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青山剛「ランニングのための板キック!?」 ~トライアスロン的夏トレのススメvol.2

青山剛「ランニングのための板キック!?」 ~トライアスロン的夏トレのススメvol.2

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青山剛「ランニングのための板キック!?」 ~トライアスロン的夏トレのススメvol.2

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| ランニング | 疲労回復 | 肩甲骨 |

ランニングコーチの青山剛です。

さあ、ランニングには厳しい夏がやってきました。

前回から「トライアスロン的夏トレのススメ編」として、暑く走りづらい夏にお勧めな、水泳や自転車などをミックスした「クロストレーニング」を紹介しています。この連載のテーマ(健康的に長く続けられる正しいランニング)のためには、暑い夏にランニングのみに固執する必要は全くありません。

やはり一番のお勧めは「水トレ」です。プールなど水中を歩いたり泳いだりするトレーニングです。

「水トレ」は「短時間高負荷」!

前回も少しお話ししたように、走った後に水に入って、泳いだり歩いたりすることで、かなりのクーリングダウン効果が期待できます。暑さで疲れが溜まりやすい夏は特に「疲労回復」のための水トレが有効です。

水中は、身体に受ける圧力が増す(水深10mで陸上の2倍)ため、水圧でのマッサージ効果で疲労回復がかなり望めます。また、水中は空気中に比べ、熱伝導率が約24倍もあるため、体温を下げてくれて、暑さで火照った身体をクーリングし、同じく疲労回復効果は絶大です。

また、疲労回復効果だけではなく、「トレーニング効果」としても、水のチカラは素晴らしいものがあります。

例えば、水中は浮力が働き、体重が陸上の約10分の1になるため、ランニングで足などに不安がある場合でも、その負担を減らしてトレーニングすることができます。また、水中は陸上の10~二十数倍の抵抗があるため、簡単に言えば「短時間高負荷」なトレーニングが行えます。

では、どのようなトレーニングを行えば良いか。

プールなど水中でのトレーニングと聞いて真っ先に思い浮かぶのは、もちろん「泳ぐ」だと思いますが、こちらのコラムをご覧のランナーの方には、水泳が苦手な方もいるはずです。

もちろん泳げるとトレーニングのバリエーションもかなり増えるので、それに越したことはありませんが、今回は泳ぎが苦手な方へお勧めのメニューを2つ紹介します。

アクアウォークで、ランニングで使える肩甲骨づくり!

1つは「アクアウォーク」といって、水中を歩くトレーニングです。

やり方は、なるべくみぞおちくらいの深さのプールで、大きく前に手を伸ばして「腕で水をかいて」歩きます。足の動きはあまり考えなくて構いません。

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足で進もうとすると、水底で滑って進みません。腕を大きく前に出して、遠くの水を後方にかくようにして進めば、肩甲骨の動きも良くなり、ランニングの腕ふりも相当改善されます。

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陸上でのランニングの腕ふりだと抵抗がなく分かりづらい肩甲骨の動きも、水中だと水の「引っかかり」があるため、肩甲骨まわりにスイッチが入る感覚ができてきます。

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時間は10分間からスタートし、長くて30分間くらいで結構です。これで立派なランニングに繋がる有酸素運動になります。

泳ぎが苦手な方が、10分間以上泳ぎ続けるのは困難ですが、アクアウォークなら可能ですので、是非試してみてください。

板キックが進むようになれば、股関節が滑らかに動くようになる!

そしてもう1つは「板キック」です。

ビート板の上に両手を乗せ(つかまないのがポイント!)、1cmくらい沈めるようにしながら、いわゆる「バタ足」で前に進みます。

aoyama14_4

頭は水中に入れても出しても構いませんが、はじめは、頭を入れてブクブクと息を水中で吐き、パッと頭を上げて呼吸をしましょう(頭を上げたほうが、キックの力が必要となり、初心者は進みづらくなります)。

aoyama14_5

ビート板を1cmくらい沈めるようにすることで「腹筋に力が入り」、身体が浮く感覚ができ、ランニングでも必要な、上半身と下半身の連動を感じることができます。

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水泳が苦手な方の一番の特徴は「足首の硬さ」です。おそらく最初はそのせいで、板キックもほとんど進まないでしょう。しかしこの板キックは、足首がキックの度にストレッチされるので、苦手な方でもやればやるほど足首の柔軟性が増し、進むようになります。

足首と股関節の柔軟性は密接な関係があり、足首の柔軟性が増せば、股関節の柔軟性も増しやすくなります。ランニングでストライドを伸ばす上でも、この板キックはかなり有効なトレーニングとなります。

慣れるまでは、きつくなったらその場で立ち、そしてまた板キックと、何度もリセットしながらで構いません。慣れてきたら、25mを4回から8回程度、30秒レストくらいで行うと効果的です。

進むようになってきたら、目安として50mでの板キックのタイムを測ってみましょう。90秒以上かかる方は、ランニングでも「最低限の柔軟性」が欠如している場合が多いので、こつこつ取り組んでみてください。

アクアウォークと板キック、泳ぎが苦手な方でも、是非この「水トレ」メニューをこの夏に取り入れて、ランニングにつなげましょう!

*参考書籍
「レースで勝つための最強トライアスロン・トレーニング(日東書院)監修:青山剛」

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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