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青山剛「ランニングに繋がる自転車の乗り方!」 ~トライアスロン的夏トレのススメvol.3

青山剛「ランニングに繋がる自転車の乗り方!」 ~トライアスロン的夏トレのススメvol.3

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青山剛「ランニングに繋がる自転車の乗り方!」 ~トライアスロン的夏トレのススメvol.3

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ランニング&トライアスロンコーチの青山剛です。真夏をいかがお過ごしでしょうか?

現在「トライアスロン的夏トレのススメ編」として、このコラムをご覧のランナーの皆さん向けに、夏に是非行ってほしい、ランニング以外のトレーニング(=走らないランニングトレーニング)を紹介しています。

今回は自転車です。

本格的なロードバイクをお持ちでない方もいると思いますので、今回はまず「ロードバイク編」で基礎フォームを紹介し、次回は「タウンユース(いわゆるママチャリ)編」として、普通の自転車でも、意識さえ変えれば良いトレーニングになる方法を紹介します。

夏トレ最強ツールの自転車!

自転車は、トライアスロンでは水泳の次の2番目にあたる競技ですが、暑い夏には水泳と同様に、是非取り組んで欲しいトレーニングになります。

ランニングでの時速20km(1km3分)は、かなりのレベルの選手でなければ出ないスピードだと思いますが、自転車での時速20kmは、少し慣れてくれば「ジョギング感覚」で超えてきます。そうすると空気抵抗もぐっと増えてくるのですが、その代わりに夏は「涼しさ」も増すわけです。

もちろん、スピードを上げればそれだけ運動量も増して、体温も上がりやすくなりますが、それを踏まえても、ランニングでは体験できない「風」を感じ、特に真夏は比べ物にならないほど、快適に有酸素運動に取り組めます。

そのため、ランニングでは夏に取り組みづらい長時間の有酸素運動(=スタミナアップトレ)も行えるのです。

体幹で乗るための3つのポイント!

快適に運動できるといっても、ただ乗っているだけだと効果は半減してしまいます。一番大事なことは、そのフォームです。

まずは基本的なフォームをロードバイクで紹介します。

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写真:自転車基本フォーム

ポイントは3つになります。

1. 骨盤が立っているかどうか?(背骨に対しては後傾)
2. ハンドルが引けているかどうか?
3. かかとが落ちていないかどうか?

ポイント1.「骨盤」

1の「骨盤」は、ランニングの場合だと、背骨に対して前傾が良いと指導しましたが、自転車の場合では、地面から垂直に立っているような状態がベストです(結果、背骨に対しては後傾)。

ロードバイクの場合、「ビンディングペダル」といって、シューズがペダルに固定されます。そうすると、タウンユースの自転車とは違い、足を引き上げる時も動力として使える「回転運動」となり、ペダル一回転中、常に力を伝えられ、自転車を進めることができます。

シューズが固定されていない自転車は主に「踏む」感覚になり、ビンディングペダルの場合「回す」感覚になります。この「回す」感覚にするには、骨盤が立っている状態(後傾)のほうが良いポジションになります(逆に、踏むだけなら、少々前傾のほうがいい場合があります)。

また、骨盤を立てることで前方からの空気抵抗が減り、より楽にスピードが出せるようになるというわけです。

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写真:骨盤が前傾して、背中が反ってしまっている悪い例

ポイント2.「ハンドル」

2の「ハンドル」ですが、ランニングの腕ふりと同じ感覚です。ランニングで、腕が引けていないと足が出づらくなるのと同じで、自転車でも、ハンドルが引けていないと、足が回りづらくなります。かといって、ランニングの腕ふりのように動きがあるわけではなく、簡単にいえば、常にハンドルに手を「引っ掛けて」おき、少し引き続ける感じです。

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写真:ハンドルに常に手を引っ掛けておく正しい例

ポイント3.「かかと」

そして3の「かかと」です。「かかとを上げる」のではなく「落とさない」感覚です。かかとがペダルを回すたびに落ちてしまうと、その上げ下げをするためにテンポが遅れるばかりか、ふくらはぎなどの足の小さい筋肉をたくさん使ってしまいます。

かかとを落とさないでキープすることで、お尻周りの大きな筋肉(体幹)で、ペダルを回すことができます。

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写真:かかとが落ちている悪い例

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写真:かかとが落ちていない正しい例

まとめと注意事項

ロードバイクをお持ちの方は、まずはこの3つのポイントを確認しながら乗ってみてください。このポイントが押さえられれば、ランニング同様に「体幹」で走ることができ、結果、ランニングに繋がる良いトレーニングにもなります。

また、そのペース(強度)ですが、ランニングで心拍計を使っている方は、その内容と同じ強度(例えばジョギングの時と同じ心拍数)で走ると、心肺機能的には近い効果が得られます。

そして、自転車で大事なのは、スピードよりも「回転数」です。

外的要因(坂道、風など)にスピードが左右されやすい自転車は、心拍数と回転数がとても大事な指標になります。初心者の方でも平地無風の状態であれば、なるべく「1分間に90~95回転」を意識して、ギアをこまめに変えることで回転数をキープするように走りましょう。

最後に、道路交通法などを守り、安全第一なのはいうまでもありません。フォームのポイントを意識し過ぎるのも危ないので、気を付けて走ってください。

次回はタウンユースの自転車(ママチャリ)でも、ランニングに繋がる効果的な走り方を紹介します!

*参考書籍
「レースで勝つための最強トライアスロン・トレーニング(日東書院)監修:青山剛」

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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