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バレリーナみたいな美脚を目指そう!お部屋でできるバレエエクササイズ

バレリーナみたいな美脚を目指そう!お部屋でできるバレエエクササイズ

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バレリーナみたいな美脚を目指そう!お部屋でできるバレエエクササイズ

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| 体幹 | 姿勢 | 美脚 |

バレリーナのすらっとした美脚に憧れたことはありませんか。無駄のない脚のラインは、優雅ながらもハードなバレエの動きによってつくり上げられたもの。

ダイエットのためにバレエを習ってみようかしらと思いつつ、なかなか一歩を踏み出せない人もいらっしゃるでしょう。バレエの動きは、バレエ経験のない人にはとても難しい動きですものね。

そこでおすすめしたいのが、バレエの動きを基本としたエクササイズ。マットの上で簡単にできるエクササイズですので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。

四つんばいで。簡単アラベスク風エクササイズ

Young woman in cat pose

体幹を鍛えながら、キュッと上がったお尻とスラッとした美脚をつくるエクササイズです。

バランス感覚が必要な動きなので、お腹の力を抜かないように注意しながら、集中して行いましょう。膝に重心がかかるので、下にタオルを敷くなどして調整してくださいね。

ポーズの流れ

1. 四つんばいになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにしましょう。

2. 右足を後ろへ伸ばし、床と平行になる位置で5呼吸ほどキープします。お腹の力を使い、両手と左膝に体重が乗りすぎないように注意して。

3. 次に、右腕を前へ伸ばし、床と平行にした状態でキープします。身体が少し右に開いても大丈夫ですが、お腹の力を緩めないように注意しましょう。

4. 息を吐きながら、腰・背中・頭をグッと丸め、お腹の下で右肘と右膝を近づけます。お腹の力を使ってみぞおちを天井へ突き上げるようにするのがコツです。

5. 息を吸いながら、再び右腕と右足を床と平行になるように前後に伸ばしましょう。

6. 4と5の動きを8回~12回ほど繰り返します。

7. 再び、右手と右足が床と平行になるように前後に伸ばします。伸ばした右手と右足を上下に小刻みに動かします。お腹・お尻・太ももの筋肉を意識して使いながら、30回ほど繰り返しましょう。

8. 右手と右膝をマットに下ろして、四つんばいの姿勢に戻ります。

9. お尻をかかとに下ろし、おでこもマットへつけ、チャイルドポーズでお休みしましょう。

10. 左も同様に行いましょう。

うつ伏せで。つま先まで抜かりない美脚に!

Sporty woman doing the Locust Posture

動きは小さいながらも、お腹・お尻・内ももの筋肉をハードに使うエクササイズです。

恥骨が床にあたって痛いときは、腰の下に柔らかいタオルなどを敷いて行い、身体を守ってあげましょう。

やり方

1. マットの上でうつぶせになります。両手を重ね、その上におでこを下ろしましょう。

2. 足を腰幅に開きます。お腹の力を使って、両足をマットから10センチほど浮かせましょう。恥骨がマットから離れないように注意します。

3. 浮かせた両足のつま先をピンと伸ばし、そのまま30秒ほどキープします。

4. 両足を浮かせたまま、内・外・内・外と小刻みに動かします。腹筋と内ももの筋肉(内転筋)を意識しながら、30往復ほど行います。

5. 両足を浮かせたまま、もう一度、つま先までピンと伸ばし、そのまま30秒ほどキープします。

7. ゆっくり両足を下ろし、うつ伏せで少しお休みしましょう。

ご紹介したエクササイズの内容がきついと感じる場合は、動きの回数を減らしたり、ポーズのキープ時間を減らしたり、休みながら行ったりとアレンジしてみてください。

ご自分にとって無理のない範囲で、エクササイズを継続していってくださいね。

文:erica

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