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【Rhythmアンバサダー・ツバキアンナの京都マラソン初挑戦プロジェクト】Team AOYAMAのセミナー体験取材!!(後編)

【Rhythmアンバサダー・ツバキアンナの京都マラソン初挑戦プロジェクト】Team AOYAMAのセミナー体験取材!!(後編)

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【Rhythmアンバサダー・ツバキアンナの京都マラソン初挑戦プロジェクト】Team AOYAMAのセミナー体験取材!!(後編)

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こんにちは。Rhythm編集部です。Rhythmアンバサダーのツバキアンナさんが、同じくRhythmアンバサダーの青山剛さんから直接指導を受けながら、京都マラソンに初挑戦するというプロジェクト。

前回青山さんの主催するTeam AOYAMAのセミナー『青山 剛の走れるカラダづくりセミナー 〜体幹で走れるようになろう!〜』に初参加したツバキさんですが、今回はその後編となります。

このセミナーは、コア(体幹)スイッチメソッドの基礎編という位置付けです。オリンピック選手を指導していたプロフェッショナルから直接教えてもらえるなんて、とても貴重な経験ですよね。

さて、前回は多くの時間を割いて基本姿勢を学びましたが、今回はいよいよ具体的なエクササイズに入ります。

まずは、当日セミナーで渡された資料から、メニューとそのポイントを今回は特別に公開いたします!

コア(体幹)スイッチのメニュー公開!

00.基本姿勢
point 肩幅に足を置き、骨盤の真上に上体を乗せ、胸を開きます。

01.上体起こし腹筋 x 10回
point 反動をつけず、ゆっくりと行います。

02.お尻背筋 x 20回
point お尻に力を入れた結果脚があがるようにします。

03.足上げ腹筋 x 20回
point 力を抜いた状態から「ポン」と40㎝ほど一気に上げます。

04.腰上げ腹筋 x 20回
point 膝、股関節は90°に保ち、垂直に腰を上げます。

05.片手片足背筋 x 10回(左右各10回)
point 高く上げず、遠くに引っ張られるようにします。

06.踵上げ x 30回
point 拇指球にしっかり乗ります。

07.ヒザ曲げスクワット(前腿)ースクワットAー x 20回
point 膝をつま先の方向にまっすぐ曲げます。

08.お尻突き出しスクワット(後腿)ースクワットBー x 30回
point お尻を突き出し、膝は前に出さないようにします。

09.腕前後振り x 30回
point 肩甲骨をしっかり寄せます。

10.ツイスト (1)腕真横 (2)腕斜め下 (3)腕振りx 20回 (1)(2)(3)各20回
point 肘、腕をしっかり引いた反動で骨盤を捻ります。

11.踏み付け x 10回 各10回
point 拇指球、腹筋、お尻をしっかり意識します。

上体起こし腹筋

ここでは全てをご紹介できないので、青山さんオススメの01.「上体起こし腹筋」に絞ってご紹介したいと思います。実はこの「上体起こし腹筋」が全メニューの中で一番大事だということです。スイッチの中でも主電源と呼ぶほどに重要なのです。

今回ストレッチは省略するので、スイッチ前のストレッチに関しては青山さんの著書などを参考に、各自勉強していただければと思います。ストレッチをしてからスイッチ、そして走る(ストレングス)!という流れですね。

そもそもスイッチをやる理由というのは、走る前に「走る上で使いたい場所」へ軽い筋肉痛を起こしておくことで、良い動きを誘発させる効果があるそうです。

軽い筋肉痛を(お尻 お腹 肩甲骨まわりなど)につくっておくと、体幹を使って走るときに使うそれらの筋肉がスムーズに動員されるようになるのです。


「上体起こし腹筋」は腹直筋を刺激するのですが、身体を安定させて走るために使う筋肉がこの腹直筋です。ここがしっかり「入って」いないと、その分脚でバランスをとることになり、疲労も多くなります。

また、腕を振った分、体幹を安定させるために骨盤を動かす必要があり、そのための連動に使う筋肉です。ここを走る前にしっかり刺激しておくと全然違うのです。

さて、「上体起こし腹筋」の手順ですが、

・足を前に出して、手を腿に置く


・等速8呼間で身体を上げる
・等速4呼間で身体を下げる
・これを10回繰り返す(ラストは更にゆっくり)
・楽勝だと手を胸でクロス
・それでも楽なら手を頭の上に

基準は、足の裏がついたまま身体が上がることで、上がらなかったら足を伸ばして(伸ばしきるのはNG)遠くする方法もあるので頑張ってみましょう。それでも上がらないなら、タオルを背中の下に敷いて傾斜を緩くしてみましょう。ダメなのは、反動で勢いをつけて上がることです。

2つの重要なポイント お腹とお尻の筋肉

青山さんが言うには、最低限このくらいの筋力がないといけない重要な理由が下記になります。

・腹筋10回はできる筋力がないと、良い姿勢で走れない=脚を多用して疲れる
・いくら走る際に腕を振ったり上半身を動かしても、お腹とお尻が使えてないと、下半身に動きが伝わらない

腹筋で身体が上がらない原因は骨盤周りの柔軟性の低さも

「上体起こし腹筋」は、いくら筋力があっても骨盤周りに柔軟性がないとうまくいきません。

・柔軟性がないと、筋力があっても上がらない
・柔軟性があるのに上がらないのは、単純に筋力がないだけ
・柔軟性がないのに上がるのは、柔軟性より筋力が上回っていて身体を壊す危険性がある

以上が「上体起こし腹筋」についての解説です。こちらのRhythmの記事にも「上体起こし腹筋」が動画付きで紹介されているので、是非参考にしてみてください。

全てのメニューをやり終えて、セミナーが終わった後にツバキさんに感想をきいてみました。

「走る直前はアキレス腱を伸ばすくらいしかしていなかったので、これだけのメニューがあるのかとびっくりしました。でも、01から05までは座ったり寝た姿勢のメニューだったんですけど、休憩で立ち上がった時に身体が軽くて感動しちゃいました。それまでは半信半疑だったのが、それで青山さんの言うこと全部信じてみようと思いました(笑)」

初参加のセミナーで青山マジックにかかったアンナさんですが、これからもっと指導を受ければ京都マラソンにも期待が持てますね。今後もこのプロジェクトは続くので、読者の皆様も青山メソッドを一緒に学んでいきましょう。京都マラソンはもうすぐです!


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文:Rhythm編集部
写真:川口祥子

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