あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

陸上のおすすめトレーニング法とは?体幹や上半身の強化がカギ。

陸上のおすすめトレーニング法とは?体幹や上半身の強化がカギ。

  • Exercise

陸上のおすすめトレーニング法とは?体幹や上半身の強化がカギ。

更新日:

| トレーニング |

陸上では走る距離に関わらず、体幹や上半身の筋肉を鍛えておくことで、タイムの短縮につながります。体幹のトレーニングとしてはクランチ、上体のトレーニングとしてはプッシュアップや懸垂がおすすめです。

今回は、陸上の上達につながるトレーニング方法を紹介します。器具を使わずに実践できるので、試しやすい筋トレから取り組み、体づくりを始めてみましょう。

陸上の上達におすすめのトレーニング

ここでは、短・中・長距離に共通して大切な体幹と上半身の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。トレーニングで大切なのは、回数よりも正しいフォームで実践できているかどうかです。

初心者の場合は、いきなり無理をすると怪我につながる恐れがあるので、できる回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

クランチ

クランチとは、腹筋を鍛えるエクササイズのことです。体幹の強化にもつながります。仰向けになったら膝を直角に曲げて、手を頭の後ろで組んでください。この状態のまま、おへそを覗きこむようなイメージで上体を丸めていきます。1セット20〜30回を目安に、2〜3セットおこないましょう。

ベントニーシットアップ

体幹の強化には、ベントニーシットアップも有効です。仰向けになった状態で、足裏を床につけたまま膝を曲げ、立てます。両手は胸の前でクロスし、上体を起こしていきましょう。このとき背中の上側半分だけが起きるようにし、下側半分は床につけておくのがポイントです。 1セット20~30回を目安に、2~3セット繰り返してください。

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。上半身の強化につながります。両手を肩幅に開いて床につけたら、足を揃えて体を沈めてください。ひじが90度になる部分まで体を沈めていきます。体を真っ直ぐキープし、腰が低くなったり体がくの字にならないようにしましょう。

ペースが早いと筋肉に負荷がかかりづらいので、ゆっくりおこなうのがポイントです。10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に繰り返してください。

懸垂

上体の強化には、懸垂も効果的です。自分の体重を使って、背中に位置する広背筋(こうはいきん)を鍛えることができます。

両手を肩幅よりやや広めに開いたら、鉄棒などのバーを掴んでぶら下がり、腕と背中の筋肉を使って体を引き上げていきましょう。顎がバーを越すように体を引き上げるのがポイントです。1セット5~10回を目安に、2~3セット繰り返してください。

斜め懸垂

広背筋を鍛えるトレーニングには、斜め懸垂もあります。先ほどの懸垂との違いは、バーの高さです。斜め懸垂では、姿勢を正して立ったとき、高さが胸の位置にあるバーを使います。

肩幅より両手を少し広めに開いてバーを持ったら、両足は地面につけてください。頭からかかとまで一直線にし、腕と体幹が直角になるように構えましょう。この状態のまま腕を引いて、体の姿勢をキープしながらバーに引き寄せていきます。1セット5~10回とし、2~3セットを目安に繰り返してください。

疲労回復には低周波治療器がおすすめ

疲労を回復するには、医療機器として高い信頼と評価を得ているオムロンの低周波治療器がおすすめです。 多彩な強さ・モードで幅広いコリ・痛みを治療することができるため、簡単な操作でしっかりと疲労回復を実現することができます。

低周波治療器をチェックする

まとめ

今回は、陸上競技の上達につながるトレーニング法を紹介しました。陸上では体幹と上半身の筋肉を鍛えることが重要です。自重トレーニングで筋肉を強化し、陸上のタイムを縮めましょう。

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| トレーニング |

関連記事

身体を変えれば、人生が変わるvol.3 〜挫折しない精神のつくり方〜

  • Exercise

身体を変えれば、人生が変わるvol.3 〜挫折しない精神のつくり方〜

Let’s あごササイズ

  • Exercise

Let’s あごササイズ

早起きで人生を逆転!朝活がもたらすメリット

  • Exercise

早起きで人生を逆転!朝活がもたらすメリット

自転車で使える活動量計は?おすすめリストバンド型製品5選

  • Exercise

自転車で使える活動量計は?おすすめリストバンド型製品5選

代謝が下がると老ける!? 30代女性の基礎代謝量の平均は?

  • Exercise

代謝が下がると老ける!? 30代女性の基礎代謝量の平均は?



新着記事

新生活に始めるHIITトレーニング

  • Exercise
  • Special

新生活に始めるHIITトレーニング

青山剛の美BODY「ペア」ストレッチ(全12回) ~vol.12:肩甲骨&腰スペシャル編~

  • Special

青山剛の美BODY「ペア」ストレッチ(全12回) ~vol.12:肩甲骨&腰スペシャル編~

春を楽しむ 新・生活習慣ダイエット~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花のアクア・セラピーvol.44~

  • Column

春を楽しむ 新・生活習慣ダイエット~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花のアクア・セラピーvol.44~

マッサージの健康効果5選!ストレス軽減や免疫力向上も

  • Relaxation

マッサージの健康効果5選!ストレス軽減や免疫力向上も

春先の健康リズムを作る温活~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花のアクア・セラピーvol.43~

  • Column
  • Relaxation

春先の健康リズムを作る温活~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花のアクア・セラピーvol.43~

人気記事

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

  • Exercise

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる