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陸上では走る距離に関わらず、体幹や上半身の筋肉を鍛えておくことで、タイムの短縮につながります。体幹のトレーニングとしてはクランチ、上体のトレーニングとしてはプッシュアップや懸垂がおすすめです。

今回は、陸上の上達につながるトレーニング方法を紹介します。器具を使わずに実践できるので、試しやすい筋トレから取り組み、体づくりを始めてみましょう。

陸上の上達におすすめのトレーニング

ここでは、短・中・長距離に共通して大切な体幹と上半身の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。トレーニングで大切なのは、回数よりも正しいフォームで実践できているかどうかです。

初心者の場合は、いきなり無理をすると怪我につながる恐れがあるので、できる回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

クランチ

クランチとは、腹筋を鍛えるエクササイズのことです。体幹の強化にもつながります。仰向けになったら膝を直角に曲げて、手を頭の後ろで組んでください。この状態のまま、おへそを覗きこむようなイメージで上体を丸めていきます。1セット20〜30回を目安に、2〜3セットおこないましょう。

ベントニーシットアップ

体幹の強化には、ベントニーシットアップも有効です。仰向けになった状態で、足裏を床につけたまま膝を曲げ、立てます。両手は胸の前でクロスし、上体を起こしていきましょう。このとき背中の上側半分だけが起きるようにし、下側半分は床につけておくのがポイントです。 1セット20～30回を目安に、2～3セット繰り返してください。

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。上半身の強化につながります。両手を肩幅に開いて床につけたら、足を揃えて体を沈めてください。ひじが90度になる部分まで体を沈めていきます。体を真っ直ぐキープし、腰が低くなったり体がくの字にならないようにしましょう。

ペースが早いと筋肉に負荷がかかりづらいので、ゆっくりおこなうのがポイントです。10～20回を1セットとし、2～3セットを目安に繰り返してください。

懸垂

上体の強化には、懸垂も効果的です。自分の体重を使って、背中に位置する広背筋（こうはいきん）を鍛えることができます。

両手を肩幅よりやや広めに開いたら、鉄棒などのバーを掴んでぶら下がり、腕と背中の筋肉を使って体を引き上げていきましょう。顎がバーを越すように体を引き上げるのがポイントです。1セット5～10回を目安に、2～3セット繰り返してください。

斜め懸垂

広背筋を鍛えるトレーニングには、斜め懸垂もあります。先ほどの懸垂との違いは、バーの高さです。斜め懸垂では、姿勢を正して立ったとき、高さが胸の位置にあるバーを使います。

肩幅より両手を少し広めに開いてバーを持ったら、両足は地面につけてください。頭からかかとまで一直線にし、腕と体幹が直角になるように構えましょう。この状態のまま腕を引いて、体の姿勢をキープしながらバーに引き寄せていきます。1セット5～10回とし、2～3セットを目安に繰り返してください。

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まとめ

今回は、陸上競技の上達につながるトレーニング法を紹介しました。陸上では体幹と上半身の筋肉を鍛えることが重要です。自重トレーニングで筋肉を強化し、陸上のタイムを縮めましょう。