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“第二の心臓”とよばれる”足”を筋トレ。寝ながらエクササイズで基礎代謝アップ!

“第二の心臓”とよばれる”足”を筋トレ。寝ながらエクササイズで基礎代謝アップ!

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“第二の心臓”とよばれる”足”を筋トレ。寝ながらエクササイズで基礎代謝アップ!

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日常生活を送るうえで、生命維持のために最低限必要なエネルギー量である「基礎代謝」を上げると、脂肪が燃焼しやすい身体になりダイエットに効果的です。基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉部位を鍛えると効果が早く感じられます。

大きな筋肉はいくつかありますが、今回は身体を支えている下肢に注目してみましょう。“第二の心臓”と呼ばれている足の筋肉量を増やすためのトレーニングを2つご紹介します。

太もも内側を鍛えるトレーニング

日常生活において使われることのない、内転筋群と呼ばれる内ももの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。

横になって行うため、テレビを見ながらでも鍛えられます。

まず、身体の側面を床に対して垂直になるように立てた状態で横になります。

上になっているほうの手を床について安定させ、下にしている腕を身体の延長線上に伸ばして、頭をその上に乗せます。

太もも内側を鍛えるトレーニング

上の足は膝を曲げて足先が前方の床につくように置きます。下の足を上下に動かす動作を、膝をまっすぐに伸ばしたまま、繰り返し行います。

足を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

コツコツと続けて内転筋群を鍛えることで、足がすっきりと見えてくるはずです。

太もも外側を鍛えるトレーニング

太ももの外側の大腿筋膜張筋とお尻の横側にある中殿筋は、歩くときに身体がぐらぐらしないよう、まっすぐに保つ役割を果たしています。

これらの筋肉をひとつのトレーニングで同時に鍛えて、健康とともに引き締まった太ももを手に入れましょう。

内転筋群のトレーニングと同じ要領で横になります。異なる点は、下にしている腕の肘を曲げて頭をサポートしてよいことです。そして、下の足の膝を曲げ、上の足の膝をまっすぐに伸ばしながら上下運動を行います。

太もも外側を鍛えるトレーニング

足を上げていくときに息を吐き、下げていくときに息を吸います。上げる足のつま先が上を向かないよう、足の側面が床に対して平行になるように注意しましょう。

トレーニング後のストレッチ

筋力トレーニングを行ったら、その部位のストレッチも必ず行うようにしましょう。

内もものストレッチは、座位から両膝を伸ばした状態で開脚し、両手を床について背中を真っ直ぐに伸ばして静止します。
トレーニング後のストレッチ1

外もものストレッチも座った状態で行います。
トレーニング後のストレッチ2

片足の膝を曲げ、その足を反対側の伸ばした足にかけて、上体をかけた足の方へひねります。かけている足の外ももが伸びていることになります。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。

ストレッチはそれぞれを約1分間、呼吸をゆっくり繰り返しながら静止して行うようにしましょう。

自分のペースで続けよう

内ももの筋肉は日常生活のなかで使われることが少なく、意識して行わないとなかなか鍛えることができません。

しかし、急激なトレーニングを行うことはせず、漸進的に進めていくことをおすすめします。体力に自信のない人は、それぞれのエクササイズの間に休憩を長くとってもよいでしょう。

三日坊主にならないよう、継続できる自分のペースを知ることが大切です。

文:スワン真由美

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身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

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