に向けると、胸が開きやすくなります。

（3）息を吸いながら腰を持ち上げ、上半身を大きく反らしましょう。目線は斜め上へ送り、頭が後ろに落ちないように注意します。

（4）3のポーズのまま、5呼吸ほどキープ。

2.便秘解消効果も！ガス抜きストレッチ

足を引き寄せながら大きく呼吸をすることで、お腹まわりをほどよく刺激し、腸の働きを活発にするストレッチです。丸めたタオルをお腹と太ももの間に挟むことで刺激が強まりますが、タオルはあってもなくてもOKです。

やり方

（1）両膝を立てて座り、両腕で両足を胸のほうへ引き寄せます。丸めたタオルをお腹と太ももの間に入れてください。

（2）1のポーズのまま、お腹を使った深い呼吸を繰り返します。呼吸とタオルでお腹にほどよい圧をかけながら、5呼吸ほど繰り返しましょう。

（3）左足を前へ伸ばします。右足をもう一度胸のほうに引き寄せます。

（4）引き寄せた右足のかかとを左膝にのせ、右の前ももでさらにお腹に圧をかけ、お腹を使った深い呼吸を5回ほど繰り返します。

（5）　右足を下ろし、反対側も同様に行いましょう。

3.くびれづくりも！ウエストをひねるストレッチ

美しいくびれメイクができるストレッチ。ウエストを大きくひねることで、脇腹が引き締まるだけでなく、骨盤矯正効果も期待できます。

やり方

（1）　湯船に背中をあずけて座ります。両足は前に伸ばし、左膝を軽く立ててください。

（2）両手で左足を胸のほうに引き寄せ、かかとを右膝に乗せます。息を吸い、背筋を伸ばしましょう。

（3）息を吐きながら右手で左膝を右側に倒し、ウエストをひねり、左手は湯船の底につき、身体を支えましょう。左側のお尻を持ち上げるようにすると、ウエストのひねりが深まります。

（4）3のポーズを5呼吸ほどキープします。バランスを崩さないように注意しながら行いましょう。

（5）左足を下ろしてポーズを解放し、反対側も同様に行います。

お風呂ストレッチの注意点！

早速、今晩のお風呂の中でやってみようと思った人も多いはず。実践するに当たり、お風呂の中でストレッチを行う際に、いくつかの点を気をつけながら行いましょう。

のぼせないように注意！

ストレッチに夢中になっていると、ついつい長風呂をしてしまうことも。ストレッチを始めるいいタイミングは、少し湯船の中で身体が温まった頃合いがおすすめです。血行がよくなり筋肉の緊張もほぐれるため、ストレッチ効果が高まります。

しかし、じっくり温まった後にあまりに長い時間お湯につかっていると、のぼせてしまいます。一般的に、お風呂に浸かっている最適な時間は、15～20分ほどといわれているため、ストレッチを行う際も20分を超えないように心がけましょう。

入浴前・入浴後の水分補給は欠かさずに

入浴中は、思っている以上に汗をかきます。ストレッチをするかどうかにかかわらず、入浴前の水分補給は非常に重要です。また、ストレッチをする際には、ペットボトルの水などをお風呂に持ち込んで、水分補給するのもいいでしょう。入浴後の水分補給も忘れずに！

お湯の温度が下がりすぎないように

湯温はぬるめの38～40度程度にしましょう。ただし、ストレッチをしていると、湯温が下がってしまうこともありますので、追い炊きをするなどして湯温を保つようにし、身体を冷やさないようにするのが大切です。

目・足の疲れを和らげる入浴法

お風呂でストレッチをしようと思った人は、日頃から疲労が溜まっているはず。そこで、現代人に多い目と足の疲労回復のための入浴法を合わせて紹介します。

目の疲れ

一日中、仕事やプライベートでパソコンやスマートフォンを見続ける生活を送っていると、目の疲れが気になる人も。実は、目の疲れも入浴でケアができます。お風呂では全身の血行が良くなりますが、そのときが目の疲れを癒すチャンス。お風呂に浸かりながら、温かいお湯で濡らしたタオルを目の上にかぶせて、10分ほど放置しましょう。すると、目の周りの血流がよくなり、疲れも和らぐでしょう。

足のむくみ・疲れ

お風呂に入るだけで、足のむくみや疲れもいくらか和らぎますが、マッサージをするとより効果があります。お風呂の中でひざを曲げて座った状態で、足首からひざのほうへ向かって、手で何度もさすりあげてマッサージしてあげましょう。たまった疲労物質や老廃物が流れやすくなります。

まとめ

ありのままの自分で過ごせるお風呂タイム。何もせずボーッと過ごすお風呂タイムもよいですが、少し元気があるときは温かいお湯を楽しみながら、ストレッチを行ってみ流のが良いでしょう。

文：erica

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